Con Murph già fatto dalla maggior parte di noi per un altro anno, potresti chiederti: cosa c'è dopo? C'è un intero mondo di WOD duri e divertenti da esplorare; alcuni sono molto peggiori di Murph, e altri sono semplicemente folli.
Abbiamo esaminato competizioni, i Games, i Regionals e i workout Hero per offrirti i 20 WOD CrossFit più fighi del mondo. Non vedi il tuo preferito nella lista? Sarà dura.
▼ Indice
- 1. Murph
- 2. Fran
- 3. WOD: All Crossed Up (CrossFit Games 2025)
- 4. Linda
- 5. Cindy
- 6. Open WOD 24.1
- 7. La Albany Grip Trip dai Games 2025
- 8. Nancy
- 9. Karen
- 10. Grace
- 11. Kalsu
- 12. WOD: Open 25.3
- 13. Annie
- 14. Diane
- 15. Open WOD 24.3
- 16. Chad
- 17. Isabel
- 18. Inverted Medley (Games 2024)
- 19. The Standard (Games 2024)
- 20. Nicole
Se sei pronto a dare tutto, ecco la nostra selezione di WOD CrossFit che si distinguono per la loro durezza.
1. Murph
Tutte le info sul MURPH Workout qui
(THE WALL) Prenota il tuo posto sul muro Murph x VELITES
Corsa 1 mile (1,6 km)
100 pull-up
200 push-up
300 air squat
Corsa 1 mile (1,6 km)
Con indosso un giubbotto zavorrato da 20 lb (≈9 kg) / 14 lb (≈6 kg)
Nel CrossFit, iniziamo l'estate con la visita di Murph. È uno dei WOD più adorati e odiati, e sebbene chiunque possa correre 1 mile, farlo con un giubbotto zavorrato dopo 300 squat è un'altra storia.
Raccomandazione VELITES, usa:
2. Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-ups
È il WOD di riferimento per eccellenza, e anche se è terribile da affrontare, non c'è sensazione più gratificante nel CrossFit che limare qualche secondo al tuo tempo nella Fran.
Raccomandazione VELITES, usa:
3. WOD: All Crossed Up (CrossFit Games 2025)
20 Wall Walks: Controllo del core e resistenza isometrica delle spalle in posizione invertita.
10 DB Shoulder-to-Overheads (100/70 lb): Potenza di spinta pura con carichi pesanti per affaticare i deltoidi.
20 Double-under Crossovers: Destrezza tecnica e coordinazione di alta precisione sotto stress cardiovascolare.
30 Toes-to-Bars: Resistenza della presa e capacità di compressione addominale per chiudere il giro.
Questo evento è una trappola di accumulo della fatica dove la forza bruta cede il passo alla perdita di coordinazione. Il vero collo di bottiglia è il crossovers, che richiedono una calma mentale quasi impossibile quando le spalle sono "bruciate" dai manubri. La chiave è sopravvivere alla parte ginnica per non arrivare alla corda con le braccia tremanti.
E una corda eccellente per i double-under crossovers è la VELITES Earth 2.0 jump rope o la Cyclone. Inoltre, insieme alla Fire 2.0 sono state le corde ufficiali dei Games 2025.
4. Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Back squat al 3/4 del peso corporeo
Bench press al 1/2 del peso corporeo
Deadlift a 1 1/2 volte il peso corporeo
Linda è uno dei pochi WOD CrossFit in cui il peso è determinato dal tuo stesso peso corporeo. Ciò significa che se sei leggero e forte, ti divertirai. Se sei un po' più grosso, speriamo che ti piaccia il powerlifting.
5. Cindy
AMRAP di 20 minuti:
5 pull-up
10 push-up
15 air squat
La chiave di Cindy è la consistenza, e non esplodere nei primi 10 minuti.
6. Open WOD 24.1
Per tempo, con time cap di 15 minuti:
21 dumbbell snatches, con un braccio
21 lateral burpees over dumbbell
21 dumbbell snatches, con l'altro braccio
21 lateral burpees over dumbbell
15 dumbbell snatches, con un braccio
15 lateral burpees over dumbbell
15 dumbbell snatches, con l'altro braccio
15 lateral burpees over dumbbell
9 dumbbell snatches, con un braccio
9 lateral burpees over dumbbell
9 dumbbell snatches, con l'altro braccio
7. La Albany Grip Trip dai Games 2025
Corsa 400 m: Corsa di media distanza per alzare la frequenza cardiaca e generare fatica ciclica nelle gambe.
12 Deadlift (350/220 lb): Carico pesante che richiede estrema stabilità lombare e una presa d'acciaio sotto fatica.
Handstand Walk di 150 ft: Lunga camminata in verticale per testare equilibrio e resistenza delle spalle.
Questo WOD è una "trappola per la presa": il deadlift da 159 kg (uomini) congestiona gli avambracci, rendendo il mantenimento dell'equilibrio nella Handstand Walk un incubo di instabilità. La corsa di 400 m non serve a riposare, ma a fare in modo che tu arrivi al sollevamento con il sistema cardiovascolare al limite. La chiave qui è non "rompere" il deadlift per non perdere tempo a ristabilire la presa.
La scelta di Velites per questo WOD
Sebbene questo WOD non abbia salti, il Albany Grip Trip si vince o si perde per la cura delle mani e la stabilità. Se dovessi equipaggiarmi con Velites per questo evento, sceglierei:
Velites Quad Ultra grips: Dimentica il gesso continuo. Hai bisogno di una transizione rapida dal Deadlift alla Handstand Walk. Queste grips aderiscono alla barra meravigliosamente (anche senza gesso) e proteggono il palmo dalle abrasioni sul suolo durante i 45 metri di camminata invertita.
Fasce per i polsi in tessuto (Wrist Wraps): Con 350 lb sul deadlift e 150 ft di handstand, i tuoi polsi subiranno una pressione enorme. Fasce per i polsi che offrano supporto senza togliere mobilità sono obbligatorie.
8. Nancy
5 round per tempo di:
Corsa 400 metri
Overhead squat con 95 lb (43 kg), 15 ripetizioni
Un'altra delle nuove Girls, Nancy serve a vedere quanto bene puoi mantenere la compostezza ad alta intensità, quando la frequenza cardiaca è elevata.
9. Karen
150 wall ball per tempo
Karen è una sfida speciale di per sé. Riesci a fare 150 wall ball senza fermarti? Questo è l'obiettivo, anche se 75 e 75 è comunque molto intenso.
10. Grace
30 clean and jerk per tempo
135 lb / 95 lb (≈61 kg / ≈43 kg)
Come in Grace, i migliori uomini e donne faranno le 30 ripetizioni senza fermarsi. Se riesci a fare 2 serie da 15, otterrai comunque un buon risultato.
11. Kalsu
100 thruster per tempo 135 lb / 95 lb (≈61 kg / ≈43 kg)
5 burpee ogni minuto, on the minute fino alla fine
Alcuni dicono che Kalsu sia uno dei WOD CrossFit più duri che esistano, e non c'è molto da aggiungere, visto che sono 100 thruster il più veloce possibile, e se ti riposi, fai burpee.
12. WOD: Open 25.3
5 Wall Walks: Affaticamento isometrico di spalle e core per iniziare ogni blocco.
Barbell Work (Deadlifts / Cleans / Snatches): 25 ripetizioni di ogni movimento con carichi che mettono alla prova la tecnica man mano che la complessità aumenta.
50 Calorie Row: Uno sprint cardiovascolare finale (e opzionalmente all'inizio) per svuotare il serbatoio di ossigeno.
Questo WOD è una "scala verso l'inferno." Ciò che lo rende brutale non è solo il carico sul bilanciere, ma le Wall Walks intercalate, che fanno arrivare le spalle "in fiamme" nei momenti di sollevamento. È una prova di gestione dell'energia: se vai troppo forte sul row o sui deadlift, i snatches alla fine diventano impossibili da eseguire in sicurezza.
13. Annie
50-40-30-20-10
Double-unders
Sit-ups
Non è la Girl più glamour, ma come uno dei WOD definitivi da fare in hotel in 5 minuti, non potevamo escludere Annie dalla lista.
14. Diane
21-15-9
Deadlift 225 lb / 115 lb (≈102 kg / ≈52 kg)
Handstand push-ups
Dan Bailey ha completato Diane in meno di 1:30, dimostrando così che è un WOD da eseguire come uno sprint. Se vuoi provarlo, è un WOD che può essere molto divertente.
15. Open WOD 24.3
Il WOD è diviso in due blocchi con 1 minuto di riposo tra di essi:
- Blocco 1: 5 round di 10 Thruster (carico leggero: 43/29 kg) + 10 Chest-to-bar Pull-up.
- Blocco 2: 5 round di 7 Thruster (carico pesante: 61/43 kg) + 7 Bar Muscle-up.
16. Chad
"Chad" è un Hero WOD dedicato a Chad Wilkinson, un Navy SEAL che si è tolto la vita dopo anni di lotta con gli effetti della guerra e lesioni cerebrali. Pertanto, il workout è una marcia funebre: 1.000 box step-up portando un giubbotto che simboleggia il peso che molti veterani sopportano.
per tempo:
1.000 Box Step-up
Altezza box: 20 inches (≈50 cm) per tutti.
Carico obbligatorio: Giubbotto zavorrato da 20 lb (9 kg) per gli uomini e 14 lb (6 kg) per le donne.
17. Isabel
30 Snatch per tempo
135 lb / 95 lb (≈61 kg / ≈43 kg)
Come in Grace, se riesci a completare Isabel senza lasciare cadere il bilanciere, sei immortale.
18. Inverted Medley (Games 2024)
Handstand Walk (HSW): Camminata sulle mani su una rampa inclinata e gradini.
Rotazioni: Eseguire rotazioni di 360 gradi sulle mani all'interno di un quadrato segnato, senza che i piedi tocchino terra.
HSW Unbroken: Sezioni in cui, se cadi, devi ripetere l'intera sezione.
19. The Standard (Games 2024)
È un WOD per tempo di:
30 Clean & Jerks (135/95 lb): Potenza e resistenza muscolare (l'equivalente di una "Grace").
30 Bar Muscle-up: Un volume ginnico ad alta intensità che svuota il tiraggio e la spinta.
30 Snatch (135/95 lb): Si finisce con il movimento più tecnico quando il sistema nervoso centrale è fritto (l'equivalente di una "Isabel").
20. Nicole
Corsa 400 metri
Ripetizioni massime di pull-up (senza fermarsi)
Massimi round in 20 minuti.
Annota il numero di pull-up ogni round.
La nostra scelta finale dei 20 WOD CrossFit più fighi del mondo è Nicole, perché è semplice, e come in tutti i WOD CrossFit, il fattore limitante è la tua stessa abilità. Non vuoi correre? Continua a fare pull-up.
Queste sono le nostre scelte, e se ne proverai qualcuna, prendi una Fire 2.0 e un po' di balsamo riparatore nel negozio online di Velites e mettiti all'opera.
