HYROX è una delle competizioni fitness in più rapida crescita a livello mondiale.
Se ti stai chiedendo HYROX cos'è esattamente, se stai pensando di gareggiare o vuoi capire come funziona questo format, qui troverai gli elementi essenziali per scoprire questo sistema su cui è possibile allenarsi, misurare i progressi e migliorare con una preparazione specifica.
Velites è partner internazionale di HYROX e abbiamo sviluppato per te risorse specifiche per aiutarti a preparare questa competizione: un corso video completo sulla tecnica di corsa e specifico per ogni stazione, preparazione per la gara in coppia, accesso gratuito alla nostra App con piani di allenamento esclusivi, regali, sconti e molto altro ancora. Unisciti a noi e divertiti.
HYROX: cos'è e qual è la sua origine
HYROX è una competizione fitness indoor su larga scala che combina corsa e movimenti funzionali. Ciò che rende HYROX speciale è che il percorso e le stazioni sono identici in ogni evento nel mondo, indipendentemente dalla sede.
Questo consente di confrontare i tempi tra atleti ovunque sul pianeta e, cosa più importante, poiché il format è sempre lo stesso, è completamente allenabile e misurabile.
Origine
HYROX è stato creato dal co-fondatore Christian Toetzke, e la gara è stata progettata da Mintra Tilly, che ha anche scritto il regolamento ufficiale.
Il concetto è nato con l'idea di creare una competizione accessibile a tutti, dato che non è richiesta alcuna qualificazione preventiva per partecipare. È sufficiente avere almeno 16 anni il giorno della gara e registrarsi su www.hyrox.com.
In cosa consiste una gara HYROX? Il format spiegato passo dopo passo
Una gara HYROX segue sempre la stessa struttura: corri 1 km, esegui una stazione di esercizio, corri un altro km, fai la stazione successiva… e così via fino a completare 8 corse e 8 stazioni. In totale 8 km di corsa e 8 esercizi funzionali. L'ordine è fisso e non cambia mai, indipendentemente dalla città o dal paese in cui gareggi.
Le 8 stazioni HYROX e i loro esercizi ufficiali + gli 8 km di corsa
Che sia la tua prima gara HYROX o che tu ne abbia già diverse alle spalle, la tecnica fa la differenza tra finire alla grande o semplicemente sopravvivere.
Ecco perché abbiamo creato un video per ogni stazione all'interno dell'8 Week Digital Training System: tecnica di esecuzione, gli errori più comuni e come correggerli. E se gareggi in coppia, hai a disposizione anche un video specifico con la strategia per i double, la distribuzione del carico e come sincronizzarvi per non perdere tempo in pista.
Puoi trovarli qui sul blog, su YouTube e nell'App Velites Training. Il circuito è sempre lo stesso e appare sempre in questo ordine. Di seguito, analizziamo in ordine cronologico tutte le stazioni HYROX e gli esercizi che dovrai superare il giorno della gara, insieme alle distanze e alle specifiche ufficiali:
- Corsa — 8 km
- SkiErg — 1.000 metri
- Sled Push — 50 metri (4 segmenti da 12,5 m)
- Sled Pull — 50 metri (4 segmenti da 12,5 m)
- Burpee Broad Jumps— 80 metri
- Rowing — 1.000 metri
- Kettlebell Farmers Carry — 200 metri
- Sandbag Lunges — 100 metri
- Wall Balls — 100 ripetizioni
Ordine degli eventi/esercizi
In HYROX l'ordine è sempre lo stesso, indipendentemente dalla sede o dall'edizione: 8 corse da 1 km alternate a 8 stazioni di lavoro. Saperlo a memoria ti dà un vantaggio reale: puoi pianificare come arrivare a ciascuna stazione e quanta energia riservare.
Alcuni dettagli che fanno la differenza nella gara:
- Entra attraverso l'arco IN, esci attraverso l'arco OUT. Rispettarli evita penalità.
- Corri all'interno della Roxzone. È il nucleo centrale del percorso. Non fermarti quando attraversi l'IN — continua a fare jogging fino alla tua corsia.
Categorie e divisioni: quale mi si addice?
Prima di iscriverti, devi sapere due cose: quale livello scegliere e in quale format competere.
Open vs Pro
La differenza principale è il peso utilizzato. Nella categoria Pro i pesi sono più alti. Distanze e ripetizioni sono le stesse. La divisione Pro ha un limite di età: dai 60 anni non si può più gareggiare in Pro, solo in Open.
Individuale, Doubles e Staffette
- Individuale (Single): gareggi da solo.
- Doubles: gareggi con un partner nel format "You Go I Go": uno lavora mentre l'altro si riposa.
- Staffette: una squadra di quattro persone divide il lavoro.
Categorie di età
I gruppi di età per la categoria individuale vanno da 16-24 fino a 70+. Per i doubles, gli intervalli sono più ampi (16-29, 30-39, ecc.). Alla fine puoi confrontare il tuo tempo con altri nella stessa categoria.
Tabella ufficiale dei pesi
| Esercizio | Donne Open | Uomini Open / Misti | Donne Pro | Uomini Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2x16 kg | 2x24 kg | 2x24 kg | 2x32 kg |
| Sandbag Lunge | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg |
Se stai cercando idee di esercizi hyrox wod per progettare i tuoi allenamenti nel box o in palestra prima del tuo debutto, ti consigliamo di concentrarti sulla forza-resistenza combinata con la corsa.
HYROX vs CrossFit: differenze chiave
In HYROX il percorso è sempre lo stesso (8 km + 8 stazioni fisse), il che permette di misurare i progressi facilmente. In CrossFit gli allenamenti cambiano costantemente, richiedendo adattamento a stimoli molto diversi.
Se provieni dal CrossFit, la tua preparazione per HYROX solitamente si concentra sulla corsa e sulla gestione del ritmo. Puoi guardare un'intera conversazione su questo argomento in questo video sul nostro canale YouTube.
Per chi è HYROX? Ho bisogno di esperienza precedente?
È una competizione aperta a tutti. Non è richiesta alcuna qualificazione preventiva o appartenenza a una box specifica. È sufficiente avere almeno 16 anni.
Benefici del partecipare a HYROX
Si basa sull'allenamento funzionale ad alta intensità (HIFT). Migliora in modo significativo la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e la capacità di sostenere sforzi prolungati.
Come prepararsi per la tua prima gara HYROX
Abbiamo preparato un piano di allenamento di 8 giorni progettato per aiutarti a comprendere il format e gestire lo sforzo.
Velites è partner internazionale di HYROX e abbiamo sviluppato per te risorse specifiche per aiutarti a preparare questa competizione: un corso video completo sulla tecnica di corsa e specifico per ogni stazione, preparazione per la gara in coppia, accesso gratuito alla nostra App con piani di allenamento esclusivi, regali, sconti e molto altro ancora. Unisciti a noi e divertiti.
Domande frequenti su HYROX
Quanto dura una gara HYROX?
La maggior parte completa la prova tra 1h e 1h30min. Esiste un tempo massimo di 3 ore.
Quale attrezzatura o scarpe servono?
L'uso di scarpe chiuse è obbligatorio. Knee sleeves, guanti (no hand grips), una cintura e uno zainetto per l'idratazione sono consentiti.
Dove si svolgono gli eventi?
Puoi controllare il calendario su hyrox.com o sul nostro blog. Seguici per i giveaway di iscrizioni!
Quanti giorni alla settimana dovresti allenarti?
Normalmente tra 3 e 5 giorni. Se è la tua prima volta, 3 giorni ben strutturati sono sufficienti.
Cos'è la Roxzone e perché conta?
È l'area in cui si trovano le stazioni. Entrare o uscire attraverso l'arco sbagliato comporta una penalità di 2 minuti.
Cos'è l'HYROX PFT e a cosa serve?
Il Physical Fitness Test è un test ridotto ufficiale (corsa 1000m, burpees, affondi, SkiErg, push-up, RowErg e wall balls) per misurare il tuo livello prima della gara vera e propria.
