Le SkiErg est la première station de HYROX. La plus importante, celle qui donne le ton de toute la course. Celui qui arrive sans plan part en trombe, se vide dans les premiers 200 mètres et le paie sur chaque kilomètre qui suit. Celui qui arrive avec de la technique et de la tête en sort avec la fréquence cardiaque contrôlée et les jambes prêtes pour la suite.
Nous avons préparé une vidéo sur la préparation de la station SkiErg et ensuite nous t'expliquons quelques points clés en détail et comment tu peux avoir accès au cours complet sans frais, des cadeaux, des réductions et bien plus.
Allons-y par étapes. D'abord la vidéo de préparation de cette station :
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De plus, si tu veux t'entraîner sur une station HYROX en particulier, voici les guides de l'athlète que nous avons déjà débloqués :
- Guide HYROX : Running
- Guide HYROX : Sled Push
- Guide HYROX : Sled Pull
- Guide HYROX : Burpee Broad Jumps
- Guide HYROX : Rowing
- Guide HYROX : Farmers Carry
- Guide HYROX : Sandbag Lunges
- Guide HYROX : Wall Balls
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Qu'est-ce que le SkiErg en HYROX ?
Le SkiErg est une machine d'aviron verticale qui simule le mouvement du ski de fond. En HYROX c'est toujours la première station : elle apparaît juste après le premier kilomètre de course et demande de compléter 1 000 mètres avant de continuer. Le mouvement combine traction des bras avec extension des hanches et activation du core. C'est un exercice dominant de la chaîne postérieure.
Pourquoi le SkiErg te rend meilleur athlète
Travailler spécifiquement le SkiErg améliore la coordination entre le haut et le bas du corps, développe la force de traction des dorsaux et du core, et entraîne la capacité à maintenir la puissance sous fatigue aérobie. Tout cela se transfère directement aux performances dans les autres stations et sur les kilomètres de course.
Distance officielle en HYROX
Dans toutes les divisions et formats - singles, doubles et relay - la distance du SkiErg est de 1 000 mètres. Elle doit être complétée intégralement avant de partir vers le kilomètre de course suivant.
Règles officielles de la station
- Les pieds doivent rester sur la plateforme du SkiErg à tout moment. Les lever est autorisé, mais les talons ne peuvent pas toucher le sol.
- À la fin des 1 000 mètres, l'athlète doit rester sur la plateforme et lever le bras pour que le juge confirme la fin. Ce n'est qu'alors qu'il peut quitter la machine.
- Le damper est préréglé sur la résistance 6 pour toutes les divisions. L'athlète en train de travailler peut le régler autant de fois qu'il le souhaite.
- En doubles, l'athlète au repos reste dans la zone marquée. Il n'est pas autorisé de se passer les poignées l'un à l'autre.
- L'équipement et la piste assignés sont déterminés par l'équipe des juges. Il n'est pas possible de choisir.
Technique : comment bien l'exécuter
Position de départ
Place le damper sur ton réglage habituel. Éloigne-toi d'un bras de la machine et place les pieds à la largeur des épaules. Positionne la base de la main sur la partie la plus large de la poignée. Avec les poignées juste au-dessus de la tête et une légère flexion des coudes, active les dorsaux et serre le core comme si quelqu'un allait te donner un coup de poing dans le ventre.
Patron de mouvement
Pousse les hanches vers l'arrière et amène les coudes vers le bas. Laisse les mains suivre la ligne du torse jusqu'aux cuisses. Garde une légère flexion des genoux. Continue le mouvement des bras sans les étendre complètement et amène les pouces vers la poche tout en étendant le corps. Les poignées remontent près des côtés et tu te prépares pour la répétition suivante.
Exercices pour progresser au SkiErg
Le SkiErg s'améliore avec un travail spécifique de traction et d'extension de hanche. Ces exercices ont une transfert direct sur la station :
- Tractions strictes. Tu peux t'aider de calleras pour une meilleure prise.
- Hip hinge avec bande ou sans charge, pour automatiser le pattern de poussée de hanche. Pull-down avec élastique ou à la poulie haute, pour développer la force de traction des dorsaux.
- Rowing avec haltère ou barre, pour la force du dos sous fatigue.
Stratégie de rythme en course
Utilise les premiers 200 mètres pour stabiliser la fréquence cardiaque. Ne pars pas à fond, c'est la première station et le corps est encore chaud de la course. Respire avec le mouvement : expire en poussant, inspire en remontant.
Entre 200 et 800 mètres, maintiens entre 32 et 38 tirages par minute. C'est la zone où tu peux tenir le plus de mètres par minute sans que le cœur s'emballe.
Dans les 100 derniers mètres, relâche légèrement. Cela peut sembler contre-intuitif, mais sortir du SkiErg avec le cœur plus calme te permet d'aborder le second kilomètre de manière plus efficace. Et cette marge s'accumule dans chacune des sept stations suivantes.
À la fin, main levée pour que le juge donne le départ.
Erreurs fréquentes à éviter
Descendre trop le torse. L'athlète bascule vers l'avant et pousse les poignées jusqu'au bout, perdant tout l'effet de levier.
Solution : garde les épaules toujours au-dessus des hanches.
Faire un squat pendant le tirage. Les genoux se plient excessivement et le mouvement perd de sa puissance.
Solution : imagine que tu dois frapper un mur imaginaire avec les fesses tout en poussant les hanches vers l'arrière.
Pousser seulement avec les bras. Le SkiErg n'est pas un exercice de bras. Si les bras se fatiguent avant le reste, c'est le signe que les hanches et le core ne travaillent pas.
Solution : fais 4–5 répétitions en te concentrant uniquement sur le mouvement de hanche, sans bras, afin de voir que la majeure partie de la puissance se crée dans cette amplitude.
Bras trop écartés. Les poignées s'éloignent du corps en formant un grand Y, ce qui réduit l'efficacité de la poussée.
Solution : imagine que tes bras glissent sur un rail, collés au torse.
Comment s'entraîner au SkiErg pour HYROX
L'essentiel est de travailler le pattern de mouvement — flexion de hanche, traction des dorsaux et contrôle du core de façon régulière. Si tu as accès à un SkiErg, inclus des séries spécifiques une ou deux fois par semaine : blocs de 200–300 mètres au rythme de course suivis de repos actif. Si tu n'y as pas accès, les exercices de transfert mentionnés précédemment suffisent pour arriver préparé. La clé est d'arriver avec le pattern automatisé pour que le corps l'exécute correctement même après un kilomètre de course.
Entraînement du jour : séance spécifique SkiErg
- Échauffement: 8 min Footing léger + 10 hip hinges sans charge + 10 pull-downs avec bande. Active les dorsaux et le core avant de toucher la machine.
- Bloc principal: 5 x 200 m À 80–85% de ta puissance maximale. Repose 90 secondes entre les séries. Compte les tirages par minute dans chaque série l'objectif est de rester entre 32 et 38 sans que la fréquence cardiaque s'emballe.
- Bloc de résistance: 1 x 500 m Rythme constant et contrôlé. Expire en poussant, inspire en remontant. Ne pas accélérer dans les 100 derniers mètres pratique la fermeture avec calme, comme en course.
- Retour au calme: 5 min Footing léger + étirements des dorsaux et de la chaîne postérieure.
Plus de contenu HYROX
Si tu maîtrises déjà le SkiErg, la station suivante t'attend.
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