Aucun échec n'est plus douloureux que rater une répétition de double-unders. Je veux dire, à quel point c'est énervant de se flageller avec une corde à sauter CrossFit ? Well this can be quite a incident régulier lorsqu'on associe le saut à la corde à un mouvement de force ou gymnique, et appeler le mélange un entraînement CrossFit. Et je suis sûr que nous connaissons tous ce sentiment.
▼ Sommaire
- À moins d'intégrer le saut à la corde dans un WOD CrossFit, s'entraîner avec une corde à sauter est principalement une activité de type aérobie. Cela signifie que votre corps utilise de l'oxygène pour « brûler » le glucose et les graisses afin de produire l'adénosine triphosphate – le vecteur d'énergie qui vous maintient en mouvement. Cela augmente aussi votre fréquence cardiaque et votre respiration, et vous fait souvent transpirer. En dehors de cela, l'entraînement à la corde à sauter offre plusieurs autres bienfaits pour la santé:
- Pourquoi les WODs avec une corde à sauter sont-ils si durs ?
- Testez ces WODs CrossFit brutaux à la corde à sauter
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- À moins d'intégrer le saut à la corde dans un WOD CrossFit, s'entraîner avec une corde à sauter est principalement une activité de type aérobie. Cela signifie que votre corps utilise de l'oxygène pour « brûler » le glucose et les graisses afin de produire l'adénosine triphosphate – le vecteur d'énergie qui vous maintient en mouvement. Cela augmente aussi votre fréquence cardiaque et votre respiration, et vous fait souvent transpirer. En dehors de cela, l'entraînement à la corde à sauter offre plusieurs autres bienfaits pour la santé:
- Pourquoi les WODs avec une corde à sauter sont-ils si durs ?
- Testez ces WODs CrossFit brutaux à la corde à sauter
À moins d'intégrer le saut à la corde dans un WOD CrossFit, s'entraîner avec une corde à sauter est principalement une activité de type aérobie. Cela signifie que votre corps utilise de l'oxygène pour « brûler » le glucose et les graisses afin de produire l'adénosine triphosphate – le vecteur d'énergie qui vous maintient en mouvement. Cela augmente aussi votre fréquence cardiaque et votre respiration, et vous fait souvent transpirer. En dehors de cela, l'entraînement à la corde à sauter offre plusieurs autres bienfaits pour la santé:
- Renforce le muscle cardiaque et améliore son fonctionnement.
- Améliore l'efficacité du système respiratoire : facilite l'entrée, la circulation et la sortie de l'air dans les poumons.
- Améliore la circulation sanguine et aide à contrôler et réduire la pression artérielle.
- Augmente le nombre de globules rouges.
- Réduit le risque de maladies contemporaines telles que le diabète et l'obésité.
- Améliore l'humeur, renforce les fonctions cognitives et réduit le stress.
Bien sûr, comme pour d'autres mouvements de conditionnement, l'intensité des entraînements à la corde à sauter dépend de votre moteur.
Pour les débutants, le simple fait de sauter à la corde ressemblera à un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Les athlètes débutants utiliseront plus de puissance et d'énergie pour un seul saut, ce qui signifie qu'ils seront moins efficaces, auront des rafales de mouvement plus courtes et des pauses plus fréquentes.
Un pro de la corde à sauter répartira l'énergie de manière plus efficace. Leur saut sera plus doux et plus propre, et effectué à une intensité moindre, ressemblant à un jogging ou une course légère. Cependant, même les pros peuvent craquer face à un WOD CrossFit brutal à la corde à sauter.
Pourquoi les WODs avec une corde à sauter sont-ils si durs ?
Ces WODs combinent un exercice aérobie avec des mouvements anaérobies complémentaires, tels que des exercices de force complexes qui épuisent vos muscles et déclenchent la fatigue, mettant conséquemment votre coordination de saut à l'épreuve. Ce qui est principalement une activité aérobie à faible intensité devient soudainement un événement de conditioning métabolique à haute intensité.
Testez ces WODs CrossFit brutaux à la corde à sauter
Sauter à la corde, surtout deux ou trois rotations par saut, sous fatigue ouvre un tout nouveau monde d'inconfort. Et les WODs suivants le démontrent parfaitement.
Attention: Avant d'enchaîner l'un des WODs CrossFit à la corde à sauter suivants, gardez à l'esprit que la patience est une grande vertu.
1. 500 double-unders avec une variante
On commence par un entraînement simple récemment publié sur la page principale de CrossFit. 500 double-unders pour le temps ne ressemble pas à un entraînement infernal. Du moins jusqu'à ce que vous réalisiez que vous devez effectuer 3 front squats au poids du corps au début de chaque minute.
Consignes :
- 500 double-unders
- 3 front squats au poids du corps
(début de chaque minute)
Au début de chaque minute, effectuez 3 front squats au poids du corps. Le reste du temps/de la minute : réalisez des double-unders en AMRAP jusqu'à atteindre 500 répétitions.
Score: temps nécessaire pour compléter les 500 DUs.
2. Hero WOD avec triple-unders : Cameron
Ce hero WOD a été créé pour honorer le lieutenant junior grade des U.S. Coast Guard Thomas Cameron, qui a perdu la vie lors d'une mission d'entraînement militaire. C'est l'un de ces rares WODs qui comprennent des triple-unders.
Consignes :
Pour le temps :
- 50 pas de fente marchée
- 25 tractions chest-to-bar
- 50 box jumps, box de 24 pouces
- 25 triple-unders
- 50 extensions du dos
- 25 dips aux anneaux
- 50 genoux aux coudes
- 25 wall-ball « 2-fer-1s », ballon 20 lb
- 50 sit-ups
- Escalades de corde de 15 ft, 5 ascensions
Score: temps nécessaire pour compléter l'entraînement.
3. Le Linchpin test 11 de Pat Sherwood
Vous connaissez peut-être Pat Sherwood grâce à l'équipe CrossFit Games de médias. Mais Pat est aussi un ancien athlète des Games et le propriétaire de CrossFit Linchpin.
Le Linchpin test se compose de 12 entraînements et évalue un large éventail de capacités, de mouvements et bien plus encore.
Consignes:
Pour le temps :
- 7 squat snatch (185/135 lbs)
- 11 muscle-ups
- 100 double-unders
- 11 muscle-ups
- 7 squat snatch (185/135 lbs)
Score: temps nécessaire pour compléter l'entraînement.
4. Triple 3 des CrossFit Games
Le Triple 3 est un entraînement des CrossFit Games 2014. L'enchaînement de mouvements ressemble en fait à une sorte de un triathlon.
Consignes:
Pour le temps :
- 3000 m rameur
- 300 double-unders
- 3 miles de course
Score: temps nécessaire pour compléter l'entraînement.
5. Miagi : 50 répétitions de tout
Miagi est un entraînement old-school de 50 répétitions composé de 10 exercices différents. Les double-unders se situent à la toute fin du mélange.
Consignes:
Pour le temps :
- 50 deadlifts (61/43 kg)
- 50 double KB swings (2×24 /2*16 kg)
- 50 pompes
- 50 épaulés-jetés (61/43 kg)
- 50 tractions
- 50 KB taters (24/16 kg)
- 50 box jumps (60/50 cm)
- 50 escalades murales
- 50 genoux aux coudes
- 50 double-unders
Score: temps nécessaire pour compléter l'entraînement.
6. Nutts : un hero WOD classique
Nutts est un hero WOD classique dédié au lieutenant Andrew Richard Nuttall, qui a perdu la vie en service en Afghanistan.
Consignes:
Pour le temps :
- 10 pompes en appui sur les mains
- 15 soulevés de terre (250 lbs)
- 25 box jumps (76 cm)
- 50 tractions
- 100 lancers de wall-ball, 9 kg, 10′
- 200 double-unders
- Courir 400 mètres avec une plaque de 45 lb
Score: temps nécessaire pour compléter l'entraînement.
7. Retour en 2012 : Open 12.4
Cet entraînement se compose de deux WODs plus courts, Karen et 30 muscle-ups pour le temps. Les deux courts entraînements sont séparés par 90 double-unders.
Consignes:
- AMRAP 12 minutes
- 150 wall balls (6/9 kg)
- 90 double-unders
- 30 muscle-ups
Score: Nombre total de répétitions.
8. The Ghost
The Ghost est un entraînement de conditionnement simple composé, initialement réalisé par le boxeur poids welter Robert « The Ghost » Guerrero.
Consignes:
6 tours de :
- 1 minute de rameur
- 1 minute de burpees
- 1 minute de double-unders
- 1 minute de repos
Score: nombre max de répétitions au rameur, burpees et double-unders.
Bien que assez simple, lobjectif est de pousser aussi fort que possible et d'atteindre le nombre maximal de répétitions dans chaque exercice.
