Sì, puoi fare CrossFit a casa senza rinunciare all'intensità né alla varietà del box. In questa guida troverai 50 WOD di CrossFit da fare a casa, organizzati per tipo e livello: dai WOD classici di riferimento (Murph, Cindy, Helen, Fran...) alle routine per principianti, sessioni con kettlebell, allenamenti cardio e WOD ad alta intensità. Ti basta la voglia e, al massimo, un equipaggiamento di base.
▼ Indice
- Si può fare CrossFit a casa?
- Di quale attrezzatura hai bisogno per fare CrossFit a casa?
- Vocabolario di base prima di iniziare
- WOD di CrossFit di riferimento (Girl WOD e Hero WOD)
- Allenamenti di CrossFit con kettlebell
- Allenamenti di CrossFit a casa per principianti
- Allenamenti di corsa e sessioni cardio
- Per i coraggiosi: routine ad alta intensità
- Domande frequenti sul CrossFit a casa
- Inizia oggi il tuo primo WOD a casa
Si può fare CrossFit a casa?
Sì. Il CrossFit a casa è del tutto fattibile se adatti i WOD allo spazio e al materiale che hai. Molti dei WOD di riferimento (Cindy, Angie, Barbara, Murph) usano solo il peso corporeo. Per allenamenti più completi basta una corda per saltare, un paio di kettlebell o manubri e, se possibile, una sbarra per trazioni. In questa guida troverai 50 WOD adattabili a qualsiasi scenario.
Di quale attrezzatura hai bisogno per fare CrossFit a casa?
Con poco si fa molto. L'attrezzatura di base consigliata è:
- Corda per saltare: indispensabile per i doppi salti (double-unders), un movimento chiave in molti WOD.
- Kettlebell o manubri: per swing, snatch, thruster, deadlift e lunge.
- Sbarra per trazioni: fissa o da telaio, per pull-up e chest-to-bar.
- Grip per le mani: per le trazioni e se usi le sbarre possono aiutarti.
- Tappetino o pavimento ammortizzato: per burpee, sit-up e plank.
- Opzionale: anelli, box pliometrico, vogatore o assault bike.
- Scarpe da allenamento.
- Abbigliamento da allenamento.
Non hai nulla? Nessun problema: includiamo WOD solo a corpo libero.
Vocabolario di base prima di iniziare
Se non hai familiarità con il gergo del CrossFit, tieni a portata di mano queste sigle:
- WOD: Workout of the Day (allenamento del giorno).
- AMRAP: As Many Reps/Rounds As Possible (tutte le ripetizioni o i round possibili in un tempo dato).
- EMOM: Every Minute On the Minute (all'inizio di ogni minuto completi un lavoro e riposi il tempo rimanente).
- RFT: Rounds For Time (round nel minor tempo possibile).
- KB: Kettlebell.
- For Time: nel minor tempo possibile.
- Scaled: versione scalata (più facile) dell'esercizio.
Nota: Se non puoi correre, sostituisci il cardio con tapis roulant, assault bike, vogatore, corda o camminata veloce.
WOD di CrossFit di riferimento (Girl WOD e Hero WOD)
I WOD "Girl" (Annie, Cindy, Helen, Fran...) e "Hero" (Murph, Michael, Griff...) sono routine standard della comunità CrossFit che servono come benchmark per misurare i tuoi progressi. Ripetili periodicamente e confronta i tuoi tempi.
Annie
Nel minor tempo possibile:
Round da 50-40-30-20 e 10 rip di:
Double-unders
Sit-up
Helen
3 RFT (round per tempo):
Corsa 400 metri
Kettlebell swing, 21 rip
12 pull-up
Tabata Something Else
20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 8 volte per esercizio (4 minuti per blocco):
Tabata di pull-up
Tabata di push-up
Tabata di sit-up
Tabata di air squat
Morte per burpee
Min 1: 1 burpee
Min 2: 2 burpee
Min 3: 3 burpee
Continua in questo ordine finché non riesci a completare il numero di burpee specifico per quel minuto.
Barbara
5 round, riposa 3 minuti tra i round:
20 pull-up
30 push-up
40 sit-up
50 squat
Double-Unders Overload
Nel minor tempo possibile:
500 double-unders
(Scaled: singoli)
Per migliorare i tuoi double-unders, niente di meglio della corda Fire 2.0 di Velites:
Chelsea
EMOM di 30 min:
5 pull-up
10 push-up
15 squat
Mary
AMRAP 20 minuti:
5 handstand push-up
10 pistol alternati
15 pull-up
Cindy
AMRAP 20 minuti:
5 pull-up
10 push-up
15 squat
Murph
Nel minor tempo possibile:
1,6 km di corsa
100 pull-up
200 push-up
300 air squat
1,6 km di corsa
Nicole
AMRAP di 20 min:
400 m di corsa
Massimi pull-up
Angie
Nel minor tempo possibile:
100 pull-up
100 push-up
100 sit-up
100 squat
JT
Nel minor tempo possibile, 3 set da 21-15-9 rip di:
Handstand push-up
Ring dip
Push-up
Fat Helen
3 RFT (round per tempo):
400 m di corsa
21 kettlebell swing (32/24 kg)
12 chest-to-bar
Burpees Overload
Nel minor tempo possibile:
100 burpee
Marguerita
50 rip di ogni esercizio, nel minor tempo possibile:
Burpee
Push-up
Jumping jack
Sit-up
Handstand
The Ghost
6 round:
1 minuto di vogatore (se non hai il vogatore, fai jumping jack)
1 minuto di burpee
1 minuto di double-unders
1 minuto di riposo
Hero WOD: Michael
3 RFT (round per tempo):
Corsa 800 metri
50 estensioni della schiena
50 sit-up
Hero WOD: Griff
Nel minor tempo possibile:
Corsa 800 metri
Corsa 400 metri all'indietro
Corsa 800 metri
Corsa 400 metri all'indietro
Strict JT (variante strict)
Stessa struttura di JT ma senza kipping in nessun movimento.
Nel minor tempo possibile, 3 set da 21-15-9 rip di:
Handstand push-up
Ring dip
Push-up
Allenamenti di CrossFit con kettlebell
Il kettlebell è uno degli attrezzi più versatili per allenarsi a casa: swing, snatch, thruster e deadlift in un solo accessorio. Questi 9 WOD combinano forza, potenza e resistenza.
Feel the Burn
10 set da 10 rip di:
KB swing
KB deadlift
KB rowing in piedi
Kettlebell Elizabeth
Nel minor tempo possibile:
30 KB snatch con ogni mano
The Midline
5 round:
8 rip di rowing inclinato in avanti, con la mano sinistra
8 rip di rowing inclinato in avanti, con la mano destra
1 minuto di plank
1 minuto di riposo
KB Fran
21-15-9 rip nel minor tempo possibile di:
Kettlebell thruster doppio
Pull-up
Kettlebell Diane
21-15-9 rip nel minor tempo possibile di:
Kettlebell deadlift doppio
Handstand push-up
(Scaled: normale o push-up con aiuto del muro)
KB Cindy
8 RFT (round per tempo):
5 kettlebell snatch, mano sinistra
5 kettlebell snatch, mano destra
10 push-up
15 squat
Burpee Kettlebell Combo
3 round, 3 minuti di riposo tra di loro:
50 kettlebell swing
30 burpee
Burn the Quads
4 RFT (round per tempo):
15 KB lunge, gamba sinistra (KB davanti)
15 KB lunge, gamba destra (KB davanti)
30 goblet squat
Lunges
Nel minor tempo possibile:
200 lunge alternati, tieni un kettlebell in ogni mano
Goodbye Shoulders
5 round:
7 press spalla strict con KB, mano sinistra
7 press spalla strict con KB, mano destra
9 press spalla strict con KB, mano sinistra
9 press spalla strict con KB, mano destra
11 press spalla strict con KB, mano sinistra
11 press spalla strict con KB, mano destra
Massime ripetizioni di push-up
Allenamenti di CrossFit a casa per principianti
Se stai iniziando, questi 5 WOD sono il tuo miglior punto di partenza. Volume controllato, tecnica prima di tutto e progressione graduale.
Morte per burpee (versione principiante)
Min 1: 5 squat (su una panca o sedia)
Min 2: 6 squat
Min 3: 7 squat
Continua in questo ordine finché non riesci a completare il numero specifico di squat per ogni minuto.
Upper Body
10 round:
3 push-up con aiuto del muro
5 squat
3 burpee
Hold It
1 minuto di plank (appoggia le ginocchia a terra)
21 squat
1 minuto di plank (appoggia le ginocchia a terra)
15 squat
1 minuto di plank (appoggia le ginocchia a terra)
7 squat
Home Cindy
AMRAP di 20 min:
5 dip (su sedia)
10 push-up con aiuto del muro
15 (box) squat
Home Fran
21-15-9 rip nel minor tempo possibile di:
Dumbbell thruster
Pull-up con elastico (o push-up)
Allenamenti di corsa e sessioni cardio
Cinque WOD che combinano corsa ed esercizi funzionali. Se non puoi uscire a correre, sostituisci la corsa con vogatore, corda o assault bike.
Corsa e squat
Nel minor tempo possibile, 4 round:
400 m di corsa
50 squat
A faccia in giù
Nel minor tempo possibile, 6 round:
200 metri di corsa
10 burpee
30 handstand hold (con aiuto del muro)
Eva
Nel minor tempo possibile, 5 round:
800 metri di corsa
Kettlebell swing, 30 rip
30 pull-up
Evento 1 dei CrossFit Games 2025
Nel minor tempo possibile:
Corsa 4 miglia (circa 6,4 km)
Vogatore 3000 metri
Corsa 2 miglia (circa 3,2 km)
5K
Nel minor tempo possibile:
Corri 5 km
Per i coraggiosi: routine ad alta intensità
Dieci WOD avanzati, adatti solo a chi ha già una buona base. Volume, intensità e impegno al massimo.
Triceps Burn
21-15-9:
Dumbbell snatch
Ring dip (o dip su sedia)
Insanity
Nel minor tempo possibile:
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10
Rip: burpee
Secondi: handstand hold
Home Nancy
Nel minor tempo possibile, 5 round:
400 metri di corsa
15 rip kettlebell overhead squat doppio
L'altra Karen
Nel minor tempo possibile:
150 rip di kettlebell thruster doppio
Burpee & Thruster
21-15-9 rip nel minor tempo possibile di:
Dumbbell thruster
Burpee invertito
Daily Burn
42-36-24 rip di:
Kettlebell deadlift doppio
Kettlebell thruster doppio
Push-up
KB Cleans
30 rip nel minor tempo possibile di:
Kettlebell clean and jerk doppio
Static Strength
8 round, esegui ogni esercizio per 40 secondi:
Handstand hold
Kettlebell overhead hold doppio
Murph Remixed
5 RFT (round per tempo):
20 pull-up
40 push-up
60 squat
Prima e dopo, esegui 100 burpee.
Tabata High Intensity
20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 8 volte per esercizio (4 minuti per blocco):
Tabata squat jump
Tabata burpee
Tabata plank
Tabata lunge jump
Domande frequenti sul CrossFit a casa
Quanto deve durare un WOD di CrossFit a casa?
Un WOD standard dura tra gli 8 e i 30 minuti. Gli AMRAP sono solitamente di 10-20 minuti, gli EMOM di 10-30 minuti e i For Time possono durare dai 5 ai 45 minuti in base al volume. Per una sessione completa, conta anche 10 minuti di riscaldamento e 5-10 di defaticamento.
Quante volte a settimana si può fare CrossFit a casa?
Si consiglia di allenarsi da 3 a 5 volte a settimana, alternando WOD intensi con sessioni più leggere o di mobilità. Se sei principiante, inizia con 3 sessioni settimanali e aumenta progressivamente.
Posso fare CrossFit a casa senza attrezzatura?
Sì. I WOD Cindy, Angie, Barbara, Marguerita e "Morte per burpee" usano solo il peso corporeo. Per varietà e progressione, tuttavia, una corda e un paio di kettlebell moltiplicano le possibilità.
Il CrossFit a casa serve per perdere peso?
Sì. I WOD combinano allenamento di forza e cardio ad alta intensità, generando un elevato dispendio calorico durante e dopo l'allenamento (effetto EPOC). Abbinato a un'alimentazione adeguata, è una delle metodologie più efficaci per perdere grasso.
Posso iniziare a fare CrossFit a casa da principiante?
Sì, ma inizia dalla sezione "Allenamenti per principianti" di questa guida e dai priorità alla tecnica rispetto all'intensità. Se non hai mai fatto esercizio prima, consulta un professionista prima di iniziare.
Inizia oggi il tuo primo WOD a casa
Hai 50 allenamenti per diversi mesi. Scegli uno adatto al tuo livello, salva questa guida nei segnalibri e torna ogni volta che hai bisogno di un nuovo WOD. Se vuoi portare i tuoi allenamenti al livello successivo, il materiale di Velites è progettato proprio per questo: prestazioni, durabilità e la qualità ufficiale dei CrossFit Games.
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