CrossFit è una metodologia di allenamento che mira a sviluppare tutte le capacità fisiche: resistenza cardiovascolare, resistenza muscolare, forza, mobilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione.
Si basa su movimenti funzionali — spingere, tirare, correre, saltare o sollevare pesi — eseguiti ad alta intensità e con variabilità costante.
L'obiettivo non è specializzarsi in una sola disciplina, ma prepararti a qualsiasi sfida fisica.
Un singolo workout può mescolare sollevamenti olimpici, movimenti ginnici ed esercizi ciclici come corsa, vogatore o salto con la corda. Puoi lavorare con carico esterno (bilanciere, manubri, kettlebell), con macchine (ski, rower, bike) o solo con il peso corporeo. Questa combinazione è ciò che rende ogni sessione completa, impegnativa e diversa.
Cos'è un WOD?
WOD (Workout Of the Day) è l'allenamento del giorno. È la struttura specifica che viene eseguita in ogni sessione di allenamento nel tuo Box.
Non è una semplice lista di esercizi.
Un buon WOD è progettato con intenzione: controlla volume, intensità, stimolo metabolico e combinazione di movimenti.
Non si tratta di mescolare gli esercizi a caso.
Un WOD ben programmato è impegnativo, misurabile e ripetibile. Ecco perché molti workout hanno nomi propri e diventano riferimenti all'interno della community.
E quando inizi ad allenarti regolarmente, ci sono tre elementi base che finiscono per far parte dell'equipaggiamento di qualsiasi atleta: un buon grip da ginnastica per proteggere le mani in ogni esercizio ginnico; una cintura che fornisce stabilità quando inizi a muovere carichi pesanti; e una corda per saltare regolata al tuo livello per mantenere ritmo ed efficienza nei double-unders.
10 WOD classici che ogni CrossFitter dovrebbe provare
Ecco alcuni dei più famosi e ripetuti nei Box di tutto il mondo:
10. GRACE
Per tempo:
- 30 Clean&Jerk (61 / 43 kg)
Potenza continua. Non c'è una strategia complessa: bilanciere, respirazione e decisione.
9. AMANDA
9-7-5 Ripetizioni Per tempo:
- Ring Muscle-Ups
- Squat Snatches (61 / 43 kg)
Questo WOD mette alla prova sia la forza che la tecnica. Sono movimenti che richiedono padronanza e molta concentrazione.
Gli atleti dei CrossFit Games possono scendere sotto i 3 minuti in questo WOD.
8. ANNIE
Se sei tra quelli a cui piace il suono della corda che gira a velocità supersoniche (cosa che farai come nessun altro con una Fire 2.0 Jump Rope) Questo WOD fa per te:
Per tempo:
50-40-30-20-10 Ripetizioni Per tempo:- Double-Unders
- Sit-Ups
Se vuoi allenare i tuoi double-unders, ti consigliamo di iniziare con la Earth 2.0.
I suoi manici e il cavo più pesanti ti permetteranno di controllare meglio il movimento, mentre aumentando la tua resistenza e velocità per i futuri WOD o le competizioni.
Presto vorrai avere tra le mani la nostra leggera e ultra-veloce Fire 2.0 e Cyclone.
7. HELEN
Ti piace correre?
3 giri Per tempo:
- 400 m corsa
- 21 Kettlebell Swings (24 / 16 kg)
- 12 Pull-Ups
Ricorda che il kettlebell deve creare una linea verticale sopra la testa ad ogni ripetizione e che nelle pull-up il mento deve superare la barra dodici volte.
6. ZEUS
Il nome del Dio dell'Olimpo si adatta perfettamente a questo WOD. Se sei uno di quei crossfitter a cui piace fare allenamenti di lunga durata con molti esercizi… questo è per te.
3 giri Per tempo:
- 30 Wall Balls (9 / 6 kg)
- 30 Sumo Deadlift High Pull (35 / 25 kg)
- 30 Box Jumps (50 cm)
- 30 Push Presses (35 / 25 kg)
- 30 Row Cal
- 30 Push-Ups
- 10 Back Squat a corpo libero
5. DIANE
Forza combinata con la ginnastica.
21-15-9 Ripetizioni Per tempo:
- Deadlift (102 / 70 kg)
- Handstand Push-Ups
Pesante e tecnica. La combinazione di forza massimale e controllo invertito richiede potenza e stabilità.
4. FIGHT GONE BAD
La lotta andata male…
3 giri per ripetizioni totali in 17 minuti:
- Wall-Ball Shots (9 / 6 kg)
- 1 min Sumo Deadlift/High Pull (35 / 25 kg)
- 1 min Box Jump (50 cm)
- 1 min Push Press (35 / 25 kg)
- 1 min Row (1 Cal = 1 Rep)
- 1 min Riposo
Questo WOD è stato progettato personalmente da Greg Glassman, creatore di CrossFit, per allenare la resistenza anaerobica dei combattenti MMA.
Il nome "Fight Gone Bad" deriva dal fatto che queste furono le tre parole che il leggendario B.J. Penn pronunciò esausto sul pavimento dopo aver terminato questo allenamento per la prima volta.
3. MURPH
Entriamo nella top 3 della nostra classifica con un WOD che conta le ripetizioni a centinaia. Sì, hai letto bene, centinaia di ripetizioni per ogni esercizio.
- 1 miglio di corsa
- 100 Pull-Ups
- 200 Push-Ups
- 300 Squats
- 1 miglio di corsa
Queste routine di CrossFit utilizzano il peso corporeo, ma non farti ingannare dall'apparente semplicità dei movimenti. Ti assicuriamo che le 200 push-up metteranno alla prova la resistenza dei pettorali e che correre 1 miglio non sarà la stessa cosa quando avrai 300 squat alle spalle.
2. CHAD
- 1000 Step-Ups (50 cm) con giubbotto zavorrato o zaino (20 / 16 kg)
Se i tre minuti più torturanti della tua vita dovessero portare il nome di qualcuno, probabilmente si chiamerebbero FRAN Possiamo assicurarti che c'è praticamente unanimità nel mondo CrossFit su quale WOD è in grado di spingerti oltre i limiti nel minor tempo possibile.
Il WOD Fran porterà l'acido lattico alle stelle in un modo che solo chi lo ha provato conosce, alla fine dell'allenamento non sarai in grado di fare molto.....
21-15-9 Ripetizioni Per tempo:
- Thrusters (43/30 kg)
- Pull-Ups
Il record mondiale è fissato a 1:45 da Maria Flowers nella categoria femminile e 1:47 da Zac Hare nella categoria maschile. Semplicemente incredibile.
Se vuoi attraversare la sottile linea tra dolore e sofferenza, non pensarci due volte. Queste routine di esercizi funzionali, come il WOD FRAN, fanno per te.
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