Si vous êtes nouveau en CrossFit, vous vous demandez probablement : d'abord, ce que fait Froning, et ensuite, comment entrer réellement dans le monde des WODs, l'intensité, la douleur et le entraînements fonctionnels les plus exigeants.
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Pour être honnête, c'est assez simple. Tapez « CrossFit WOD » dans Google et espérez qu'une option facile apparaisse. Le CrossFit est principalement connu pour ses entraînements exigeants et son intensité élevée; courtes routines d'entraînement réalisées à une fréquence cardiaque plus élevée (et généralement accompagnées d'une respiration plus rapide).
Ces entraînements sont appelés soit WODs (workout of the day, entraînement du jour) ou MetCons (conditionnement métabolique). L'objectif est assez clair : réaliser ce que l'entraînement demande le plus rapidement possible ou effectuer le plus grand nombre de répétitions possible dans une durée déterminée.
Si la première chose que vous avez pensée était « ça semble assez compétitif », vous avez raison.
Les WODs CrossFit stimulent la compétitivité parmi les athlètes de tous niveaux : des nouveaux qui débutent en CrossFit aux athlètes professionnels expérimentés.
Points importants à connaître avant de commencer le CrossFit
La meilleure façon de commencer votre nouveau parcours d'entraînement est de rejoindre une salle. Vous bénéficierez du soutien nécessaire sur la façon de commencer votre nouveau programme d'entraînement en toute sécurité et efficacement.
La technique est la vertu la plus importante et seuls des entraîneurs expérimentés peuvent ajuster (scale) les mouvements pour qu'ils conviennent à votre niveau, âge, expérience, objectifs, etc. De plus, Le CrossFit intègre des mouvements et des compétences provenant de différents sports: la gymnastique, l'haltérophilie olympique, l'aviron, les mouvements athlétiques, etc., et nous avons tous besoin de quelqu'un pour nous enseigner ces choses.
Si, pour une raison quelconque, vous ne trouvez pas de box ou d'entraîneur, voici quelques entraînements que vous pouvez faire seul.
1. Pour commencer le CrossFit, développez d'abord les bases : la force du tronc
Supposons que vous débutez la musculation. Votre corps n'est probablement pas préparé à réaliser toutes sortes de levés, à porter, pousser et tirer des charges. Il est essentiel de développer une force de base du tronc ainsi qu'un certain degré de stabilité pelvienne avant de tenter n'importe quel WOD CrossFit célèbre. Avoir plus de force du tronc et de stabilité réduit le risque de développer des douleurs lombaires ou d'autres blessures liées à la colonne vertébrale.
Voici une routine simple qui vous aidera à développer suffisamment de force pour progresser ensuite en toute sécurité vers l'exécution de mouvements et de WODs plus exigeants.
5 tours de :
10 hip thrusts lestés
20 balayages de chaque côté avec un ballon de stabilité
45 secondes de planche
2. Ajoutez une routine de squat à votre programme d'entraînement
Le travail du tronc mentionné ci‑dessus complète bien une routine qui inclut le roi de tous les exercices : le squat. Le squat est l'exercice le plus important pour développer la masse musculaire, ainsi que la base pour de nombreux types d'activités et de sports. Cet exercice polyarticulaire vous aidera à développer la force globale, la stabilité et la mobilité, et essentiellement tout ce dont vous avez besoin avant de commencer à pratiquer le CrossFit.
Gardez à l'esprit que le squat est une compétence. Il ne s'agit pas tant du poids soulevé que de la manière de le faire. Votre buste doit rester droit tandis que vos hanches doivent descendre au moins parallèles.
Un plan d'entraînement squat simple pour débutants serait :
Partie 1 : Trouvez votre 3RM en squat lourd avec une bonne technique.
Partie 2 : Reposez-vous 5 minutes et effectuez 4 tours de :
5 sauts en air squat
20 air squats
Lorsque les air squats deviennent trop faciles, prenez une kettlebell et faites des goblet squats, en tenant la kettlebell devant la poitrine.
Les meilleurs WODs pour débuter le CrossFit
Vous n'avez pas besoin de faire uniquement les routines de tronc et de squat. Il existe de nombreux entraînements adaptés aux débutants que vous pouvez inclure dans votre routine. Veillez simplement à ne pas en faire trop : 3 MetCons par semaine suffisent amplement.
3. Annie
Annie est un WOD composé de 2 mouvements : des sit-ups et des double-unders. Si vous n'avez pas encore maîtrisé les double-unders, faites des single-unders. Bien que le WOD semble simple, 150 sit-ups représentent un vrai défi.
Aussi vite que possible :
Des tours de 50-40-30-20 et 10 répétitions de :
Double-unders
Sit-ups
Vous pouvez aussi opter pour une version plus difficile et alourdir votre corde... mais nous ne recommandons pas cela au début.
4. Death by burpees
Comme le nom l'indique, cet entraînement vous poussera à vos limites. En gros, il s'agit de faire des burpees aussi longtemps que possible.
Min 1 : 1 burpee
Min 2 : 2 burpees
Min 3 : 3 burpees
…Min 23 : 23 burpees
Continuez dans cet ordre jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer autant de burpees que l'exige la minute au compteur.
5. Cindy
Cindy est l'un des entraînements les plus connus. Il s'agit de 3 tours de pull-ups, push-ups et air squats.
AMRAP (autant de répétitions que possible) signifie autant de répétitions que possible. Donc, en 20 minutes, essayez de compléter autant de tours que possible de :
Cindy
5 pull-ups
10 push-ups
15 air squats
Limite de temps : 20 minutes
Vous pouvez remplacer les pull-ups par des ring rows ou des rowing buste penché, et faire des push-ups assistés contre le mur au lieu des push-ups standards.
Cindy pour débutants :
5 rows
10 push-ups assistés contre le mur
15 squats
6. Helen
Outre les swings kettlebell et les pull-ups, Helen inclut de la course à pied. Vous pouvez ramer ou utiliser le vélo à la place de la course. Veillez simplement à transpirer un peu.
Helen
400 m de course
21 swings kettlebell
12 pull-ups
7. Tabata de quelque chose
Le Tabata est une routine d'entraînement simple et bien connue, qui augmente l'intensité et prépare progressivement votre corps à d'autres routines de conditionnement métabolique.
Choisissez un exercice et faites 8 séries de : 20 secondes de travail, 10 secondes de repos.
Par exemple, si vous choisissez les swings kettlebell, faites autant de swings que possible pendant les 20 premières secondes. Reposez-vous 10 secondes. Répétez la série 7 fois de plus.
8. Choisissez un exercice et associez-le à des burpees
Si vous voulez vous lancer un défi et préparer votre corps au CrossFit, faites des burpees combinés à d'autres exercices de résistance.
Un entraînement très simple pourrait être :
21-15-9
Thrusters
Burpees
Les meilleurs entraînements sont vraiment les plus simples. Lorsque vous commencez le CrossFit, fixez comme objectif principal la maîtrise des bases. Une fois les bases acquises, essayez d'apprendre les mouvements plus avancés. Concentrez-vous sur la technique et le mouvement. Demandez-vous : est-ce que je l'exécute parfaitement ?
