Si vous voulez connaître le mantra officiel du fondateur et PDG de CrossFit, Greg Glassman, sur ce qu'est la condition physique, le voici :
“Mangez de la viande, des légumes, des noix et des graines, quelques fruits, peu de glucides et pas de sucre. Maintenez un apport énergétique qui soutient l'exercice mais n'entraîne pas de prise de graisse. Pratiquez et entraînez les principaux mouvements de force : soulevé de terre, clean, squat, développés, C&J et arraché.
Vous devriez aussi maîtriser les bases de la gymnastique : tractions, dips, ascension à la corde, pompes, sit-ups, des développés aux équilibres sur les mains, kipping, roues, saltos, écarts et maintiens.
Faire du vélo, sauter à la corde, courir, nager, ramer, etc., intensément et rapidement. Cinq à six fois par jour, mélangez ces éléments dans autant de combinaisons et de schémas que la créativité le permet. La routine est l'ennemie. Faites des entraînements courts et intenses. Apprenez et pratiquez régulièrement de nouveaux sports.”
Ces 100 mots forment et informent la la base à la fois du CrossFit et du type de plan nutritionnel que vous pourriez vouloir suivre si vous voulez vraiment revenir aux fondamentaux (nous parlons du régime paléo, mais nous y reviendrons plus tard).
▼ Sommaire
Nous allons détailler tout ce que nous allons évoquer sous peu, mais pour commencer, voyons ce qu'est le CrossFit, comment il a commencé et tout ça.
(Nous passerons ici sur certains éléments essentiels, mais ne vous inquiétez pas, nous y ferons référence plus tard afin que vous sachiez exactement ce qu'ils sont à la fin de l'article).
Voici ce que vous apprendrez dans cet article :
- Ce qu'est le CrossFit et comment il a commencé
- Qui pratique le CrossFit
- Avantages et inconvénients du CrossFit
- Terminologie CrossFit
- Exemples d'entraînements
- Comment commencer
Nous proposons également une foule de ressources supplémentaires sur notre blog:
Qu'est-ce que le CrossFit ?
Créé par Greg Glassman en 1995, le CrossFit est essentiellement un programme de force et de conditionnement conçu pour améliorer et maximiser le niveau de forme générale et les performances des pratiquants.
Essentiellement, il vise à s'assurer que vous pouvez, physiquement, faire face à tout ce que la vie vous réserve. Cela ne s'obtient pas en se spécialisant dans une seule discipline, mais en incorporant un large éventail d'exercices de force, cardio et gymnastique.
La pierre angulaire du CrossFit est un ensemble de mouvements fonctionnels constamment variés, exécutés à haute intensité pendant de courtes périodes. Des mouvements comme le sprint, l'aviron, saut à la corde, l'ascension à la corde, le renversement de pneu, le lever de charges, le transport d'objets lourds et d'autres exercices au poids du corps sont intégrés aux routines d'entraînement quotidiennes.
Le mantra officieux du CrossFit est de créer des athlètes dotés d'une « préparation physique générale ».
Le CrossFit fonctionne selon un calendrier de routines d'entraînement quotidiennes plus communément appelées WODs – Workout Of the Day. Un entraînement complet peut être réalisé en moins de 20 minutes (bien que certains soient chronométrés et d'autres beaucoup plus longs, jusqu'à une heure ou plus).
Il existe un certain nombre de routines repères appelées 'the Girls' dont nous parlerons plus tard, et un autre groupe d'entraînements nommés en hommage aux personnels d'urgence décédés en service, connus sous le nom de Hero workouts. Encore une fois, ne vous en préoccupez pas maintenant, nous y reviendrons un peu plus loin.
Le CrossFit intègre un large éventail d'équipements de force, cardio, plyométriques et de gymnastique. Un seul entraînement peut inclure des rameurs, des barres et disques olympiques, des caisses plyo, des haltères, des cordes à sauter, des cordes d'escalade et un rig pour les tractions et autres mouvements.
D'autres entraînements peuvent inclure la course, des ballons médicinaux ou de gros pneus lourds.Il appartient à l'athlète CrossFit ou au coach de déterminer le programme quotidien et les activités d'entraînement à réaliser. Votre coach établira un plan pour gagner en force et améliorer la condition cardiovasculaire sur une période appelée cycle.
Le CrossFit peut bénéficier pratiquement à toute personne cherchant à améliorer sa qualité de vie quotidienne, augmenter sa capacité à accomplir des tâches physiques, ou à quiconque veut mieux paraître et se sentir mieux.
Parce que le CrossFit intègre un large éventail d'activités physiques, le programme développe simultanément puissance, force, équilibre, athlétisme et endurance, et en plus, il brûle les graisses. Tout le monde — hommes, femmes, jeunes et moins jeunes — peut obtenir des résultats exceptionnels s'il est prêt à investir du temps et des efforts. La seule limite du CrossFit est la mesure dans laquelle vous êtes prêt à vous pousser chaque jour.
Ça semble intense ? Nous disons que ça semble amusant ! Voyons qui pratique le CrossFit.
Quel type de personnes pratique le CrossFit ?
Le meilleur avec le CrossFit est que absolument n'importe qui peut le pratiquer. Vraiment, n'importe qui. Les cours CrossFit Kids sont connus mondialement, et l'impact positif que l'exercice fonctionnel peut avoir sur les personnes âgées, en termes de bonheur, d'estime de soi et de santé générale, est incroyable.
Le CrossFit est aussi adaptable. Chaque mouvement CrossFit a un équivalent adapté, donc rien ne vous empêche de faire partie de ce sport. Vous ne pouvez pas sauter sur une box de 60 cm ? Ne sautez pas — montez simplement en pas, ou utilisez une box de 25 cm. Le CrossFit est pour tous, et si vous vous demandez quel type de personnes pratique le CrossFit, allez regarder dehors. Regardez dans le miroir.
Pourquoi les gens font du CrossFit
Chacun a sa propre raison de s'entraîner. Certains le font parce qu'ils veulent concourir. D'autres parce qu'ils veulent perdre du poids ou devenir plus forts.
Chaque raison de vouloir s'entraîner au CrossFit est aussi valide que la suivante, et il y a autant de raisons qu'il y a de personnes qui le pratiquent (qui, d'ailleurs, sont des millions).
Nous avons récemment contacté la communauté Velites pour leur demander certaines des raisons pour lesquelles ils aiment s'entraîner en CrossFit. Voici quelques-unes de leurs réponses :
- « Le CrossFit me permet de faire des choses que je ne peux tout simplement pas faire dans une salle de sport classique »
- « J'ai 47 ans et, honnêtement, je suis plus fort et en meilleure forme maintenant après 3 ans de CrossFit que je ne l'ai jamais été de ma vie »
- « Je travaille dans la police et l'entraînement CrossFit est la meilleure manière pour moi de rester en forme tout en améliorant ma force et mon endurance »
- « C'est amusant ! Ainsi je peux voir mes amis tous les jours, en faisant quelque chose que nous aimons »
- « Je me suis inscrit au CrossFit parce que j'ai déménagé dans une nouvelle ville et voulais me faire des amis aux goûts similaires. Ça en valait la peine »
- « La communauté CrossFit est la meilleure. Tellement encourageante… Tout le monde vous soutient et vous pouvez vous faire des amis pour la vie simplement en vous plaignant des barres »
Devenir fort et rapide est sûrement l'une des raisons pour lesquelles les gens aiment le CrossFit, mais sa communauté est ce pour quoi ce sport est vraiment connu. Comme l'ont dit nos membres, il n'y a rien de mieux que d'être avec vos amis chaque jour, de donner le meilleur de vous-même et de vous mettre en forme — puis d'en parler après.
Vous n'avez pas à être hyper compétitif pour faire du CrossFit. Il suffit d'aimer s'amuser.
Avantages et inconvénients du CrossFit
D'accord, avant de nous emballer (même si c'est déjà fait), examinons calmement quelques avantages et inconvénients de pratiquer le CrossFit.
Les avantages de pratiquer le CrossFit
- Vous gagnerez en force. Tout votre corps deviendra plus fort. Vous travaillerez plusieurs groupes musculaires à la fois.
- Haltérophilie olympique : vous apprendrez à exécuter correctement un clean and jerk et un arraché.
- Augmente l'endurance : votre capacité d'endurance et votre tolérance à la douleur augmenteront.
- Amélioration cardiovasculaire : vous travaillerez plus intensément plus longtemps.
- Amélioration de la coordination : la plupart des mouvements CrossFit sont conçus pour améliorer la coordination corporelle.
- Vie sociale : vous vous ferez de nouveaux amis !
- Coach personnel : vous aurez un coach qui vous connaît et comprend vos besoins.
Les inconvénients de pratiquer le CrossFit
- Ce n'est pas bon marché : comparé à un abonnement en salle, les tarifs CrossFit peuvent être jusqu'à 3 voire 4 fois plus élevés.
- C'est dur : attendez-vous à travailler dur si vous voulez voir de vrais résultats.
- Il y a des cours à horaire fixe : les cours durent généralement une heure et sont planifiés, donc à moins de pouvoir profiter en permanence de l'espace libre, vous devrez adapter votre emploi du temps au leur.
- Échauffements et récupération : les échauffements CrossFit sont longs, et la mobilité post-entraînement est essentielle (et chronophage).
Terminologie CrossFit. WOD, quoi ?
Cette partie est super amusante. Ici nous allons présenter une énorme liste de toute la terminologie si étrange et merveilleuse que vous l'entendrez dans votre box CrossFit.
Cadeau Velites : Jetez un œil à cette infographie dans NOTE pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre expérience CrossFit.
Êtes-vous prêt ? C'est parti. (Note : cette liste n'inclut pas tous les mouvements, seulement ceux dont le nom est abrégé ou qui sont des acronymes).
Box – le nom donné à une salle CrossFit. Appelé ainsi parce que les salles CrossFit d'origine étaient très petites, généralement situées dans des zones industrielles.
WOD – Workout Of the Day
RX – selon la prescription. Faire tous les mouvements d'un entraînement avec les poids/nombres prescrits.
Adapté – Faire une version différente d'un mouvement ou avec un poids plus léger que le RX.
AMRAP – Autant de tours/répétitions que possible
BW – poids du corps
C&J – Clean and Jerk
C2 – Concept2 (rameur ou ski erg)
CFT – CrossFit total (votre squat, développé couché et soulevé de terre combinés)
Chipper – Un long entraînement réalisé pour le temps
Clean – Généralement exécuté avec une barre, consiste à amener la barre du sol ou d'une position pendue jusqu'aux épaules.
CTB/C2B – Tractions poitrine-barre
DOMS – Douleurs musculaires d'apparition retardée
GHD – Glute Hamstring Developer (machine)
Globo Gym – Nom standard pour toute salle qui n'est pas une box CrossFit
Goat – tout mouvement dans lequel vous êtes mauvais, que vous détestez.
HSPU – Handstand push-up
Hero – Hero WOD (WODs nommés en l'honneur des personnes décédées en service)
K2E – Genoux aux coudes (genoux aux coudes sur le rig)
Kipping – Mouvement de balancement des hanches utilisé pour accélérer les tractions
Metcon – conditionnement métabolique
PB – Record personnel
Pood – Unité de mesure russe (1 pood = 16 kg)
Rep – répétition
RM – Répétition maximale (par ex., back squat 1RM)
Set – le nombre de répétitions dans un groupe (par ex., 2 séries de 4 reps)
Tabata – méthode d'entraînement (8 séries de 20 s de travail/10 s de repos).
T2B/TTB – orteils à la barre
TnG – Touch and go (vous ne pouvez pas lâcher la barre entre les répétitions)
Unbroken – effectuer une série de mouvements sans s'arrêter ni lâcher la barre
Exemples de WOD CrossFit (les bases)
Deux entraînements CrossFit ne sont jamais exactement les mêmes, sauf si vous répétez un Hero WOD ou un benchmark Girl WOD.
Nous avons rassemblé ici six entraînements et composantes de force (incluant un Hero WOD et un Girl WOD), pour que vous ayez une idée de ce que vous pouvez rencontrer chaque semaine dans une box CrossFit typique.
Lundi
Force : Front Squat // Trouvez votre 2RM du jour // Faites 5 séries de 2 à 80%
WOD : AMRAP 16 minutes // 5 power cleans, 10 burpees, 15 T2B
Mardi
Force : Strict press // 8 séries de 3 à 70% de votre 1RM
WOD : Fran // 21-15-9 thrusters et tractions
Tabata de hollow holds
Mercredi
Force : Deadlift // Trouvez vos 3, 2 et 1RM
WOD : AMRAP 20 minutes // 1 deadlift, 2 HSP, 3 C2B // Ajoutez une répétition à chaque mouvement à chaque tour
Jeudi
Force : Front squat // 5 séries de 10 répétitions à 60%
WOD : 10 tours // 10 tractions strictes, 30 double-unders (ACHETEZ le Velites Fire 2.0), 10 swings kettlebell
C'est tout ce que vous avez à faire. Il y a beaucoup à apprendre, mais commencer le CrossFit est toujours amusant. Si vous avez aimé cet article, partagez-le, et identifiez un ami avec qui vous aimeriez commencer le CrossFit. Nous serions ravis d'avoir de vos nouvelles.
