Ja, du kannst CrossFit zu Hause machen, ohne auf die Intensität und Vielfalt der Box zu verzichten. In diesem Guide findest du 50 CrossFit-WODs für zu Hause, sortiert nach Typ und Level: von den klassischen Benchmark-WODs (Murph, Cindy, Helen, Fran...) über Anfänger-Routinen, Kettlebell-Sessions und Cardio-Workouts bis hin zu hochintensiven WODs. Alles, was du brauchst, ist Motivation und – höchstens – eine Grundausstattung.
▼ Inhalt
- Kann man CrossFit zu Hause machen?
- Welches Equipment brauchst du für CrossFit zu Hause?
- Grundvokabular vor dem Start
- CrossFit Benchmark-WODs (Girl WODs und Hero WODs)
- CrossFit-Workouts mit Kettlebells
- CrossFit-Workouts für Anfänger zu Hause
- Lauf-Workouts und Cardio-Sessions
- Für die Mutigen: Hochintensive Routinen
- Häufige Fragen zu CrossFit zu Hause
- Starte heute dein erstes WOD zu Hause
Kann man CrossFit zu Hause machen?
Ja. CrossFit zu Hause ist absolut machbar, wenn du die WODs an deinen Platz und dein Equipment anpasst. Viele der Benchmark-WODs (Cindy, Angie, Barbara, Murph) nutzen ausschließlich das eigene Körpergewicht. Für vollständigere Workouts reichen ein Springseil, ein Paar Kettlebells oder Kurzhanteln und, wenn möglich, eine Klimmzugstange. In diesem Guide findest du 50 WODs, die sich an jedes Setup anpassen lassen.
Welches Equipment brauchst du für CrossFit zu Hause?
Mit sehr wenig erreichst du sehr viel. Die empfohlene Grundausstattung ist:
- Springseil: unverzichtbar für Double-Unders, eine Schlüsselbewegung in vielen WODs.
- Kettlebells oder Kurzhanteln: für Swings, Snatches, Thrusters, Deadlifts und Lunges.
- Klimmzugstange: fest montiert oder Türrahmen-Variante, für Pull-ups und Chest-to-Bar.
- Hand Grips: für Klimmzüge und um deine Hände beim Training an der Stange zu schützen.
- Matte oder gedämpfter Boden: für Burpees, Sit-ups und Planks.
- Optional: Gymnastikringe, Plyo-Box, Rudergerät oder Assault Bike.
- Trainingsschuhe.
- Trainingsbekleidung.
Du hast nichts davon? Kein Problem: Wir haben auch WODs nur mit Körpergewicht aufgenommen.
Grundvokabular vor dem Start
Falls du mit dem CrossFit-Jargon nicht vertraut bist, halte diese Abkürzungen bereit:
- WOD: Workout of the Day (Workout des Tages).
- AMRAP: As Many Reps/Rounds As Possible (so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in einer vorgegebenen Zeit).
- EMOM: Every Minute On the Minute (zu Beginn jeder Minute absolvierst du eine Aufgabe und ruhst dich die verbleibende Zeit aus).
- RFT: Rounds For Time (Runden auf Zeit, in der kürzestmöglichen Zeit).
- KB: Kettlebell.
- For Time: in der kürzestmöglichen Zeit.
- Scaled: vereinfachte Version der Übung.
Hinweis: Wenn du nicht laufen kannst, ersetze das Cardio durch Laufband, Assault Bike, Rudergerät, Springseil oder zügiges Gehen.
CrossFit Benchmark-WODs (Girl WODs und Hero WODs)
Die „Girl"-WODs (Annie, Cindy, Helen, Fran...) und „Hero"-WODs (Murph, Michael, Griff...) sind Standard-Routinen der CrossFit-Community, die als Benchmark dienen, um deinen Fortschritt zu messen. Wiederhole sie regelmäßig und vergleiche deine Zeiten.
Annie
For Time:
Runden von 50-40-30-20 und 10 Reps von:
Double-Unders
Sit-ups
Helen
3 RFT (Rounds For Time):
400 Meter laufen
21 Kettlebell Swings
12 Pull-ups
Tabata Something Else
20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden pro Übung (4 Minuten pro Block):
Tabata Pull-ups
Tabata Push-ups
Tabata Sit-ups
Tabata Air Squats
Tod durch Burpees
Min 1: 1 Burpee
Min 2: 2 Burpees
Min 3: 3 Burpees
Mache so weiter, bis du die Anzahl der Burpees in der jeweiligen Minute nicht mehr schaffst.
Barbara
5 Runden, 3 Minuten Pause zwischen den Runden:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
Double-Unders Overload
For Time:
500 Double-Unders
(Scaled: Single-Unders)
Um deine Double-Unders zu verbessern, gibt es nichts Besseres als das Velites Fire 2.0 Springseil:
Chelsea
EMOM 30 Min:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Mary
AMRAP 20 Minuten:
5 Handstand Push-ups
10 abwechselnde Pistols
15 Pull-ups
Cindy
AMRAP 20 Minuten:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Murph
For Time:
1 Meile laufen (ca. 1,6 km)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1 Meile laufen (ca. 1,6 km)
Nicole
AMRAP 20 Min:
400 m laufen
Maximale Pull-ups
Angie
For Time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
JT
For Time, 3 Sätze von 21-15-9 Reps von:
Handstand Push-ups
Ring Dips
Push-ups
Fat Helen
3 RFT (Rounds For Time):
400 m laufen
21 Kettlebell Swings (32/24 kg)
12 Chest-to-Bar
Burpees Overload
For Time:
100 Burpees
Marguerita
50 Reps pro Übung, For Time:
Burpee
Push-up
Jumping Jack
Sit-up
Handstand
The Ghost
6 Runden:
1 Minute Rudern (kein Rudergerät? Jumping Jacks)
1 Minute Burpees
1 Minute Double-Unders
1 Minute Pause
Hero WOD: Michael
3 RFT (Rounds For Time):
800 Meter laufen
50 Rückenstrecker
50 Sit-ups
Hero WOD: Griff
For Time:
800 Meter laufen
400 Meter rückwärts laufen
800 Meter laufen
400 Meter rückwärts laufen
Strict JT (strikte Variante)
Gleicher Aufbau wie JT, aber ohne Kipping bei den Bewegungen.
For Time, 3 Sätze von 21-15-9 Reps von:
Handstand Push-ups
Ring Dips
Push-ups
CrossFit-Workouts mit Kettlebells
Die Kettlebell gehört zu den vielseitigsten Trainingsgeräten für zu Hause: Swings, Snatches, Thrusters und Deadlifts in einem einzigen Tool. Diese 9 WODs kombinieren Kraft, Power und Ausdauer.
Feel the Burn
10 Sätze von 10 Reps von:
KB Swings
KB Deadlifts
KB stehendes Rudern
Kettlebell Elizabeth
For Time:
30 KB Snatches pro Hand
The Midline
5 Runden:
8 Reps vorgebeugtes Rudern, linke Hand
8 Reps vorgebeugtes Rudern, rechte Hand
1 Minute Plank
1 Minute Pause
KB Fran
21-15-9 Reps For Time:
Doppelte Kettlebell Thrusters
Pull-ups
Kettlebell Diane
21-15-9 Reps For Time:
Doppelte Kettlebell Deadlifts
Handstand Push-ups
(Scaled: normale oder wandgestützte Push-ups)
KB Cindy
8 RFT (Rounds For Time):
5 Kettlebell Snatches, linke Hand
5 Kettlebell Snatches, rechte Hand
10 Push-ups
15 Squats
Burpee Kettlebell Combo
3 Runden, 3 Minuten Pause zwischen den Runden:
50 Kettlebell Swings
30 Burpees
Burn the Quads
4 RFT (Rounds For Time):
15 KB Lunges, linkes Bein (KB vorne)
15 KB Lunges, rechtes Bein (KB vorne)
30 Goblet Squats
Lunges
For Time:
200 abwechselnde Lunges, eine Kettlebell in jeder Hand
Goodbye Shoulders
5 Runden:
7 strikter Schulterdruck mit KB, linke Hand
7 strikter Schulterdruck mit KB, rechte Hand
9 strikter Schulterdruck mit KB, linke Hand
9 strikter Schulterdruck mit KB, rechte Hand
11 strikter Schulterdruck mit KB, linke Hand
11 strikter Schulterdruck mit KB, rechte Hand
Maximale Push-ups
CrossFit-Workouts für Anfänger zu Hause
Wenn du gerade erst anfängst, sind diese 5 WODs dein bester Startpunkt. Kontrolliertes Volumen, Technik zuerst und schrittweise Progression.
Tod durch Burpees (Anfänger-Variante)
Min 1: 5 Squats (auf einer Bank oder einem Stuhl)
Min 2: 6 Squats
Min 3: 7 Squats
Mache so weiter, bis du die Anzahl der Squats für die jeweilige Minute nicht mehr schaffst.
Upper Body
10 Runden:
3 wandgestützte Push-ups
5 Squats
3 Burpees
Hold It
1 Minute Plank (Knie am Boden)
21 Squats
1 Minute Plank (Knie am Boden)
15 Squats
1 Minute Plank (Knie am Boden)
7 Squats
Home Cindy
AMRAP 20 Min:
5 Dips (auf einem Stuhl)
10 wandgestützte Push-ups
15 (Box) Squats
Home Fran
21-15-9 Reps For Time:
Kurzhantel Thrusters
Pull-ups mit Band (oder Push-ups)
Lauf-Workouts und Cardio-Sessions
Fünf WODs, die Laufen mit funktionellen Übungen kombinieren. Wenn du nicht draußen laufen kannst, ersetze das Laufen durch Rudern, Springseil oder Assault Bike.
Laufen und Squat
For Time, 4 Runden:
400 m laufen
50 Squats
Kopfüber
For Time, 6 Runden:
200 m laufen
10 Burpees
30 Sekunden Handstand Hold (mit Wandhilfe)
Eva
For Time, 5 Runden:
800 m laufen
30 Kettlebell Swings
30 Pull-ups
Event 1 der CrossFit Games 2025
For Time:
4 Meilen laufen (ca. 6,4 km)
3000 m rudern
2 Meilen laufen (ca. 3,2 km)
5K
For Time:
Laufe 5 km
Für die Mutigen: Hochintensive Routinen
Zehn fortgeschrittene WODs – nur geeignet, wenn du bereits eine gute Grundlage hast. Volumen, Intensität und volles Engagement.
Triceps Burn
21-15-9:
Kurzhantel Snatches
Ring Dips (oder Dips auf einem Stuhl)
Insanity
For Time:
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10
Reps: Burpees
Sekunden: Handstand Hold
Home Nancy
For Time, 5 Runden:
400 m laufen
15 Reps doppelte Kettlebell Overhead Squats
Die andere Karen
For Time:
150 Reps doppelte Kettlebell Thrusters
Burpees & Thrusters
21-15-9 Reps For Time:
Kurzhantel Thrusters
Burpee Box Jump-Overs
Daily Burn
42-36-24 Reps von:
Doppelte Kettlebell Deadlifts
Doppelte Kettlebell Thrusters
Push-ups
KB Cleans
30 Reps For Time:
Doppelte Kettlebell Clean and Jerk
Static Strength
8 Runden, 40 Sekunden pro Übung:
Handstand Hold
Doppelte Kettlebell Overhead Hold
Murph Remixed
5 RFT (Rounds For Time):
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Squats
Vor und nach den Runden 100 Burpees absolvieren.
Tabata High Intensity
20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden pro Übung (4 Minuten pro Block):
Tabata Squat Jumps
Tabata Burpees
Tabata Plank
Tabata Lunge Jumps
Häufige Fragen zu CrossFit zu Hause
Wie lange sollte ein CrossFit-WOD zu Hause dauern?
Ein Standard-WOD dauert zwischen 8 und 30 Minuten. AMRAPs sind in der Regel 10-20 Minuten lang, EMOMs 10-30 Minuten und For Time-Workouts können je nach Volumen zwischen 5 und 45 Minuten dauern. Plane für eine vollständige Session zusätzlich 10 Minuten Warm-up und 5-10 Minuten Cool-down ein.
Wie oft pro Woche kann man CrossFit zu Hause machen?
Empfehlenswert sind 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche, im Wechsel zwischen intensiven WODs und leichteren Sessions oder Mobility-Einheiten. Als Anfänger solltest du mit 3 Einheiten pro Woche beginnen und dich schrittweise steigern.
Kann ich CrossFit zu Hause ohne Equipment machen?
Ja. Die WODs Cindy, Angie, Barbara, Marguerita und Tod durch Burpees nutzen ausschließlich das eigene Körpergewicht. Für mehr Abwechslung und Progression vervielfachen jedoch ein Springseil und ein Paar Kettlebells die Möglichkeiten.
Eignet sich CrossFit zu Hause zum Abnehmen?
Ja. WODs kombinieren Kraft- und hochintensives Cardio-Training, was zu einem hohen Kalorienverbrauch während und nach dem Training führt (EPOC-Effekt). In Kombination mit einer angepassten Ernährung ist es eine der effektivsten Methoden zum Fettabbau.
Kann ich als Anfänger mit CrossFit zu Hause beginnen?
Ja, aber starte mit dem Abschnitt „Workouts für Anfänger" dieses Guides und stelle die Technik vor die Intensität. Wenn du noch nie Sport gemacht hast, konsultiere vor dem Start einen Fachmann.
Starte heute dein erstes WOD zu Hause
Du hast 50 Workouts für mehrere Monate. Wähle eins für dein Level, speichere diesen Guide in deinen Lesezeichen und komm jedes Mal zurück, wenn du ein neues WOD brauchst. Wenn du dein Training auf die nächste Stufe heben willst, ist Velites-Equipment genau dafür gemacht: Leistung, Langlebigkeit und die offizielle Qualität der CrossFit Games.
Siehe auch:
