L'allenamento funzionale è il metodo migliore e l'unico modo efficace per allenarsi? Beh, dipende dall'allenatore e dal cliente, dalle loro conoscenze e, dopotutto, anche dal loro atteggiamento.
Tempo fa, la maggior parte delle persone associava allenamento fitness a una bassa percentuale di grasso corporeo, molta massa muscolare e un fisico atletico, oltre a un regime alimentare rigoroso e, ovviamente, molto spesso anche all'allenamento con macchine da palestra (e esercizi che isolavano certi gruppi muscolari).
Qualche anno fa l'industria del fitness ha finalmente riconosciuto che l'allenamento offre benefici più utili; e col tempo ha adottato la filosofia usata dagli atleti professionisti per decenni, l'allenamento funzionale. È un modo di allenarsi in cui l'obiettivo unico è rendere il corpo più funzionale e resistente agli infortuni, sia per la vita quotidiana sia per migliorare la performance in uno sport a livello più alto.
Così sono nate nuove tendenze; regimi di allenamento come CrossFit, Hyrox, functional fitness e altri.Molti esperti hanno iniziato a dire che questo è il metodo migliore per allenarsi, ma... lo è davvero?
Di seguito descriveremo tutto ciò che bisogna sapere sull'allenamento funzionale per rispondere ad alcune domande che potrebbero sorgere, come:
- Cos'è l'allenamento funzionale e come è nato
- Chi si allena con questo tipo di programmi e di esercizi funzionali
- Pro e contro dell'allenamento funzionale
- Terminologia delle routine di esercizi funzionali
- Esempi di allenamenti funzionali
- Come iniziare a praticare questo tipo di allenamento
Ti offriamo anche molte altre risorse su nostro blog Velites che sono correlate all'allenamento funzionale e Crossfit.
1.- Che cos'è l'allenamento funzionale?
In parole semplici, l'allenamento funzionale è un modo di allenarsi, o un tipo di esercizio, che si concentra su rendere il corpo di una persona più forte e più stabile, ma anche più agile e flessibile e, soprattutto, più sano, con una capacità aerobica piuttosto elevata.Forse il termine "essere atletici" lo descrive meglio.
Athletic (aggettivo) - avere qualità fisiche caratteristiche degli atleti professionisti, come forza, resistenza, energia, coordinazione, agilità...
1.1 Allenamento funzionale per la riabilitazione e il recupero
Quando ci infortuniamo, il nostro obiettivo principale è recuperare completamente e tornare al corpo che avevamo, nonché alla capacità di eseguire i movimenti che prima dell'incidente facevamo così facilmente. Il nostro ritorno alla normalità si ottiene tramite un processo chiamato riabilitazione o recupero, e anche grazie all'aiuto di un fisioterapista che ci guiderà e fornirà un piano di esercizi che alla fine ci riporterà a come eravamo prima dell'infortunio.
Quel piano di allenamento è pieno di esercizi che incorporano ogni tipo di movimento che lavorano dalla forza muscolare alla stabilità articolare, includendo equilibrio e flessibilità; tutto ciò che riporta le nostre articolazioni, i tendini e il corpo a una funzione normale.
Qui entra in gioco il termine allenamento funzionale.
Ha origine nella riabilitazione, dove fisioterapisti, chinesiologi e altri esperti della salute utilizzavano, e tuttora utilizzano, questo approccio per aiutare i loro pazienti a riabilitarsi e recuperare dopo incidenti, malattie, disturbi del movimento e altri tipi di lesioni.
1.2. Ogni movimento o esercizio è mirato a compiti diversi e ha un obiettivo.
Per esempio, lo squat è un esercizio complesso che non si vede solo nelle competizioni di powerlifting, ma ha anche uno scopo nella vita quotidiana: alzarsi e sedersi (o persino rialzarsi da terra dopo una caduta improvvisa). Per eseguire uno squat completo, il tuo corpo deve essere sufficientemente funzionale per dimostrare un livello adeguato di equilibrio e flessibilità per raggiungere e sedersi in sicurezza in una posizione di squat profondo.
Questo può sembrare banale, ma la maggior parte delle persone nei paesi sviluppati non riesce a eseguire uno squat profondo senza torcere il corpo o non riesce a raggiungere la profondità desiderata.
L'obiettivo dell'allenamento funzionale è correggere esattamente questo: allineare il corpo in modo che non sovraccarichi altre articolazioni o muscoli, evitando così un infortunio da uso eccessivo causato dal sovraccarico di un movimento specifico.
L'allenamento funzionale tipicamente imita i movimenti che eseguiamo a casa o al lavoro (quotidianamente).
Ci aiuta anche a migliorare come eseguiamo quei movimenti quotidiani così da poter raggiungere oggetti nelle parti alte degli armadi, o sollevare e prendere i nostri figli più facilmente (e, come accennato in precedenza, senza tirare la schiena o farci male in qualche modo).
2.- L'allenamento funzionale nell'industria del fitness
Nel mondo del fitness, l'allenamento funzionale ha raggiunto un livello tale che la maggior parte delle persone ha iniziato a sostenerlo come l'unico metodo di allenamento. Tuttavia, nello sport professionistico ci sono atleti che praticano allenamenti orientati al compito da decenni, e molte delle idee e dei regimi del settore del functional fitness di oggi si basano su quello.
Come costruire il corpo di un atleta in modo tale che non subisca infortuni, migliorando allo stesso tempo la loro performance (per lo sport in cui l'atleta è specializzato) in modo più specifico e mirato.
Per esempio, nello sci alpino, il corpo dello sciatore deve essere sufficientemente forte, stabile e capace da completare una sciata ad alta velocità della durata di 2 minuti, con alto livello di adrenalina e intensità, riuscendo anche ad atterrare in sicurezza dopo salti di circa 50 metri o più.
L'allenamento funzionale di uno sciatore alpino include tutto: dagli esercizi di pura forza a lunghe sessioni di resistenza, includendo acrobazie, parkour, allenamento di agilità, ginnastica, ecc.
L'obiettivo dell'allenamento funzionale è anche prevenire possibili cadute o incidenti, o cercare di salvare lo sciatore da un infortunio in caso di collisione.
Un core forte, articolazioni stabili ma flessibili, tendini forti e sani e un corpo agile sono il risultato di un allenamento funzionale intelligente e ben pianificato che allena uno sciatore alpino per almeno 15 anni.
2.1 Che cos'è il functional fitness?
Nel mondo del bodybuilding, l'allenamento funzionale include normalmente la parola "fitness". Questo termine è relativo all'avere un fisico atletico, una bassa percentuale di massa grassa e muscoli ben sviluppati, pur essendo in grado di eseguire una varietà di movimenti complessi o più avanzati.
Gli esercizi in stile funzionale tipicamente, o nella maggior parte dei casi, includono pesi e altri tipi di attrezzi fitness, come bande elastiche, TRX o trainer in sospensione, attrezzi ginnici, kettlebell, palle mediche e altri—niente macchine.
A differenza dell'allenamento fitness dove si usano macchine e certi muscoli vengono isolati, vogliamo potenziare o concentrarci su specifici movimenti funzionali che si concentrano sul core e sul suo sviluppo per farlo crescere: controllo, forza e stabilità.
L'allenamento functional fitness e gli esercizi correlati costringono l'atleta ad attivare e mantenere l'equilibrio nel corpo mentre esegue un movimento che tenta di scompensarlo.
Un buon esempio sono gli esercizi unilaterali con sovraccarico, come il rematore con una gamba piegata o gli stacchi su una gamba.
Con tutto ciò in mente, l'allenamento functional fitness deve essere insegnato da un coach o da un esperto che capisca la tecnica e lo scopo di certi esercizi.
3.- Quali sono i benefici dell'allenamento funzionale?
Quando eseguito regolarmente con tecnica corretta e un approccio intelligente, l'allenamento funzionale offre numerosi benefici.
3.1 Una vita migliore
Non stiamo esagerando quando diciamo che l'allenamento funzionale migliora la vita. In effetti, è il suo obiettivo principale. Soprattutto le persone che non sono mai state attive prima, o le generazioni più anziane che cercano di aggiungere anni (o decenni) di qualità alla loro vita, notano rapidamente i benefici dell'esercizio e del movimento (per la salute).
Una migliore agilità e pattern di movimento migliorati consentono e motivano inoltre le persone a praticare una varietà di attività che rendono la vita più completa e piacevole.
Una maggiore capacità aerobica e una forza superiore aiutano anche a rendere più gestibile una giornata lavorativa di 8 ore.Le persone che si allenano regolarmente sperimentano meno dolori cronici e meno problemi correlati all'inattività, come tendini e articolazioni rigidi.
3.2 Corpi più forti e meno soggetti a infortuni
Ovviamente la sola forza non è sufficiente, ma se aggiungiamo il termine di cui abbiamo parlato—funzionale—ottieniamo un beneficio che può salvarci da dolori cronici e da infortuni fastidiosi a ginocchia e zona lombare.
Gli esperti amano spesso usare il termine functional strength.
Il termine è relativo alla forza che coesiste con articolazioni stabili e flessibili. Troppe volte le persone si concentrano sullo sviluppo della massa muscolare o sul raggiungere un certo numero nello squat, ma non prestano attenzione a promuovere la mobilità di caviglie, ginocchia, anche e spalle.
Sebbene essere forti vada bene, impegnarsi su tutti gli aspetti dell'allenamento funzionale è ancora meglio.
3.3 Avere capacità aerobica e una buona resistenza ti fa sentire meglio
Molti dibattiti si concentrano spesso sullo sviluppo di forza e stabilità, mentre il conditioning viene messo da parte.Il lavoro di conditioning può richiedere tempo, e spesso sembra monotono e, diciamolo chiaramente, noioso.
L'allenamento funzionale cerca di renderlo "più divertente" e coinvolgente usando esercizi diversi con poco o nessun carico, combinandoli in serie da 3 o più con il maggior numero di ripetizioni.
Prendi CrossFit come esempio.
In generale, un piano di allenamento funzionale dovrebbe essere progettato in modo da aiutare anche l'atleta, o chiunque, a sviluppare un livello di base di capacità aerobica e resistenza.
3.4 Migliore flessibilità
Basandosi sul fatto che la maggior parte di noi passa la vita facendo gli stessi schemi di movimento giorno dopo giorno, sviluppiamo anche certe debolezze, come tendini e articolazioni rigidi. Potresti pensare che non sia importante, ma la maggior parte dei dolori cronici che le persone sperimentano nel corso della vita, come il mal di schiena, deriva da questo.
Pensa a quanto fare una routine di stretching mattutino di 10 minuti, appena dopo esserti alzato, ti fa sentire meglio. Piegarsi semplicemente per cercare di toccare il pavimento con le mani piatte ha un forte effetto su come ti senti in quel momento.
Una migliore flessibilità contribuisce anche a una migliore postura, a meccanica della camminata migliorata e al movimento in casa o in città in generale.
3.5 Miglioriamo la nostra capacità di reazione e la velocità di movimento
L'agilità è la capacità di reagire e muoversi rapidamente, e con facilità. È anche ciò che di solito salva le persone da situazioni pericolose, o le impedisce di cadere all'improvviso. Le persone con buona agilità sono in grado di reagire prima di sbattere con forza a terra e salvarsi aggrappandosi a una ringhiera, o riuscire a recuperare l'equilibrio in un modo o nell'altro.
L'agilità è così importante perché è correlata alla funzione cognitiva, ed è una delle abilità che perdiamo per prime con l'invecchiamento.
3.6 Migliora la postura e il modo di camminare
Se prevedi di vedere un fisioterapista perché la tua postura sembra debole e ti fa male, e ti arranchi più che cammini, è molto probabile che ti introdurranno al mondo dell'allenamento funzionale.
Quando parliamo dell'aspetto esterno, una postura eretta e un modo di camminare attivo e di qualità sono due cose che contano (molto più dell'aspetto del nostro corpo). Una maggiore stabilità e forza del core, e un corpo più atletico nel complesso, beneficeranno la tua postura e ti aiuteranno a mantenere la colonna vertebrale in una posizione più eretta.
3.7 La fiducia è parte del pacchetto
Con tutti i benefici fisici e per il benessere, la fiducia è di solito una conseguenza di un buon allenamento funzionale. Non solo ci muoviamo e ci sentiamo meglio, ma i tipi e i brand di allenamento funzionale oggi uniscono le persone e le incoraggiano a socializzare e incontrare persone con la stessa mentalità.
3.8 Meno massa grassa, più muscolo e un corpo più sano
Ultimo ma non meno importante, ae dobbiamo menzionare la conseguenza logica del prendersi cura di sé e del approcciarsi all'allenamento funzionale: meno massa grassa. Se sei costante con l'esercizio, il tuo corpo risponderà aumentando un po' di muscolo e perdendo tessuto adiposo. Tuttavia, dipende anche da cosa e come mangi.
Ma, in generale, l'allenamento funzionale è un buon modo per rendere l'esercizio attraente mentre impari nuove competenze, recuperi funzioni importanti e, inconsapevolmente, perdi qualche chilo (o grasso). Potremmo dire che è un modo divertente e di qualità per rimodellare il corpo.
4.- Non è mai troppo tardi per iniziare con l'allenamento funzionale
Sebbene i nostri stili di vita attuali ci costringano a stare seduti molto, siamo nati per muoverci in modi diversi. Anche alcuni atleti professionisti specializzati in una disciplina rendono il loro allenamento vario, almeno durante la bassa stagione.
Semplicemente per evitare di annoiarsi a fare lo stesso movimento più e più volte.
Indipendentemente dalla situazione, non è mai troppo tardi per iniziare l'allenamento funzionale. Ci saranno sempre cose che possiamo migliorare. L'allenamento funzionale si concentra sul rieducare il corpo, o almeno rendere i movimenti un po' più semplici.
Se cerchi qualcosa sui social media, o nella tua comunità in generale, noterai che persone di tutte le età si allenano per muoversi meglio e migliorare la loro salute. Dagli uomini e le donne oltre i 70 anni che sollevano pesi e fanno persino burpee e trazioni, alle generazioni più giovani che semplicemente si godono il tempo in palestra.
Come iniziare?
Trova una palestra nella tua zona che offra corsi di gruppo o lezioni con coach. Compra buone scarpe stabili, trova i tuoi abiti da allenamento e, beh, questo è tutto. Poi vai in palestra e impegnati a rendere il tuo corpo più funzionale.
