El SkiErg es la primera estación de HYROX. La más importante, la que marca el tono de toda la carrera. Quien llega sin plan, sale disparado, se vacía en los primeros 200 metros y lo paga en cada kilómetro que viene después. Quien llega con técnica y cabeza, sale de ahí con las pulsaciones controladas y las piernas listas para lo que queda.
Hemos preparado un vídeo de cómo preparar la estación de SkiErg y luego te explicamos algunos puntos clave más en detalle y cómo puedes tener acceso al curso completo sin coste, regalos, descuentos y mucho más.
Vamos por partes. Primero el vídeo de cómo preparar esta estación:
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Además, si quieres entrenar alguna estación de HYROX concreta, aquí te dejamos las guías del atleta que ya tenemos desbloqueadas:
- Guía HYROX: Running
- Guía HYROX: Sled Push
- Guía HYROX: Sled Pull
- Guía HYROX: Burpee Broad Jumps
- Guía HYROX: Rowing
- Guía HYROX: Farmers Carry
- Guía HYROX: Sandbag Lunges
- Guía HYROX: Wall Balls
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¿Qué es el SkiErg en HYROX?
El SkiErg es una máquina de remo vertical que simula el movimiento del esquí de fondo. En HYROX es siempre la primera estación: aparece justo después del primer kilómetro de carrera y exige completar 1.000 metros antes de continuar. El movimiento combina tracción de brazos con extensión de cadera y activación del core. Es un ejercicio dominante de cadena posterior.
Por qué el SkiErg te hace mejor atleta
Trabajar el SkiErg de forma específica mejora la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo, desarrolla la fuerza de tracción de dorsales y core, y entrena la capacidad de mantener potencia bajo fatiga aeróbica. Todo eso se transfiere directamente al rendimiento en el resto de estaciones y en los kilómetros de carrera.
Distancia oficial en HYROX
En todas las divisiones y formatos — singles, doubles y relay — la distancia del SkiErg es de 1.000 metros. Deben completarse íntegros antes de salir hacia el siguiente kilómetro de carrera.
Normas oficiales de la estación
- Los pies deben permanecer sobre la plataforma del SkiErg en todo momento. Levantarlos está permitido, pero los talones no pueden apoyar en el suelo.
- Al terminar los 1.000 metros, el atleta debe quedarse en la plataforma y levantar el brazo para que el juez confirme la finalización. Solo entonces puede abandonar la máquina.
- El damper está preajustado en resistencia 6 para todas las divisiones. El atleta que está trabajando puede ajustarlo tantas veces como quiera.
- En doubles, el atleta que descansa permanece en la zona marcada. No está permitido pasarse los mangos de uno al otro.
- El equipo y el carril asignado los determina el equipo de jueces. No se puede elegir.
Técnica: cómo ejecutarlo bien
Posición de salida
Coloca el damper en tu ajuste habitual. Aléjate un brazo de la máquina y pon los pies al ancho de los hombros. Coloca el talón de la mano en la parte más ancha del mango. Con los mangos justo por encima de la cabeza y una ligera flexión de codos, activa los dorsales y aprieta el core como si alguien fuera a darte un puñetazo en el estómago.
Patrón de movimiento
Empuja las caderas hacia atrás y lleva los codos hacia abajo. Deja que las manos sigan la línea del torso hasta llegar a los muslos. Mantén una ligera flexión en las rodillas. Continúa el movimiento de brazos sin extenderlos del todo y lleva los pulgares al bolsillo mientras extiendes el cuerpo. Los mangos suben cerca de los costados y te preparas para la siguiente repetición.
Ejercicios para mejorar en el SkiErg
El SkiErg mejora con trabajo específico de tracción y extensión de cadera. Estos ejercicios tienen transferencia directa a la estación:
- Pull-ups estrictas. Te puedes ayudar de unas calleras para un mejor agarre.
- Hip hinge con banda o sin carga, para automatizar el patrón de empuje de cadera. Pull-down con goma o en polea alta, para desarrollar la fuerza de tracción de dorsales.
- Remo con mancuerna o barra, para la fuerza de espalda bajo fatiga.
Estrategia de ritmo en carrera
Usa los primeros 200 metros para estabilizar el ritmo cardíaco. No salgas a tope, es la primera estación y el cuerpo todavía está caliente de la carrera. Respira con el movimiento: exhala al empujar, inhala al elevarte. Entre los 200 y los 800 metros mantén entre 32 y 38 tirones por minuto. Es la zona donde más metros por minuto puedes sostener sin que el corazón se dispare. En los últimos 100 metros, afloja ligeramente. Puede parecer contraintuitivo, pero salir del SkiErg con el corazón más calmado te permite entrar al segundo kilómetro de manera más eficiente. Y ese margen se acumula en cada una de las siguientes siete estaciones. Al terminar, mano arriba para que el juez dé el paso.
Errores frecuentes a evitar
Descender demasiado con el torso. El atleta se cae hacia delante y empuja los mangos hasta el fondo perdiendo toda la palanca. Solución: mantén los hombros siempre por encima de las caderas.
Hacer una sentadilla durante el tirón. Las rodillas se doblan en exceso y el movimiento pierde potencia. Solución: imagina que tienes que golpear una pared imaginaria con el trasero mientras empujas las caderas hacia atrás.
Empujar solo con los brazos. El SkiErg no es un ejercicio de brazos. Si los brazos se fatigan antes que el resto, es señal de que la cadera y el core no están trabajando. Solución: haz 4–5 repeticiones enfocándote solo en el movimiento de cadera, sin brazos, para que veas que la mayoría de potencia se crea en ese rango de movimiento.
Brazos muy separados. Los mangos se alejan del cuerpo formando una gran Y, lo que reduce la eficiencia del empuje. Solución: imagina que tus brazos se deslizan sobre un raíl, pegados al torso.
Cómo entrenar SkiErg para HYROX
Lo más importante es trabajar el patrón de movimiento — flexión de cadera, tracción de dorsales y control del core de forma regular. Si tienes acceso a un SkiErg, incluye series específicas una o dos veces por semana: bloques de 200–300 metros al ritmo de carrera seguidos de descanso activo. Si no tienes acceso, los ejercicios de transferencia mencionados en la sección anterior son suficientes para llegar preparado. La clave es llegar con el patrón automatizado para que el cuerpo lo ejecute bien incluso cuando ya has corrido un kilómetro.
Entreno del día: sesión específica de SkiErg
- Calentamiento — 8 min Trote suave + 10 hip hinges sin carga + 10 pull-downs con banda. Activa dorsales y core antes de tocar la máquina.
- Bloque principal — 5 x 200 m Al 80–85% de tu potencia máxima. Descansa 90 segundos entre series. Cuenta los tirones por minuto en cada serie — el objetivo es mantenerte entre 32 y 38 sin que el ritmo cardíaco se dispare.
- Bloque de resistencia — 1 x 500 m Ritmo constante y controlado. Exhala al empujar, inhala al subir. Sin acelerar en los últimos 100 metros — practica el cierre con calma, como harás en carrera.
- Vuelta a la calma — 5 min Trote suave + estiramientos de dorsales y cadena posterior.
Más contenido HYROX
Si el SkiErg ya lo tienes controlado, la siguiente estación te espera.
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