Pas parce que c'est le plus lourd ou le plus technique. Parce qu'il est trompeur : on dirait qu'on peut y aller à fond dès le départ, et quand on réalise que ce n'est pas possible, on a déjà enchaîné trop de répétitions mal exécutées et le corps commence à le payer.
Dans ce guide vous comprendrez comment fonctionne la station, quelles options techniques s'offrent à vous, comment maintenir l'efficacité sur les 80 mètres et comment ne pas arriver épuisé au Rameur.
Nous avons préparé une vidéo montrant comment installer la station puis nous expliquerons certains points clés plus en détail et comment vous pouvez obtenir l'accès au cours complet gratuitement, des cadeaux, des réductions et bien plus encore.
Allons-y pas à pas. D'abord, la vidéo sur l'installation de cette station :
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De plus, si vous souhaitez entraîner une station HYROX spécifique, voici les guides athlètes que nous avons déjà débloqués :
- Guide HYROX : Course
- Guide HYROX : SkiErg
- Guide HYROX : Poussée de traîneau
- Guide HYROX : Tirage de traîneau
- Guide HYROX : Rameur
- Guide HYROX : Farmer Carry
- Guide HYROX : Fentes avec sac de sable
- Guide HYROX : Wall Balls
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Qu'est-ce que le Burpee Broad Jumps en HYROX ?
Le Burpee Broad Jumps est la quatrième station de HYROX. Elle se situe juste après le quatrième kilomètre de course et combine deux mouvements en un : un burpee avec poitrine et hanches au sol, suivi d'un saut horizontal vers l'avant.
La distance totale est de 80 mètres, divisée en deux sections de 40 mètres. Chaque répétition commence derrière la ligne et se termine lorsque les deux pieds franchissent entièrement la ligne suivante.
C'est une station combinée d'endurance cardiovasculaire et musculaire. Il n'y a pas de charge externe, mais l'accumulation des répétitions avec un corps déjà fatigué en fait l'une des plus exigeantes mentalement de toute la course.
Pourquoi s'entraîner au Burpee Broad Jumps vous rend meilleur athlète
Le Burpee Broad Jumps est la seule station HYROX qui sollicite la puissance horizontale de manière explosive et répétée. Cela se transfère directement à la mécanique de course et à la capacité de maintenir l'explosivité sous fatigue.
Le travail spécifique sur cette station améliore :
- La puissance de saut horizontal et l'activation des fessiers et ischio-jambiers.
- La capacité à effectuer rapidement la transition du sol à la position debout.
- La tolérance au lactate lors d'efforts répétés sollicitant tout le corps.
- La coordination entre respiration et mouvement sous fatigue accumulée.
- La résilience mentale pour maintenir le rythme quand le corps demande l'arrêt.
Distance et format officiels en HYROX
- Distance totale : 80 mètres en deux sections de 40 mètres.
- Chaque répétition commence avec le mouvement derrière la ligne.
- La section se termine quand vous sautez complètement par-dessus la ligne finale avec les deux pieds.
- Si vous atterrissez sur la ligne au lieu de la franchir, vous devez répéter le dernier Burpee Broad Jumps complet.
- La distance et le format sont les mêmes pour toutes les divisions.
Règles officielles de la station
- La poitrine et les hanches doivent toucher le sol à chaque répétition. Sans contact complet, cela ne compte pas.
- Le saut final de chaque répétition se fait avec les deux pieds en même temps. Un pied après l'autre ne compte pas.
- L'atterrissage se fait également avec les deux pieds en même temps.
- Les mains ne doivent pas se trouver à plus de 30 cm des pieds à l'atterrissage, afin de pouvoir démarrer la répétition suivante depuis cet endroit.
- Les pieds ne peuvent pas dépasser la position des mains lorsque vous vous relevez du sol.
- Si vous atterrissez sur la ligne au lieu de la franchir, vous devez refaire une répétition.
- Vous pouvez descendre au sol avec un saut ou avec un pas. Vous pouvez vous relever avec un saut ou avec un pas.
- Vous ne pouvez pas effectuer de petits pas entre l'atterrissage et la descente suivante au sol.
Technique : comment l'exécuter correctement
Le Burpee Broad Jumps comporte deux parties distinctes. La première est le burpee. La seconde est le saut.
Le burpee : descendre et remonter efficacement
Le mouvement commence derrière la ligne. Posez les mains au sol, près du corps, sans les éloigner, et lancez les pieds en arrière ou reculez-les jusqu'à ce que la poitrine et les hanches touchent le sol.
En remontant, poussez le sol et ramenez les pieds vers l'avant avec un saut ou avec un pas. Les pieds ne peuvent pas dépasser la position des mains. Choisissez une variante ou mixez-les selon votre niveau d'énergie :
- Saut : plus rapide, plus exigeant cardiovasculairement.
- Pas : plus lent, mais conserve plus d'énergie et permet de récupérer votre rythme respiratoire.
- Mix : commencez par le saut et passez au pas lorsque la fatigue augmente.
Restez aussi bas que possible entre les répétitions. Se redresser complètement coûte de l'énergie supplémentaire et n'apporte aucun bénéfice.
Le saut : horizontal, régulier et efficace
Lorsque vous êtes debout, basculez depuis la hanche, utilisez les bras pour impulser et sautez vers l'avant. Le décollage se fait avec les deux pieds en même temps, et l'atterrissage aussi.
Le saut est horizontal. Pensez à avancer, pas à sauter haut. La variante la plus efficace est le saut de grenouille: décollez avec les deux pieds, avancez horizontalement sans trop vous éloigner du sol et atterrissez proprement. Cela dépense moins d'énergie et vous permet d'enchaîner les répétitions plus rapidement.
Erreurs fréquentes à éviter
- La poitrine touche le sol mais pas les hanches : Les deux doivent toucher le sol à chaque répétition pour qu'elle soit valide.
- Éloigner les mains du corps lors de la descente : Si vous les éloignez trop, vous perdez la position de levier pour la poussée.
- Sauter trop haut : Le saut est horizontal. Un saut élevé gaspille deux fois plus d'énergie et vous couvrirez moins de distance.
- Se redresser complètement entre les répétitions : Restez bas et fluide. Se redresser complètement coûte de l'énergie supplémentaire sans bénéfice.
- Sauts incohérents : Trouvez une distance de saut que vous pouvez répéter de manière constante. La régularité est plus efficace que la recherche du saut maximal.
- Faire de petits pas entre les répétitions : Cela arrive généralement si le saut était trop long ou si l'atterrissage était déséquilibré.
Stratégie de course pour le Burpee Broad Jumps
Définissez un nombre de répétitions par bloc avant de commencer et reposez-vous debout quelques secondes entre les blocs. N'attendez pas la défaillance pour vous arrêter : arrêtez-vous plus tôt, récupérez et repartez. De courtes pauses planifiées sont bien plus efficaces que d'atteindre la limite.
Si votre respiration s'emballe, utilisez la variante « pas » pour descendre et remonter. L'objectif n'est pas de s'arrêter complètement.
Gardez le haut du corps bas tout au long de la station. Et relevez-vous du sol rapidement, comme s'il brûlait : c'est là que se gagne le plus de temps.
Comment s'entraîner au Burpee Broad Jumps pour HYROX
- Pratiquez les trois variantes : Saut, pas et mix doivent être si automatisés que vous puissiez basculer entre eux sans y penser.
- Entraînez la gestion des blocs : Pratiquez des séries contrôlées avec repos planifiés, exactement comme vous le ferez en course.
- Combinez avec la course : Les exécuter après avoir déjà couru quatre kilomètres est une situation différente de les travailler seuls. Incluez toujours de la course avant et après.
- Travaillez la transition sol-vers-pied : Le temps que vous mettez à vous relever est où se perdent la plupart des secondes.
Entraînement du jour
Séance HYROX Burpee Broad Jumps
4 tours
400 m course à allure de compétition
20 Burpee Broad Jumps (blocs de 5, repos debout 5 secondes entre les blocs)
Repos 1:30
Objectif : Gardez le saut horizontal bas et constant, et la transition sol-vers-pied rapide. Si la technique se détériore, passez au pas.
Plus de contenu HYROX
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