Si vous suivez le blog Velites , vous êtes sûrement un adepte ou athlète de CrossFit. Mais si vous venez d'arriver sur notre site ou notre blog et que vous connaissez à peine notre sport phare, vous êtes au bon endroit, car aujourd'hui je veux vous parler du CrossFit pour débutants.
Une fiche d'exercices très complète et bien détaillée qui vous aidera à commencer ce sport en un mois, de façon progressive et adaptée à tous les profils. Que vous ayez pratiqué un sport auparavant ou que vous partiez de zéro, ce document téléchargeable vous motivera sûrement à pousser votre corps.
Qu'est‑ce que le CrossFit et en quoi peut‑il vous aider ?
Le CrossFit se définit comme un système d'entraînement de force et de conditionnement qui optimise votre forme et votre condition, fondé sur des exercices fonctionnels très variés, exécutés à une intensité relativement élevée.
Il utilise un grand nombre d'exercices et de disciplines sportives (athlétisme, gymnastique artistique, haltérophilie, etc.). À partir de celles‑ci, on sélectionne des techniques ou des mouvements que l'on peut appliquer à la vie quotidienne, en les combinant de différentes manières ; sa spécialité est précisément la non‑spécialisation.
Adaptabilité de l'entraînement à l'athlète
L'entraînement est conçu pour une évolutivité universelle, ce qui signifie qu'il peut être parfaitement appliqué à toute personne engagée, quel que soit son niveau d'expérience. Les mêmes routines peuvent être utilisées par des seniors ainsi que par des athlètes amateurs ou professionnels.
La différence réside dans l'adaptation du travail aux caractéristiques de chaque personne. Ce travail s'appelle un WOD, l'acronyme anglais pour le Entraînement du jour). Comme son nom l'indique, il s'agit de l'entraînement quotidien qui varie de jour en jour. C'est l'un des attraits de ce sport : il s'adapte à la condition physique de l'athlète et offre une grande variété d'exercices et d'entraînements.
Le mot “routine d'entraînement” n'existe pas en CrossFit et, en tant que débutant, vous vous en rendrez vite compte 😉
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Histoire du CrossFit et pourquoi c'est un sport parfait pour les débutants
Ses origines remontent à 1995 à Santa Cruz, en Californie, où la première salle proposant ce type d'entraînement a ouvert. Plus tard, en 2000, Greg Glassman a structuré le concept et a enregistré cette discipline sportive sous la marque CrossFit. La première box à s'affilier officiellement à la marque fut CrossFit North à Seattle, qui devint l'épicentre du mouvement.
Son créateur, Greg Glassman, a constaté, à travers son travail de coach dans des salles californiennes, que l'entraînement traditionnel de musculation, par exemple, n'était pas efficace. On y consacrait beaucoup de temps pour des performances faibles. Pour cette raison, il décida de lancer un nouveau système d'entraînement basé sur des mouvements fonctionnels variés exécutés à haute intensité. Il réalisa rapidement que les résultats étaient bien meilleurs que ceux obtenus avec des routines d'exercice traditionnelles.
De cette manière, il commença à utiliser le programme pour former des agents de police puis, plus tard, pour l'entraînement des marines, des pompiers et du personnel militaire américain.
En CrossFit, l' attitude mentale est aussi importante que la dimension physique et c'est pourquoi si vous débutez en CrossFit, vous réaliserez vite à quel point ce sport vous accroche car il vous rend plus fort physiquement et mentalement.
CrossFit. Un sport en expansion avec un bel avenir
Actuellement, en Espagne, il existe près de 300 boxes affiliées CrossFit selon les données de sa page officielle.
Ces installations ont généralement l'aspect d'un entrepôt industriel, de 200 à 1 500 mètres carrés, où l'on trouve toutes sortes d'équipements et de matériel pour pratiquer les exercices.
Si vous êtes débutant en CrossFit, vous trouverez des éléments que vous ne connaissez peut‑être pas et d'autres communs à toute salle. Vous trouverez des barres, des disques, des rameurs, des airbikes, des structures rig, des med‑balls, des kettlebells, des cordes à sauter, des cordes d'escalade, des bandes d'assistance, etc.
Chaque box dispose généralement d'une zone d'activité ouverte et de matériel pour le travail fonctionnel.
Avantages de pratiquer le CrossFit si vous êtes débutant
En raison de son programme d'entraînement complet, ce sport fonctionnel apporte de nombreux bénéfices, tant physiques que psychologiques ; parmi eux, je mettrais en avant les suivants :
- Capacité aérobie améliorée : en raison du type d'activité soutenue, la capacité du corps à fonctionner et à répondre efficacement s'améliore sans ressentir de fatigue excessive ni nécessiter d'effort démesuré.
- Gains de force : en travaillant dès le premier jour avec le poids du corps, des exercices globaux et fonctionnels, les gains de force deviennent perceptibles dès les premières semaines.
- Esprit d'amélioration personnelle : il ne s'agit pas seulement de rivaliser avec les autres, mais avec soi‑même. Avoir un objectif, qu'il s'agisse d'un temps ou d'un travail, vous pousse à l'atteindre et à vous améliorer jour après jour. Au passage, très important : souvenez‑vous d'enregistrer vos résultats ; il est essentiel de suivre vos progrès.
- Communauté : si quelque chose distingue le CrossFit, c'est son esprit communautaire, la camaraderie — le WOD ou entraînement du jour ne se termine pas tant que le dernier de vos coéquipiers n'a pas fini.
Comment débuter en CrossFit
Mais il faut aussi dire que, vu de l'extérieur, cela ne semble pas aussi merveilleux que lorsqu'on est à l'intérieur. Nous le savons : de nombreuses personnes qui arrivent en box viennent avec une certaine incertitude et même de la peur. Elles ont entendu parler d'un entraînement dur de style militaire qui met tout le monde au tapis.
C'est là que le travail le plus important entre en jeu : expliquer et faire prendre conscience à ces personnes que le CrossFit est totalement praticable pour tous les types d'individus, des enfants aux seniors. Il n'y a pas de secret, planifier et programmer le travail quotidien de manière individuelle dans la mesure de nos possibilités, qui doivent être nombreuses.
Une fois que nous avons réussi à les amener à venir essayer ce sport fantastique, nous devons être clairs : le premier jour doit être traité de manière spéciale, et bien sûr les suivants aussi, si nous voulons qu'ils reviennent…
En général, nos crossfitteurs débutants arrivent à la box la première fois timides, méfiants et impatients. La première étape pour bien accueillir un débutant en CrossFit est de le présenter au staff et aux membres de la box, afin qu'il commence à créer un lien émotionnel avec ses coéquipiers et à instaurer la confiance.
Dans notre cas, nous considérons comme essentiel, et avons mis en protocole, de poser une série de questions importantes avant de commencer la première séance :
Pratiquez‑vous une activité physique, un exercice ou un sport ?
C'est important pour adapter les séances ; il faut toujours considérer le principe de progression — une séance pour une personne inactive ne sera pas la même que pour une personne active. Savoir quel sport elle pratique nous donnera plus d'informations pour savoir comment aider et, surtout, comment ne pas perturber sa planification.
Quel est votre objectif ?
L'essentiel est que nous sachions ce qu'ils veulent atteindre et pourquoi ils visitent la box. Si nous, en tant que gérants/coachs, ne connaissons pas leurs objectifs, que leur proposerons‑nous ? Du CrossFit ? Oui, mais dans quel but ?
Avez‑vous une pathologie, une condition ou une blessure ?
Un point essentiel dont il faut toujours s'enquérir, donc ils doivent et nous devons le savoir au préalable pour agir en conséquence. Nous sommes conscients de la sensibilité de certaines informations, mais il est inévitable de divulguer toute information qui pourrait avoir des conséquences sur la pratique du CrossFit, dans le pire des cas cela peut coûter la vie.
Quelle est votre profession ?
Cette question ne figure pas parmi les plus importantes que nous ayons vues, mais elle nous fournit beaucoup d'informations. Il y a des métiers où l'on reste debout de longues heures, on soulève des charges, ou l'on reste assis au bureau ; ces postures, comme d'autres, tendent à entraîner des diagnostics similaires par défaut, et cela permet aussi à la personne de se sentir comprise.
Et surtout entraînez‑vous en toute sécurité et avec le meilleur équipement à votre disposition :
Conclusion
Si les séances pour crossfitteurs expérimentés ont un fort degré de personnalisation, les séances de CrossFit pour débutants le sont encore plus, car il est très nécessaire d'adapter l'exercice à la capacité physique et mentale de la personne qui débute dans ce sport.
Si vous êtes débutant, allez-y et essayez le CrossFit car il vous accrochera. De même, si vous vous entraînez depuis peu ou si vous avez des doutes, laissez votre commentaire et nous répondrons à vos questions. Si vous êtes déjà un athlète pratiquant le CrossFit depuis un certain temps, vous avez sûrement beaucoup de conseils et d'expériences à partager qui aideront définitivement ceux qui débutent en box.
Vous pouvez partager l'article sur vos réseaux sociaux et n'oubliez pas que si vous avez besoin d'une corde d'entraînement ou de compétition, chez Velites, nous disposons des cordes les plus avancées du marché.
