CrossFit est une méthodologie d'entraînement qui vise à développer toutes les capacités physiques : endurance cardiovasculaire, endurance musculaire, force, mobilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision.
Elle repose sur des mouvements fonctionnels — pousser, tirer, courir, sauter ou soulever des charges — exécutés à haute intensité et avec une variabilité constante.
L'objectif n'est pas de se spécialiser dans une seule discipline, mais de vous préparer à tout défi physique.
Un seul entraînement peut mélanger des soulevés olympiques, des mouvements gymniques et des exercices cycliques comme la course, l'aviron ou la corde à sauter. Vous pouvez travailler avec charge externe (barre, haltères, kettlebells), avec machines (ski, rameur, vélo) ou uniquement avec votre poids de corps. Cette combinaison rend chaque séance complète, exigeante et différente.
Qu'est-ce qu'un WOD ?
WOD (Workout Of the Day) est l'entraînement du jour. C'est la structure spécifique qui est réalisée à chaque séance dans votre Box.
Ce n'est pas une simple liste d'exercices.
Un bon WOD est conçu avec intention : il contrôle le volume, l'intensité, le stimulus métabolique et la combinaison des mouvements.
Il ne s'agit pas de mélanger des exercices au hasard.
Un WOD bien programmé est exigeant, mesurable et reproductible. C'est pourquoi de nombreux entraînements portent des noms et deviennent des références au sein de la communauté.
Et quand vous commencez à vous entraîner régulièrement, trois éléments de base finissent par faire partie de l'équipement de tout athlète : de bonnes grips de gymnastique pour protéger les mains dans tout exercice gymnique ; une ceinture qui apporte de la stabilité lorsque vous commencez à déplacer des charges lourdes ; et une corde à sauter adaptée à votre niveau pour conserver rythme et efficacité sur les double-unders.
10 WOD classiques que tout CrossFitter devrait essayer
Voici quelques-uns des plus connus et les plus répétés dans les Boxes du monde entier :
10. GRACE
Pour le temps :
- 30 Clean&Jerk (61 / 43 kg)
Puissance continue. Il n'y a pas de stratégie complexe ici : barre, respiration et décision.
9. AMANDA
9-7-5 répétitions Pour le temps :
- Ring Muscle-Ups
- Squat Snatches (61 / 43 kg)
Ce WOD teste à la fois la force et la technique. Ce sont des mouvements qui exigent de la maîtrise et beaucoup de concentration.
Des athlètes des CrossFit Games peuvent descendre sous les 3 minutes sur ce WOD.
8. ANNIE
Si vous faites partie de ceux qui apprécient le son du câble de la corde qui tourne à des vitesses supersoniques (quelque chose que vous ferez comme personne d'autre avec une Fire 2.0 Jump Rope) Ce WOD est pour vous :
Pour le temps:
50-40-30-20-10 répétitions Pour le temps :- Double-Unders
- Sit-Ups
Si vous voulez travailler vos double-unders, nous vous recommandons de commencer avec la Earth 2.0.
Ses poignées et câble plus lourds vous permettront de mieux contrôler le mouvement, tout en augmentant votre endurance et votre vitesse pour des WODs ou des compétitions futures.
Bientôt vous souhaiterez avoir entre les mains notre corde légère et ultra-rapide Fire 2.0 et Cyclone.
7. HELEN
Fan de course à pied ?
3 tours Pour le temps :
- 400 m de course
- 21 Kettlebell Swings (24 / 16 kg)
- 12 Pull-Ups
Rappelez-vous que le kettlebell doit former une ligne verticale au-dessus de votre tête à chaque répétition et que lors des pull-ups votre menton doit dépasser la barre douze fois.
6. ZEUS
Le nom du dieu de l'Olympe convient parfaitement à ce WOD. Si vous êtes un des crossfitters qui aiment effectuer des entraînements de longue durée avec de nombreux exercices… celui-ci est pour vous.
3 tours Pour le temps:
- 30 Wall Balls (9 / 6 kg)
- 30 Sumo Deadlift High Pull (35 / 25 kg)
- 30 Box Jumps (50 cm)
- 30 Push Presses (35 / 25 kg)
- 30 Cal rameur
- 30 Push-Ups
- 10 Squats au poids du corps
5. DIANE
Force combinée à de la gymnastique.
21-15-9 répétitions Pour le temps:
- Soulevé de terre (102 / 70 kg)
- Handstand Push-Ups
Lourd et technique. La combinaison de force maximale et de contrôle inversé exige puissance et stabilité.
4. FIGHT GONE BAD
Le combat qui tourne mal…
3 tours pour le total de répétitions en 17 minutes :
- Wall-Ball Shots (9 / 6 kg)
- 1 min Sumo Deadlift/High Pull (35 / 25 kg)
- 1 min Box Jump (50 cm)
- 1 min Push Press (35 / 25 kg)
- 1 min Rameur (1 Cal = 1 rép)
- 1 min Repos
Ce WOD a été personnellement conçu par Greg Glassman, créateur de CrossFit, pour entraîner l'endurance anaérobie des combattants MMA.
Le nom "Fight Gone Bad" vient du fait que ce furent les trois mots que le légendaire B.J. Penn a prononcés, épuisé au sol, après avoir terminé ce WOD pour la première fois.
3. MURPH
Nous entrons dans le top 3 de notre classement particulier avec un WOD qui compte ses répétitions par centaines. Oui, vous avez bien lu, des centaines de répétitions pour chaque exercice.
- 1 mile de course
- 100 Pull-Ups
- 200 Pompes
- 300 Squats
- 1 mile de course
Ces routines CrossFit utilisent notre propre poids de corps, mais ne vous laissez pas tromper par la simplicité apparente des mouvements. Nous vous assurons que les 200 pompes mettront à l'épreuve l'endurance de vos pectoraux et que courir 1 mile ne sera pas la même chose quand vous aurez 300 squats derrière.
2. CHAD
- 1000 Step-Ups (50 cm) avec gilet lesté ou sac à dos (20 / 16 kg)
Si les trois minutes les plus torturantes de votre vie devaient porter un nom, elles s'appelleraient sûrement FRAN Nous pouvons vous assurer qu'il y a pratiquement unanimité dans le monde CrossFit sur quel WOD est capable de vous pousser le plus loin en moins de temps.
Le WOD Fran fera exploser l'acide lactique d'une manière que seuls ceux qui l'ont essayé connaissent, à la fin de l'entraînement vous serez bon à très peu de choses.....
21-15-9 répétitions Pour le temps:
- Thrusters (43/30 kg)
- Pull-Ups
Le record du monde est fixé à 1:45 par Maria Flowers dans la catégorie femmes et 1:47 par Zac Hare dans la catégorie hommes. Tout simplement incroyable.
Si vous voulez franchir la mince frontière entre douleur et souffrance, n'hésitez pas. Ces routines d'exercices fonctionnels, comme le WOD FRAN, sont pour vous.
Si cela vous a plu, partagez ces routines CrossFit sur les réseaux sociaux et dites-nous combien de ces WODs vous avez essayés 😉
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