Chaque année, le dernier lundi de mai, des millions d'athlètes à travers le monde enfilent leurs chaussures, sortent courir et commencent à compter leurs pompes et leurs tractions. Certains portent même un gilet lesté. Ce n'est pas un simple entraînement. Ce n'est pas une compétition. C'est un acte de mémoire. C'est le WOD Murph — et on t'explique tout. Mais d'abord, juste pour être là, voilà ce que tu vas trouver ici.
Dans cet article tu trouveras :
- Le WOD Murph officiel + les versions scalées pour tous les niveaux
- Un plan d'entraînement Murph de 4 semaines pour arriver prêt au Memorial Day
- Les temps de référence par niveau, sexe et avec ou sans gilet lesté
- Murphy's Wall : ta photo aux côtés de Murph + une carte cadeau de 20€
Scott Panchik, l'un des meilleurs athlètes de l'histoire des CrossFit Games, t'explique tout ce que tu dois savoir sur le Murph — et pourquoi cette année est différente.
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L'histoire. Qui était Michael P. Murphy
Le lieutenant Michael P. Murphy était un Navy SEAL américain connu pour sa discipline et son engagement absolu envers les personnes qui l'entouraient. Ses amis l'appelaient simplement "Murph".
Le 28 juin 2005, lors de l'Opération Red Wings en Afghanistan, Murphy dirigeait une équipe de quatre SEALs dans une mission de reconnaissance. Tombés dans une embuscade, il quitta sa position couverte et s'exposa aux tirs ennemis pour appeler les secours par radio. Il réussit à sauver la vie de l'unique survivant. Murphy mourut au combat ce même jour, à 29 ans, et reçut à titre posthume la Medal of Honor.
Son entraînement favori, qu'il appelait "Body Armor", apparut sur le site CrossFit quelques semaines après sa mort. La communauté l'adopta comme hommage et lui donna son nom.
Avec le temps, le Murph crossfit a traversé les frontières et changé de langue.
Aujourd'hui, des boxes à Paris, Lyon, Bruxelles ou Genève programment le même WOD le même jour. Beaucoup de ceux qui le font ne connaissent pas l'histoire de Michael Murphy. Et c'est très bien. Parce que le Murph n'appartient plus seulement à lui — il appartient à quiconque a un jour décidé de ne pas s'arrêter quand il aurait pu le faire.
Le WOD Murph est apparu pour la première fois sur le site CrossFit le 18 août 2005. Il a été officiellement désigné Hero WOD en son honneur.
En quoi consiste le WOD Murph ?
Le Murph est un Hero WOD "For Time" — tu le réalises une seule fois et l'objectif est de le terminer le plus vite possible. Simple sur le papier. Absolument brutal dans la pratique.
| REPS | MOUVEMENT |
|---|---|
| 1 |
RUN D'1 MILE
1 609 mètres · Pour ouvrir le WOD
|
| 100 |
TRACTIONS (Pull-ups)
Prise pronation · Le menton doit dépasser la barre
|
| 200 |
POMPES (Push-ups)
La poitrine touche le sol · Extension complète des bras en haut
|
| 300 |
AIR SQUATS
Pli de hanche sous le genou · Extension complète des hanches en haut
|
| 1 |
RUN D'1 MILE
1 609 mètres · Le dernier mile. Le plus dur.
|
| ⚡ RX : Avec un gilet lesté de 9 kg (hommes) / 6,8 kg (femmes) · Time cap : 60 minutes | |
La clé du WOD Murph n'est pas dans la difficulté des mouvements — ce sont des exercices au poids du corps accessibles à tous. Le défi, c'est le volume accumulé et la gestion de l'effort pendant près d'une heure. Le moment critique arrive autour des tractions 60-70, quand les triceps accusent déjà les pompes réalisées. Le deuxième mile, avec 300 air squats dans les jambes, c'est là que le Murph se gagne ou se perd.
Les 2 stratégies de partitionnement du Murph
Il existe deux stratégies principales pour le murph challenge, et les deux fonctionnent selon ton niveau :
La plus répandue dans les boxes du monde entier est la stratégie de 10 rounds de 10 tractions + 20 pompes + 30 air squats. C'est le format classique du murph crossfit — facile à mémoriser et idéal pour répartir la fatigue sur l'ensemble du WOD.
L'alternative, plus exigeante mais très efficace pour les athlètes avec une bonne base, est celle des 20 rounds de 5 tractions + 10 pompes + 15 air squats. Des sets plus courts signifient moins de fatigue accumulée par mouvement, ce qui permet de maintenir un rythme plus constant jusqu'à la fin.
Dans les deux cas, la clé est la même : doser dès le départ.
Ne pars pas trop vite sur le premier mile et compte sur une perte de 2 à 5 minutes sur le deuxième mile par rapport au premier. Le Murph sans partitionnement — tous les mouvements enchaînés sans découpage en rounds — est réservé aux athlètes d'élite.
Standards et erreurs les plus fréquentes
Pompes
L'erreur la plus fréquente est de monter le corps en deux temps : d'abord la poitrine, puis les hanches. Le standard exige que poitrine et hanches montent simultanément, avec la sangle abdominale gainée en permanence.
Un no-rep coûte de l'énergie et du temps.
Découpe tes pompes en petits sets dès le premier round, même si tu te sens frais. Aux CrossFit Games, des athlètes d'élite faisaient des sets de 5 dès le début. Si tu pars sur des sets de 15 ou 20, tu le paieras très cher dans les derniers rounds.
Air Squats
Deux points critiques : passer en dessous du parallèle (le pli de hanche doit descendre sous le genou) et atteindre l'extension complète des hanches en haut. Avec la fatigue accumulée, il est très facile de faire des demi-squats sans s'en rendre compte.
Mieux vaut aller un peu moins vite et les faire correctement que d'accumuler des no-reps qui ne comptent pas.
Tractions (Pull-ups)
Le menton doit passer clairement au-dessus de la barre à chaque répétition.
L'erreur la plus courante sous la fatigue est de s'arrêter juste en dessous. Gère tes sets dès le départ — 5 reps par set est une référence solide pour la majorité des niveaux — et repose-toi juste ce qu'il faut entre les sets pour ne pas perdre ton rythme global.
Questions fréquentes
Tout ce que les gens demandent quand ils découvrent le murph workout.
C'est quoi le Murph en CrossFit ?
Le WOD Murph est un Hero WOD CrossFit composé d'un run d'1 mile, 100 tractions, 200 pompes, 300 air squats et un nouveau run d'1 mile — idéalement réalisé avec un gilet lesté. Il est effectué en hommage au lieutenant Navy SEAL Michael P. Murphy, tué au combat en Afghanistan en 2005.
Quel jour fait-on le Murph ?
Le WOD Murph se fait chaque année le Memorial Day — le dernier lundi de mai aux États-Unis. En 2026, le Memorial Day tombe le lundi 25 mai.
Combien de temps dure le Murph ?
Un débutant faisant une version scalée peut compter entre 55 et 60 minutes. Un athlète intermédiaire qui fait le murph crossfit Rx termine généralement entre 40 et 55 minutes. Les athlètes avancés bouclent entre 35 et 42 minutes.
Le record officiel en compétition est de 34:38 par Josh Bridges (CrossFit Games 2016). Le time cap officiel est de 60 minutes.
Quel est l'exercice le plus difficile du Murph ?
Ça surprend beaucoup de monde, mais les pompes sont le vrai point de rupture du WOD Murph. Les tractions paraissent plus intimidantes par leur volume, mais elles peuvent se gérer en petits sets. Les pompes, elles, arrivent quand la poitrine et les triceps ont déjà absorbé des centaines de répétitions — et c'est là que la majorité des athlètes s'effondrent.
Il est très courant de voir des athlètes partir fort et finir leurs dernières pompes deux par deux, à bout de force.
Peut-on faire le Murph sans gilet lesté ?
Oui — et si c'est ton premier Murph, tu ne devrais pas seulement envisager de le faire sans gilet : tu dois le faire sans gilet. Le gilet lesté n'est pas une médaille. C'est une variable à ajouter une fois que tu sais comment ton corps réagit à ce volume de travail spécifique. Beaucoup d'athlètes font l'erreur de mettre le gilet dès la première année parce qu'ils veulent "bien faire". Le résultat est presque toujours le même : finir épuisé, avec des mouvements approximatifs, et une expérience qui ne donne pas envie de recommencer.
La progression logique : termine d'abord le Murph sans gilet et avec partitionnement. Analyse ton temps et tes points de rupture. Quand tu le finis avec une relative aisance, envisage le gilet l'année suivante. Le murph challenge sans gilet est déjà un défi énorme. Ne le sous-estime pas.
Versions scalées du Murph
Scaler, c'est adapter l'entraînement à ton niveau de forme physique. Voici les versions pour chaque athlète — que ce soit ton premier Murph ou que tu cherches à améliorer ton temps. Le murph pour débutants existe, et il est complètement valide.
| MINI MURPH |
HALF MURPH |
MURPH CLASSIQUE |
MURPH SANS GILET |
MURPH RX |
|
|---|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Standard recommandé | Avancé | Élite / Compétition |
| Run d'ouverture | 800m | 1 mile | 1 mile | 1 mile | 1 mile |
| Tractions | 50 (élastique / ring rows) |
50 (Rx ou assistées) |
10 rounds × 10 | 100 | 100 |
| Pompes | 100 (sur les genoux si besoin) |
100 complètes |
10 rounds × 20 | 200 | 200 |
| Air squats | 150 | 150 | 10 rounds × 30 | 300 | 300 |
| Run de clôture | 800m | 1 mile | 1 mile | 1 mile | 1 mile |
| Gilet lesté | Non | Non | Non recommandé | Non | 9 kg / 6,8 kg |
| Time cap | Sans limite | Sans limite | 60 min | 60 min | 60 min |
Et le Partner Murph ?
Le Murph en duo est une modalité à part entière : deux athlètes réalisent le WOD ensemble en se répartissant les répétitions comme ils le souhaitent, mais chacun court ses propres miles. Ce n'est pas une version scalée en soi — tu peux le faire à n'importe quel niveau — c'est une façon de le vivre en équipe.
Idéal pour une première fois, pour revenir après une blessure légère, ou simplement pour partager la souffrance avec quelqu'un.
Conseils pour les débutants
Si tu ne peux pas enchaîner 5 tractions, commence par des ring rows ou des tractions avec élastique. L'objectif est de respecter l'esprit du WOD Murph. Murph comprendrait.
Et si c'est ton premier Murph : sans gilet, toujours. Peu importe ton niveau de forme physique. Le gilet est une variable qu'on ajoute quand on sait comment son corps répond à ce WOD. Finis-le d'abord. On parlera du poids ensuite.
Équipement pour le Murph
Le Murph est un WOD au poids du corps, mais le bon équipement fait une vraie différence.
Grips Velites — INDISPENSABLE
100 tractions accumulées vont déchirer tes mains sans protection. Les grips Velites protègent ta peau, améliorent ta prise en main et te permettent de maintenir ton rythme jusqu'aux rounds 15-20. Disponibles en plusieurs modèles.
Chaussures Hybrid 1.0
Le Murph combine 3,2 km de course avec 600 répétitions de mouvements fonctionnels. Les Velites Hybrid 1.0 offrent suffisamment d'amorti pour la course et la stabilité nécessaire pour les squats et les pompes.
Chaussures Minimal
Pour les athlètes qui préfèrent un drop zéro et une sensation barefoot. Les Velites Minimal offrent stabilité, flexibilité et légèreté pour maximiser l'efficacité sur chaque mouvement.
Collection HOLO
La tenue portée par les athlètes CrossFit Games en 2026. Des tissus techniques respirants et des coupes qui ne limitent pas tes mouvements — que tu coures ou que tu sois suspendu à la barre. La collection Velites HOLO est disponible pour hommes et femmes.
Pour le gilet lesté : le Murph Rx nécessite un gilet de 9 kg (hommes) ou 6,8 kg (femmes). Les gilets 5.11 Tactical sont l'une des références les plus utilisées dans la communauté CrossFit pour ce WOD.
Préparation au Murph Workout
Plan d'entraînement Murph — 4 semaines
Tu ne peux pas arriver au Murph à froid. Tu ne peux pas non plus improviser ta stratégie le jour J. On t'a déjà expliqué comment partitionner le WOD — maintenant voyons comment s'y préparer. Quatre semaines de préparation ciblée feront la différence entre finir fort et survivre par miracle.
| LUN | 5×10 tractions avec 90s de repos. 3×20 pompes. 800m de course légère. |
| MAR | 5×20 air squats. 3×400m à allure confortable. Gainage : 3×30s planche. |
| MER | Récupération active. Mobilité épaules et hanches. Foam roller. |
| JEU | EMOM 10min : 3 tractions + 6 pompes + 9 squats. Run d'1 mile. |
| VEN | Mini Murph sans gilet (800m + 50+100+150 + 800m). Note ton temps. |
| SAM | Long run 30min à allure conversationnelle. Gainage et mobilité. |
| LUN | 7×10 tractions. 4×20 pompes. 1 200m de course modérée. |
| MAR | 10 rounds : 5 tractions + 10 pompes + 15 squats. Sans repos chronométré. |
| MER | Récupération active. Mobilité épaules (band pull-aparts). |
| JEU | 2×1 mile de course avec 3min de repos. Note tes temps. |
| VEN | Half Murph : 1mi + 50+100+150 + 1mi. Sans gilet. For Time. |
| SAM | Force épaules et dos. Développé, rowing. Run léger 20min. |
| LUN | 10×10 tractions. 5×20 pompes. Gainage + mobilité des hanches. |
| MAR | 15 rounds : 5+10+15. For Time. Note ton temps total. |
| MER | Repos. Récupération active. Cryothérapie ou bain froid si disponible. |
| JEU | 2×1 mile de course + 5×200m sprints. Travail de rythme. |
| VEN | MURPH COMPLET SANS GILET · For Time · Répétition générale officielle. Note ton temps. |
| SAM | Repos complet. Nutrition de récupération. |
| LUN | 5×8 tractions. 3×15 pompes. Mobilité. Sans fatigue accumulée. |
| MAR | 10 rounds : 3+6+9 à allure facile. Run d'1 mile léger. |
| MER | Repos complet. Hydratation. Visualisation du WOD. |
| JEU | Activation légère : 800m jogging + 5×(3 tractions + 5 pompes + 10 squats). |
| VEN | Repos complet. Prépare ton équipement. Dîner riche en glucides. |
| SAM | 🇺🇸 MEMORIAL DAY MURPH · C'est le jour J. Donne tout. |
Temps de référence par niveau
Utilise ce tableau comme guide approximatif, pas comme une pression — surtout si c'est ta première fois. Il vaut toujours mieux finir le WOD Murph proprement que de viser un temps et s'effondrer à mi-chemin. Chaque Murph terminé est une victoire.
| NIVEAU | HOMMES SANS GILET |
HOMMES AVEC GILET |
FEMMES SANS GILET |
FEMMES AVEC GILET |
|---|---|---|---|---|
| DÉBUTANT | 55–60 min | — | 55–60 min | — |
| INTERMÉDIAIRE | 42–55 min | 50–60 min | 45–55 min | 55–60 min |
| AVANCÉ RX | 35–42 min | 40–50 min | 38–45 min | 45–55 min |
| ÉLITE | < 35 min | < 40 min | < 38 min | < 43 min |
Qui est ton pourquoi ? Ce Memorial Day, le Murph est bien plus qu'un entraînement. C'est ta chance de faire partie de quelque chose de plus grand.
Le Murph aux CrossFit Games
Le WOD Murph a fait ses débuts sur la scène mondiale en 2015 lorsque les CrossFit Games l'ont inclus comme épreuve officielle pour marquer le dixième anniversaire de la mort de Murphy.
Cette année-là, la chaleur californienne s'est invitée comme protagoniste inattendu : Annie Thorisdottir a dû abandonner à cause d'un coup de chaleur et Kara Webb a nécessité une assistance médicale. Le Murph a prouvé que même les meilleurs athlètes du monde ont leurs limites.
| 1 | Björgvin Karl Guðmundsson | 38:36 |
| 2 | Mat Fraser | 39:20 |
| 3 | Noah Ohlsen | 39:33 |
| 1 | Samantha Briggs | 39:10 |
| 2 | Alethea Boon | 40:33 |
| 3 | Kristin Holte | 40:39 |
| 1 | Josh Bridges | 34:38 ★ RECORD |
| 1 | Kari Pearce | 36:42 |
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Qu'est-ce que le Murphy's Wall de Velites ?
Un mémorial digital collectif. Ta photo, ton temps et ton message personnel — aux côtés de milliers d'athlètes du monde entier.
Les premiers inscrits seront les plus proches de Murph, dont la carte occupe le centre du mur. Le mur grandit à partir de lui vers l'extérieur.
Memorial Day Murph 2026
Lundi 25 mai 2026.
Le Murph est bien plus qu'un WOD. C'est une question à laquelle toute la communauté CrossFit répond ensemble le dernier lundi de mai : jusqu'où es-tu prêt à aller quand personne ne t'y oblige ?
Velites sera là avec toi.
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