Se sei nuovo al CrossFit, probabilmente ti stai chiedendo: prima di tutto, cosa fa Froning, e in secondo luogo, come entrare effettivamente nel mondo dei WOD , l'intensità, il dolore e il allenamenti funzionali più duri.
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Ad essere onesti, è abbastanza semplice. Digita “CrossFit WOD” su Google e spera che compaia qualcosa di facile. Il CrossFit è principalmente noto per i suoi allenamenti duri e l'alta intensità; brevi routine di allenamento eseguite a frequenze cardiache più elevate (e di solito accompagnate da una respirazione più veloce).
Questi allenamenti sono chiamati WODs (workout of the day, allenamento quotidiano) o MetCons (metabolic conditioning). L'obiettivo è chiaro: eseguire ciò che l'allenamento richiede il più velocemente possibile o fare il maggior numero di ripetizioni possibile in un periodo di tempo prestabilito.
Se la prima cosa che hai pensato è stata “sembra piuttosto competitivo”, hai ragione.
I WOD CrossFit aumentano la competitività tra atleti di tutti i livelli: dai principianti appena entrati nel CrossFit agli atleti professionisti esperti.
Cose importanti da sapere prima di iniziare il CrossFit
Il modo migliore per iniziare il tuo nuovo percorso di allenamento è iscriversi a una palestra. Otterrai il supporto necessario su come iniziare il nuovo programma di allenamento in modo sicuro ed efficiente.
La tecnica è la virtù più importante e solo allenatori esperti possono adattare i movimenti in modo che corrispondano al tuo livello, età, esperienza, obiettivi, ecc. Inoltre, il CrossFit incorpora movimenti e abilità provenienti da diversi sport: ginnastica, sollevamento olimpico, vogata, movimenti atletici, ecc., e tutti abbiamo bisogno di qualcuno che ci insegni queste cose.
Se, per qualsiasi motivo, non riesci a trovare una box o un coach, ecco alcuni allenamenti che puoi fare da solo.
1. Per iniziare il CrossFit, sviluppa prima le basi: forza del core
Supponiamo che tu sia nuovo all'allenamento con i pesi. Il tuo corpo probabilmente non è allenato a eseguire tutti i tipi di sollevamenti, a trasportare, spingere e tirare cose. È estremamente importante sviluppare una forza di base del core oltre a un certo grado di stabilità pelvica prima di tentare qualunque famoso allenamento CrossFit. Avere più forza del core e stabilità riduce il rischio di sviluppare lombalgia o altri infortuni alla colonna vertebrale.
Ecco una routine semplice che ti aiuterà a sviluppare abbastanza forza per progredire in sicurezza ed eseguire movimenti e WOD più impegnativi.
5 giri di:
10 hip thruster con carico
20 sweep per lato con palla di stabilità
45 secondi di plank
2. Aggiungi una routine di squat al tuo piano di allenamento
L'allenamento del core menzionato sopra è un buon complemento a una routine che include il re di tutti gli esercizi: lo squat. Lo squat è l'esercizio più importante per costruire massa muscolare, oltre che la base per molti tipi di attività e sport. Questo esercizio multiarticolare ti aiuterà a sviluppare forza a corpo intero, stabilità e flessibilità, e praticamente tutto ciò di cui hai bisogno prima di iniziare a praticare CrossFit.
Tieni presente che lo squat è una abilità. Non conta tanto quanto peso sollevi, quanto come lo sollevi. Il busto dovrebbe rimanere eretto mentre le anche dovrebbero scendere oltre il parallelo.
Un semplice piano di allenamento per lo squat per principianti potrebbe essere:
Parte 1: Individua uno squat pesante 3RM con buona tecnica.
Parte 2: Riposa 5 minuti e fai 4 giri di:
5 salti in air squat
20 air squat
Quando gli air squat iniziano a risultare molto facili, prendi un kettlebell e fai dei goblet squat, tenendo il kettlebell davanti al petto.
I migliori WOD per iniziare con il CrossFit
Non è necessario limitarsi alle routine di core e squat. Ci sono molti allenamenti adatti ai principianti che puoi includere nella tua routine. Assicurati solo di non esagerare: 3 MetCons a settimana sono più che sufficienti.
3. Annie
Annie è un WOD composto da 2 movimenti: sit-up e double-under. Se non hai ancora padroneggiato i double-under, esegui i single-under. Anche se il WOD sembra semplice, 150 sit-up sono una vera sfida.
Il più velocemente possibile:
Round da 50-40-30-20 e 10 ripetizioni di:
Double-under
Sit-up
Puoi anche cercare una versione plus e zavorrare la corda... ma non lo consigliamo per iniziare.
4. Death by burpees
Come suggerisce il nome, questo allenamento ti porterà al limite. Fondamentalmente si tratta di eseguire burpee il più a lungo possibile.
Min 1: 1 burpee
Min 2: 2 burpees
Min 3: 3 burpees
…Min 23: 23 burpees
Continua in questo ordine finché non riesci più a completare il numero di burpee richiesto dal minuto sul cronometro.
5. Cindy
Cindy è uno degli allenamenti più conosciuti. È semplicemente 3 round di pull-up, push-up e air squat.
AMRAP (as many reps as possible) significa quante più ripetizioni possibile. Quindi in 20 minuti prova a completare il maggior numero possibile di round di:
Cindy
5 pull-up
10 push-up
15 air squat
Time cap: 20 minuti
Puoi sostituire i pull-up con ring row o rematori a busto flesso, e fare push-up assistiti dalla parete invece di eseguirli standard.
Cindy per principianti:
5 rematori
10 push-up assistiti dal muro
15 squat
6. Helen
Oltre a kettlebell swing e pull-up, Helen include la corsa. Puoi vogare o usare la bici invece di correre. Basta assicurati di sudare un po'.
Helen
400 m di corsa
21 kettlebell swing
12 pull-up
7. Tabata di qualcosa
Il Tabata è una routine di allenamento semplice e nota, che aumenta l'intensità e prepara progressivamente il tuo corpo ad altre routine di conditioning metabolico.
Scegli un esercizio e fai 8 serie di: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di recupero.
Ad esempio, se scegli i kettlebell swing, esegui il maggior numero possibile di swing nei primi 20 secondi. Riposa 10 secondi. Ripeti la serie altre 7 volte.
8. Scegli un esercizio e abbinalo ai burpees
Se vuoi metterti alla prova e allenare il tuo corpo per il CrossFit, esegui burpee combinati con altri esercizi di resistenza.
Un allenamento molto semplice potrebbe essere:
21-15-9
Thruster
Burpees
I migliori allenamenti sono davvero i più semplici. Quando inizi il CrossFit, poniti il dominio delle basi come obiettivo primario. Una volta acquisite le basi, cerca di imparare i movimenti più avanzati. Concentrati sulla tecnica e sul movimento. Chiediti: lo sto eseguendo alla perfezione?
