Allenati come una star d'azione: 6 allenamenti fitness di Hollywood

Da zero a eroe: Aumenta la massa muscolare come le star dei film d'azione di Hollywood

Da Khal Drogo a Wolverine e Bane, se vuoi un corpo da star d'azione, dovrai mettere su massa muscolare seria e nello stesso tempo diventare più magro.

Scopri come i seguenti attori, e un'attrice, lo fanno.

1. Allenati come Khal Drogo

Jason Momoa ha uno dei fisici più hot di Hollywood. Momoa è meglio conosciuto per aver interpretato Khal Drogo, un signore della guerra della tribù Dohtraki della serie di successo Game of Thrones.

Si dice che il suo corpo sia così hot da far scattare un allarme antincendio. Scherzi a parte, oltre a Khal Drogo, Momoa è anche famoso per aver interpretato altri eroi di finzione come Aquaman e Conan.

Rimane in ottima forma tutto l'anno. Il suo allenamento include un mix di lavoro con bilanciere e a corpo libero.

. Il riposo tra le serie è ridotto al minimo.

• Ecco un esempio della sua routine di allenamento abituale:
• Squat
• Shoulder Press
• Panca inclinata
• Croci ai cavi

Trazioni con sovraccarico

Prendi un esercizio, diciamo lo squat. Esegui 7 ripetizioni. Prendi una pausa di 7 secondi. Ripeti questo 7 volte.

Riposa per mezzo minuto e poi torna allo squat. Questa volta fai 6 ripetizioni con una pausa di 6 secondi. Esegui 6 serie. Prendi un'altra pausa di 30 secondi e ripeti la serie nello schema 5 ripetizioni (sec, serie).Il tuo numero totale di squat dovrebbe essere 110

.

Ripeti la stessa cosa con altri due esercizi.

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2. Bane

Bane è di gran lunga uno dei supercattivi più inquietanti di sempre. D'accordo?

Conosci Bane, ma conosci l'uomo reale dietro la maschera?

Tom Hardy è un famoso attore inglese ammirato per i suoi ruoli in The Revenant, Taboo e molti altri film e serie. Ma il suo ruolo più memorabile finora è senza dubbio il possente villain di The Dark Knight Rises – Bane.Bane non è scolpito, ma possiede una massa muscolare notevole.. Per trasformare il suo corpo, Hardy ha usato l'approccio old-school del bodybuilding –

l'allenamento split su 4 giorni
.
Giorno 1: Schiena e trapezi
Giorno 2: Petto

Giorno 3: Braccia

Giorno 4: Gambe e spalle

Ecco un esempio della routine per schiena e trapezi:

• Giorno Uno, due sessioni: Schiena e Trapezi
• Sessione Uno:
• Pulldown laterali 3×10
• Scrollate con bilanciere 3×10

Rematore con manubri 3×10

Scrollate con bilanciere presa larga 3×10

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• Sessione Due:
• Scrollate con manubri 3×10
• Rematore ai cavi 3×10

Trazioni presa larga 3×10

Stacchi 10, 8, 5, 5, 3, serie al massimo delle ripetizioni.3. La routine fitness di Wonder WomanPotresti aver pensato che questo articolo parlasse solo di uomini.

Sbagliato. Le eroine d'azione femminili sono nel business di Hollywood da decenni.Wonder Woman è sicuramente una delle figure più influenti tra i personaggi femminili di finzione. Interpretata da

Gal Gadot

, un'attrice e modella israeliana, Wonder Woman è anche uno dei film più attesi della primavera 2017.A Gal Gadot piace vivacizzare l'allenamento praticando varie attività sportive anziché limitarsi alla sua routine standard.Va in palestra tre giorni a settimana.

Il suo allenamento include di tutto, dal vogatore a diversi animal crawl

• e esercizi per la parte superiore come trazioni e flessioni.
• Allenamento full body, 1 min di riposo tra gli esercizi.
• Vogatore: 5 min a ritmo facile + 5 min di scatti da 10 secondi e 50 secondi a ritmo facile.
• Bear crawl: 30 metri
• Burpee con salto in lungo: 30 metri
• Crab walk: 30 metri

Push-up agli anelli: 5 serie da 3 ripetizioni

4. L'allenamento di bodybuilding di ThorChris Hemsworth è uno di quegli attori di Hollywood che ha dovuto mettere su molti muscoli per il suo ruolo in Thor.Il suo coach, un ex Navy Seal, pianificò una classica routine di bodybuilding old-school che, oltre a

una alimentazione adeguata ovviamente, aiutò Hemsworth a guadagnare 20 libbre di muscolo.Di seguito c'è

• un esempio dell'allenamento per la parte superiore del corpo
• :
• Pull-up: 20, 15, 12, 10, 10 ripetizioni
• Push-up: 5×20
• Hammer; rematore a due braccia: 4×12
• Rematore con manubrio: 4×12
• Iperestensioni su Swiss ball: 25, 20, 15, 15 ripetizioni
• Panca piana: 12, 10, 10, 8, 8, 4, 4, 4 ripetizioni
• Panca inclinata con manubri: 4×12

Dip con sovraccarico: 4×10Croci ai cavi: 4×12Il suo

• programma per gli addominali
• è un circuito composto dai seguenti esercizi:
• Plank: 60 sec
• Sollevamento gambe appese: 12 ripetizioni

Side plank: 60 sec

Toes to bar: 12 ripetizioni5. L'allenamento dei 300Tra tutti gli

allenamenti fitness di Hollywood, la routine dei 300 deve essere la più famosa.Gerard Butler e il suo team dovettero costruire fisici potenti per i loro ruoli di guerrieri spartani.

Ci sono persino voci secondo cui dovevano allenarsi per più di 3 ore, 7 giorni alla settimana

.

• Il film ispirò migliaia di appassionati di fitness in tutto il mondo e in breve tempo Internet fu invaso dai “The 300 workouts”. Ecco il più popolare:
• Trazioni:25 ripetizioniStacchi
• con 60 kg: 50 ripetizioni
• Push-up: 50 ripetizioni
• Box jump: 50 ripetizioni
• Floor wipers:50 ripetizioniClean-and-press a braccio singolo
• con kettlebell da 16 kg: 50 ripetizioni

Trazioni:

25 ripetizioni6. Solleva come WolverineLogan, meglio conosciuto con il soprannome Wolverine, è un personaggio di finzione degli X-Men, interpretato da

Hugh Jackman.Il piano di Jackman non era solo quello di apparire bene, ma anche di sviluppare un certo livello di forza e atletismo.

Trascorse cinque giorni alla settimana in palestra, seguendo un allenamento in stile split

• .Prova la sua routine per le gambe:
• Back squat 4×4
• Front squat 4×4
• Pressa ad una gamba: 4×10
• Sollevamento polpacci in piedi: 4×12
• Sollevamento gambe appese: 4×12

Roll-out con ab-wheel: