HYROX ist einer der am schnellsten wachsenden Fitness-Wettbewerbe weltweit.
Wenn du darüber nachdenkst, teilzunehmen, oder verstehen möchtest, wie dieses Format funktioniert, findest du hier das Wesentliche, um zu wissen, was HYROX ist und warum es ein System ist, das durch gezielte Vorbereitung trainierbar, messbar und verbesserbar ist.
Velites ist ein internationaler Partner von HYROX, und wir haben speziell für dich Ressourcen entwickelt, um dich bei der Vorbereitung auf diesen Wettbewerb zu unterstützen: einen kompletten Videokurs über Lauftechnik und spezifische Tipps für jede Station, Vorbereitung für den Double-Wettkampf, kostenloser Zugang zu unserer App mit exklusiven Trainingsplänen, Geschenke, Rabatte und vieles mehr. Mach mit und genieße es.
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Was ist HYROX und sein Ursprung
HYROX ist ein groß angelegter Indoor-Fitness-Wettkampf, der Laufen mit funktionellen Bewegungen kombiniert. Das Besondere an HYROX ist, dass die Strecke und die Stationen bei jedem Event weltweit identisch sind, unabhängig davon, wo es stattfindet.
Dies ermöglicht den Vergleich der Zeiten zwischen Athleten an jedem Ort der Welt und, was am wichtigsten ist: Da das Format immer gleich bleibt, ist es vollständig trainierbar und messbar.
Ursprung
HYROX wurde vom Mitbegründer Christian Toetzke ins Leben gerufen, und das Rennen wurde von Mintra Tilly entworfen, die auch das offizielle Regelwerk verfasste.
Das Konzept entstand mit der Idee, einen Wettbewerb zu schaffen, der für jeden zugänglich ist, da für die Teilnahme keine vorherige Qualifikation erforderlich ist. Du musst am Renntag lediglich mindestens 16 Jahre alt sein und dich unter www.hyrox.com registrieren.
Woraus besteht ein HYROX-Rennen? Das Format Schritt für Schritt erklärt
Ein HYROX-Rennen folgt immer der gleichen Struktur: Du läufst 1 km, absolvierst eine Übungsstation, läufst einen weiteren 1 km, machst die nächste Station… und so weiter, bis du 8 Läufe und 8 Stationen abgeschlossen hast. Insgesamt 8 km Laufen und 8 funktionelle Übungen. Die Reihenfolge ist fest und ändert sich nie, egal in welcher Stadt oder in welchem Land du antrittst.
Die 8 Übungsstationen + die 8 km Laufen
Ob es dein erstes HYROX-Rennen ist oder du bereits Rennen hinter dir hast – die Technik macht den Unterschied dazwischen, ob du stark ins Ziel kommst oder nur überlebst.
Deshalb haben wir im Rahmen des 8 Week Digital Training System ein Video für jede Station erstellt: Ausführungstechnik, die häufigsten Fehler und wie man sie korrigiert. Und wenn du als Team (Doubles) antrittst, hast du auch ein spezielles Video mit Strategien für Paare, Lastverteilung und Synchronisation, damit du keine Zeit auf der Strecke verlierst.
Du findest sie hier im Blog, auf YouTube und in der Velites Training App. Die Stationen sind immer gleich und erscheinen immer in dieser Reihenfolge
- Laufen — 8 km
- SkiErg — 1.000 Meter
- Sled Push — 50 Meter (4 Segmente à 12,5 m)
- Sled Pull — 50 Meter (4 Segmente à 12,5 m)
- Burpee Broad Jump — 80 Meter
- Rowing (Rudern) — 1.000 Meter
- Kettlebell Farmers Carry — 200 Meter
- Sandbag Lunge (Ausfallschritte) — 100 Meter
- Wall Balls — 100 Wiederholungen
Reihenfolge der Events/Übungen
Bei HYROX ist die Reihenfolge immer dieselbe, unabhängig vom Veranstaltungsort oder der Edition: 8 Läufe à 1 km, unterbrochen von 8 Workstations. Die Reihenfolge auswendig zu kennen, gibt dir einen echten Vorteil: Du kannst planen, wie du an jeder Station ankommst und wie viel Energie du reservieren musst.
Einige Details, die im Rennen den Unterschied machen:
- Eintritt durch den IN-Bogen, Austritt durch den OUT-Bogen. Das Einhalten dieser Bögen vermeidet Zeitstrafen.
- Laufen innerhalb der Roxzone. Dies ist der zentrale Kern der Strecke. Halte beim Durchqueren des IN-Bogens nicht an – jogge weiter bis zu deiner Bahn.
Kategorien und Divisionen: Wo passe ich hinein?
Vor der Registrierung musst du zwei Dinge wissen: Welches Level du wählst und in welchem Format du antrittst.
Open vs. Pro
Der Hauptunterschied ist das verwendete Gewicht. In der Pro-Division sind die Gewichte höher. Distanz und Wiederholungen sind gleich. Die Pro-Division hat eine Altersgrenze: Ab 60 Jahren kann man nicht mehr in Pro antreten, sondern nur noch in Open.
Individual, Doubles und Relays
- Individual (Einzel): Du trittst alleine an.
- Doubles (Paare): Du trittst mit einem Partner im "You Go I Go"-Format an: Einer arbeitet, während der andere ruht.
- Relays (Staffeln): Ein Team aus vier Personen teilt sich die Arbeit auf.
Alterskategorien
Die Altersgruppen für Einzelstarter reichen von 16-24 bis zu 70+. Bei den Doubles sind die Spannen breiter (16-29, 30-39 usw.). Am Ende kannst du deine Zeit mit anderen in deiner Kategorie vergleichen.
Offizielle Gewichtstabelle
| Übung | Women Open | Men Open / Mixed | Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2x16 kg | 2x24 kg | 2x24 kg | 2x32 kg |
| Sandbag Lunge | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg |
HYROX vs. CrossFit: Hauptunterschiede
Bei HYROX ist die Strecke immer gleich (8 km + 8 feste Stationen), was eine einfache Messung des Fortschritts ermöglicht. Bei CrossFit variieren die Workouts ständig, was eine Anpassung an sehr unterschiedliche Reize erfordert.
Wenn du aus dem CrossFit kommst, konzentriert sich deine Vorbereitung auf HYROX normalerweise auf das Laufen und das Tempomanagement. Ein ausführliches Gespräch dazu findest du in diesem Video auf unserem YouTube-Kanal.
Für wen ist HYROX geeignet? Benötige ich Vorerfahrung?
Es ist ein Wettbewerb, der für jeden offen ist. Es ist keine vorherige Qualifikation oder Mitgliedschaft in einem speziellen Box erforderlich. Du musst lediglich mindestens 16 Jahre alt sein.
Vorteile von HYROX
Es basiert auf hochintensivem funktionellem Training (HIFT). Es verbessert signifikant die kardiovaskuläre Ausdauer, die Muskelkraft und die Fähigkeit, über längere Zeit Anstrengungen aufrechtzuerhalten.
So bereitest du dich auf dein erstes HYROX-Rennen vor
Wir haben einen 8-Tage-Trainingsplan erstellt, der dir hilft, das Format zu verstehen und die Anstrengung zu steuern.
Velites ist ein internationaler Partner von HYROX, und wir haben speziell für dich Ressourcen entwickelt, um dich bei der Vorbereitung auf diesen Wettbewerb zu unterstützen: einen kompletten Videokurs über Lauftechnik und spezifische Tipps für jede Station, Vorbereitung für den Double-Wettkampf, kostenloser Zugang zu unserer App mit exklusiven Trainingsplänen, Geschenke, Rabatte und vieles mehr. Mach mit und genieße es.
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Häufig gestellte Fragen zu HYROX
Wie lange dauert ein HYROX-Rennen?
Die meisten beenden den Test zwischen 1 Std. und 1 Std. 30 Min. Es gibt ein Zeitlimit (Time Cap) von 3 Stunden.
Welche Ausrüstung oder Schuhe benötige ich?
Das Tragen von geschlossenen Schuhen ist Pflicht. Kniebandagen, Handschuhe (keine Hand-Grips), ein Gürtel und ein Trinkrucksack sind erlaubt.
Wo finden die Events statt?
Du kannst den Zeitplan auf hyrox.com oder in unserem Blog einsehen. Folge uns für Ticket-Verlosungen!
Wie viele Tage pro Woche sollte man trainieren?
Normalerweise zwischen 3 und 5 Tagen. Wenn es dein erstes Mal ist, sind 3 gut strukturierte Tage ausreichend.
Was ist die Roxzone und warum ist sie wichtig?
Es ist der Bereich, in dem sich die Stationen befinden. Das Betreten oder Verlassen durch den falschen Bogen führt zu einer Zeitstrafe von 2 Minuten.
Was ist der HYROX PFT und wofür ist er gut?
Der Physical Fitness Test ist ein offizieller, reduzierter Test (1000m Lauf, Burpees, Ausfallschritte, SkiErg, Liegestütze, RowErg und Wall Balls), um dein Level vor dem eigentlichen Wettkampf zu messen.
