La Sled Pull arriva quando hai già due chilometri e due stazioni nelle gambe.
A differenza dello Sled Push, qui non spingi: tiri la corda per trascinare lo sled verso di te. Il movimento sembra più semplice, ma ha delle insidie. La presa si affatica prima di quanto pensi, la tecnica crolla se non è automatizzata e perdere il ritmo in questa stazione ti peserà alla fine.
In questa guida capirai come funziona la stazione, quali opzioni tecniche hai, quale si adatta meglio al tuo profilo e come uscirne senza bruciare la presa per il resto della gara (ti aspettano ancora Rowing e Farmers Carry).
Scomponiamolo. Prima, il video su come preparare questa stazione:
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- Guida HYROX: Corsa
- Guida HYROX: SkiErg
- Guida HYROX: Sled Push
- Guida HYROX: Burpee Broad Jumps
- HYROX: Rowing
- Guida HYROX: Farmers Carry
- HYROX: Sandbag Lunges
- Guida HYROX: Wall Balls
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Cos’è lo Sled Pull in HYROX?
Lo Sled Pull è la terza stazione HYROX. Si svolge subito dopo il terzo chilometro di corsa e consiste nel trascinare uno sled carico tramite una corda, senza oltrepassare la linea segnata a terra.
La distanza totale è la stessa dello Sled Push: 50 metri divisi in quattro segmenti da 12,5 metri. Ma il pattern del movimento è completamente diverso: invece di spingere con le gambe, tiri la corda con braccia e dorso rimanendo all’interno dell’area di lavoro.
È una stazione a dominante di trazione: dorsali, bicipiti, ischiocrurali e core lavorano in catena per muovere lo sled in modo efficiente.
Perché allenare lo Sled Pull ti rende un atleta migliore
Lo Sled Pull sviluppa la forza di trazione della catena posteriore in un pattern orizzontale che influisce notevolmente sulla tua performance complessiva in HYROX.
Allenarlo specificamente migliora:
- Forza di dorsali e bicipiti sotto fatica aerobica
- Coordinazione tra trazione delle braccia ed estensione dell’anca
- Resistenza della presa, utilizzata anche in Farmers Carry e Rowing.
- La capacità di mantenere un ritmo costante in un movimento ripetitivo sotto pressione
La presa è una risorsa limitata. Quello che consumi qui lo noterai nel Rowing e nel Farmers Carry. Allenare efficacemente lo Sled Pull non solo migliora questa stazione: aiuta anche con ciò che viene dopo.
Distanza e pesi ufficiali in HYROX
La distanza è sempre la stessa in tutte le divisioni: 50 metri totali in quattro segmenti da 12,5 metri. I pesi sono:
| Open Donne · Doppio Donne · Staffette Femminili | 78kg |
| Open Uomini · Doppio Uomini · Doppio Misto · Staffette Uomini · Pro Donne · Pro Doppio Donne | 103kg |
| Pro Uomini · Pro Doppio Uomini | 153kg |
| Staffette Miste |
F
78kg
M
103kg
|
Tieni presente che la superficie influisce direttamente sulla resistenza dello sled. La moquette genera più attrito rispetto al pavimento del box, rendendo più difficile l'avviamento dello sled.
Regole ufficiali della stazione
- L’atleta deve rimanere all’interno dell’area di lavoro di 2 metri in ogni momento. Uscire è un’infrazione.
- Lo sled deve oltrepassare completamente la linea prima di cambiare direzione. Se non la supera, devi tirarlo di nuovo.
- La corda deve essere lanciata da un lato alla fine di ogni segmento — mai dietro — per evitare inciampi e non interferire con gli altri atleti.
- Non è consentito utilizzare il corpo fuori dall’area segnata come punto di supporto per tirare più forte.
- Entra attraverso il IN e esci attraverso il OUT della Roxzone. Confonderli comporta una penalità di 2 minuti per infrazione.
Tecnica: le 2 opzioni più efficienti
Ci sono diversi modi di tirare lo sled. Questi sono i tre più usati in gara. Scegli prima di partire e automatizzalo: non è il momento di improvvisare con lo sled già agganciato.
Opzione 1: a mano alternata in posizione statica
Scendi in squat. Piedi piatti e larghi, corda tesa, core attivo, petto in alto.
Tira la corda verso l’addome con le braccia alternate, mano su mano. Mantieni le braccia estese all’inizio e piegale solo alla fine di ogni trazione. La corda resta tra le gambe e la rimandi indietro quando si accumula.
Attiva dorsali e ischiocrurali fin dall’inizio. La forza non viene dalle braccia: viene dalla catena posteriore.
Opzione 2: camminare all’indietro (drag back)
Posizionati vicino alla linea. Scendi in squat, tende la corda e mantieni le braccia estese. Inclina leggermente il busto in avanti sfruttando il peso corporeo per creare inerzia e guida l’estensione dell’anca con decisione.
Lancia la corda da un lato mentre ti muovi. Cammina all’indietro senza appoggiare il piede sulla linea. Ritorna alla linea mentre tendi la corda e ripeti.
Questa opzione è buona per i primi metri: genera velocità rapidamente e usa di più le gambe, proteggendo la presa nelle fasi iniziali.
Possono essere combinate?
Sì, ed è quello che fanno molti atleti esperti. Una strategia comune è usare il drag back nei primi metri per guadagnare velocità e passare alla posizione statica per mantenere potenza negli ultimi metri. Ciò che non puoi mai perdere è la tensione nella corda.
Errori comuni da evitare
Iniziare senza tensione nella corda
→ Crea tensione con mani e corpo prima di tirare. Se la corda è lasca all’inizio, la prima trazione non muoverà lo sled e sprechi energia in una trazione a vuoto.
Usare troppo presto le braccia
→ Mantieni le braccia estese e lascia che le anche e le gambe inizino il movimento. Piega i gomiti solo alla fine di ogni trazione. Se le braccia si affaticano prima del resto del corpo, è segno che la catena posteriore non sta lavorando.
Perdere il ritmo di trazione
→ Mantieni un ritmo costante. Lento è fluido, fluido è veloce. Partenze e fermate irregolari ti consumano più di un ritmo sostenuto anche se più lento.
Mettere piede fuori dall’area segnata
→ Rispetta l’area di 2 metri e guarda sempre dove metti i piedi. Nel calore della competizione è facile uscire senza accorgersene, specialmente quando cammini all’indietro.
Strategia di gara per lo Sled Pull
Lo Sled Pull ha un’insidia: il ritmo si rompe più facilmente rispetto allo Sled Push perché il movimento è ripetitivo e la presa si affatica progressivamente senza che te ne accorga finché non è troppo tardi.
Gestisci la corda dal primo tiro. Ogni volta che la lanci, va da un lato — destra o sinistra — e mai direttamente dietro di te. Questa abitudine deve essere automatizzata per evitare di perdere tempo a riposizionarla durante la gara.
Se hai bisogno di una breve pausa, prendila senza lasciare la corda. Rilasciarla e ri-tensionarla costa più di una pausa di due secondi con la corda in mano.
Alla fine di ogni segmento, verifica che lo sled abbia oltrepassato completamente la linea prima di girare. Un rapido sguardo evita di dover ripetere il segmento.
Come allenare lo Sled Pull per HYROX
1. Allenati con più peso rispetto alla competizione
Lavorare con un carico maggiore rispetto a quello che troverai in gara rende il peso ufficiale più gestibile. Per simulare la resistenza del pavimento di gara, puoi aggiungere un sandbag davanti allo sled durante l’allenamento: aumenta l’attrito e replica meglio le condizioni reali.
2. Allena specificamente la presa
La presa è l’anello debole dello Sled Pull. Dead hang, farmer carry con kettlebell pesanti e battle rope hanno trasferimento diretto per il giorno della gara. In competizione puoi usare magnesio o guanti per proteggerla: scegli in anticipo e allenati con ciò che userai il giorno della gara.
3. Rinforza la trazione con esercizi accessori
Le trazioni strict, le remate con bilanciere o manubri e le varianti di trazione orizzontale hanno trasferimento diretto a questa stazione. Se alleni CrossFit copri già gran parte di questo, ma assicurati di includere anche esercizi di trazione orizzontale.
4. Combina sempre l’allenamento specifico con la corsa
L’allenamento isolato dello Sled Pull non ti prepara per HYROX. Tirare la corda dopo due chilometri e uno Sled Push nelle gambe è molto diverso dal farlo a freddo. Includi sempre la corsa prima e dopo ogni blocco di sled.
5. Esercita le tre tecniche finché non sono automatiche
In gara non c’è tempo per pensare quale opzione usare o dove vada la corda. Il pattern deve essere così automatizzato che il corpo lo esegua bene anche quando la frequenza cardiaca è a 175.
Allenamento del giorno
Sessione HYROX Sled Pull
4 round
400 m corsa a ritmo gara
Sled Pull 25 m (drag back nel primo segmento, posizione statica nel secondo)
40 Double-Unders / 80 Single-Unders
Obiettivo:
Mantieni la tensione nella corda in ogni round, gestisci la sua posizione laterale dal primo tiro e non perdere ritmo. Se la presa inizia a cedere prima del terzo round, riduci il peso o accorcia i segmenti.
Altri contenuti HYROX
Se hai già sotto controllo lo Sled Push, la prossima stazione ti aspetta.
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