Interpréter un personnage fictif n'est pas une tâche facile. Les plus grandes stars d'action d'Hollywood doivent fournir énormément de travail pour obtenir l'apparence d'un héros redoutable, ou méchant.
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De zéro à héros : Gagnez du muscle comme les stars d'action hollywoodiennes
De Khal Drogo à Wolverine et Bane, si vous voulez le corps d'une star d'action, vous devrez prendre une masse musculaire significative et vous affiner en même temps.
Découvrez comment les acteurs suivants, et une actrice, s'y prennent.
1. Entraînez-vous comme Khal Drogo
Jason Momoa a l'un des physiques hollywoodiens les plus impressionnants. Momoa est surtout connu pour avoir incarné Khal Drogo, un seigneur de guerre de la tribu Dohtraki de la série à succès Game of Thrones.
La rumeur dit que son corps est tellement chaud qu'il déclenche un détecteur de fumée. Blague à part, outre Khal Drogo, Momoa est également célèbre pour incarner d'autres héros fictifs tels qu'Aquaman et Conan.
Il reste en excellente forme toute l'année. Son entraînement comprend un mélange d'exercices à la barre et au poids du corps. Les temps de repos entre les séries sont réduits au minimum.
Voici un exemple de sa routine fitness régulière :
- Squats
- Développé épaules
- Développé incliné
- Câble Cross
- Traction lestée
Take one exercise, let’s say squats. Perform 7 reps. Take a 7-second break. Repeat this 7 times.
Reposez-vous une demi-minute puis reprenez les squats. Cette fois faites 6 répétitions avec une pause de 6 secondes. Effectuez 6 séries. Prenez une autre pause de 30 secondes et répétez la série selon un schéma 5-répétitions (sec, séries).
Votre nombre total de squats devrait être de 110.
Répétez la même chose avec deux autres exercices.
2. Bane
Bane est de loin l'un des super-vilains les plus effrayants. Vous êtes d'accord ?
Vous connaissez Bane, mais connaissez-vous le véritable homme derrière le masque ?
Tom Hardy est un acteur anglais célèbre, admiré pour ses rôles dans The Revenant, Taboo et de nombreux autres films et séries. Mais son rôle le plus mémorable à ce jour reste le puissant méchant de The Dark Knight Rises – Bane.
Bane n'est pas ultra-découpé, mais il présente une masse musculaire conséquente. Pour transformer son corps, Hardy a utilisé l'approche old-school du bodybuilding – le split sur 4 jours.
Jour 1 : Dos et trapèzes
Jour 2 : Poitrine
Jour 3 : Bras
Jour 4 : Jambes et épaules
Voici un exemple de routine pour le dos et les trapèzes :
Jour 1, deux sessions : Dos et trapèzes
Séance 1 :
- Tirage latéral 3×10
- Shrugs à la barre 3×10
- Rowing haltères 3×10
- Shrugs barre prise large 3×10
Séance 2 :
- Shrugs haltères 3×10
- Rangées à la poulie 3×10
- Tractions prise large 3×10
- Soulevés de terre 10, 8, 5, 5, 3, série de répétitions au max.
3. La routine fitness de Wonder Woman
Vous pourriez penser que cet article parlera uniquement d'hommes. Faux. Les héroïnes d'action féminines existent dans le cinéma hollywoodien depuis des décennies.
Wonder Woman est l'une des figures les plus influentes parmi les personnages féminins fictifs. Interprétée par Gal Gadot, une actrice et mannequin israélienne, Wonder Woman est aussi l'un des films les plus attendus du printemps 2017.
Gal Gadot aime pimenter les choses en pratiquant diverses activités sportives plutôt que de se cantonner à sa routine fitness standard.
Elle va à la salle trois jours par semaine. Son entraînement inclut tout, de l'aviron à différents déplacements au sol inspirés d'animaux et des exercices du haut du corps tels que tractions et pompes.
Entraînement complet, 1 min de repos entre les exercices.
- Aviron : 5 min à rythme tranquille + 5 min alternant sprint de 10 secondes et 50 secondes à rythme tranquille.
- Bear crawl : 30 mètres
- Burpee avec saut en longueur : 30 mètres
- Crab walk : 30 mètres
- Tractions : 7 séries de 3 reps
- Pompe aux anneaux : 5 séries de 3 reps
4. L'entraînement bodybuilding de Thor
Chris Hemsworth fait partie de ces acteurs hollywoodiens qui ont dû prendre beaucoup de muscle pour son rôle de Thor.
Son coach, un ancien Navy SEAL, a planifié une routine classique de bodybuilding old-school qui, en plus de une nutrition appropriée bien sûr, a aidé Hemsworth à prendre 20 livres de muscle.
Ci-dessous se trouve un exemple d'entraînement du haut du corps:
- Tractions : 20, 15, 12, 10, 10 reps
- Pompes : 5×20
- Rowing à deux bras (hammer) : 4×12
- Rowing haltère : 4×12
- Hyperextensions sur Swiss ball : 25, 20, 15, 15 reps
- Développé couché : 12, 10, 10, 8, 8, 4, 4, 4 reps
- Développé incliné haltères : 4×12
- Dips lestés : 4×10
- Écartés poulie : 4×12
Sa routine d'abdos est un circuit composé des exercices suivants :
- Planche : 60 sec
- Relevé de jambes suspendu : 12 reps
- Planche latérale : 60 sec
- Toes to bar : 12 reps
5. L'entraînement 300
Parmi tous les entraînements fitness hollywoodiens, la routine 300 doit être la plus célèbre.
Gerard Butler et son équipe ont dû se forger des physiques puissants pour leurs rôles des guerriers spartiates. Il y a même des rumeurs selon lesquelles ils devaient s'entraîner plus de 3 heures, 7 jours sur 7.
Le film a inspiré des milliers de passionnés de fitness à travers le monde et, en un rien de temps, internet a été inondé des “The 300 workouts”.
Voici la plus populaire :
- Tractions: 25 reps
- Soulevés de terre avec 60 kg: 50 reps
- Pompes: 50 reps
- Sauts sur caisse: 50 reps
- Floor Wipers: 50 reps
- Clean and Press à un bras avec une kettlebell de 16 kg: 50 reps
- Tractions: 25 reps
6. Entraînez-vous comme Wolverine
Logan, mieux connu sous son surnom Wolverine, est un personnage fictif des X-Men, interprété par Hugh Jackman.
Le plan de Jackman n'était pas seulement d'être esthétique, mais de développer un certain niveau de force et d'athlétisme. Il passait cinq jours par semaine à la salle, faisant un entraînement en split.
Essayez sa routine pour les jambes :
- Back squat 4×4
- Front squat 4×4
- Presse à une jambe: 4×10
- Élévations mollets debout: 4×12
- Relevé de jambes suspendu: 4×12
- Ab-wheel roll-out: 4×10
Alors, qui est votre préféré ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.
