Le tirage de traîneau arrive quand vous avez déjà deux kilomètres et deux stations dans les jambes.
Contrairement à la poussée de traîneau, ici vous ne poussez pas : vous tirez la corde pour ramener le traîneau vers vous. Le mouvement semble plus simple, mais il comporte des pièges. La prise se fatigue plus tôt que vous ne le pensez, la technique se détériore si elle n'est pas automatisée, et perdre le rythme à cette station vous pénalisera en fin de course.
Dans ce guide, vous comprendrez comment fonctionne la station, quelles options techniques vous avez, laquelle correspond le mieux à votre profil et comment en sortir sans griller votre prise pour le reste de la course (il vous reste encore le rameur et le Farmers Carry).
Décomposons cela. D'abord, la vidéo montrant comment préparer cette station :
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De plus, si vous voulez vous entraîner sur une station HYROX spécifique, voici les guides pour athlètes que nous avons déjà publiés :
- Guide HYROX : Course
- Guide HYROX : SkiErg
- Guide HYROX : Poussée de traîneau
- Guide HYROX : Burpee Broad Jumps
- Guide HYROX : Rameur
- Guide HYROX : Farmers Carry
- HYROX Guide: Sandbag Lunges
- Guide HYROX : Wall Balls
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Qu'est-ce que le tirage de traîneau en HYROX ?
Le tirage de traîneau est la troisième station HYROX. Il intervient juste après le troisième kilomètre de course et consiste à tirer un traîneau chargé à la corde, sans franchir la ligne marquée au sol.
La distance totale est la même que pour la poussée de traîneau : 50 mètres répartis en quatre segments de 12,5 mètres. Mais le schéma moteur est complètement différent : au lieu de pousser avec les jambes, vous tirez la corde avec les bras et le dos tout en restant à l'intérieur de la zone de travail.
C'est une station dominée par le tirage : les dorsaux, les biceps, les ischio-jambiers et le tronc travaillent en chaîne pour déplacer le traîneau efficacement.
Pourquoi s'entraîner au tirage de traîneau vous rend meilleur athlète
Le tirage de traîneau développe la force de traction de la chaîne postérieure dans un schéma horizontal, ce qui influence fortement vos performances globales en HYROX.
Le travailler spécifiquement améliore :
- Force des dorsaux et des biceps en situation de fatigue aérobie
- Coordination entre la traction des bras et l'extension des hanches
- Endurance de la prise, utilisée aussi dans le Farmers Carry et le rameur.
- Capacité à maintenir un rythme stable dans un mouvement répétitif sous pression
La prise est une ressource limitée. Ce que vous dépensez ici se ressentira au rameur et au Farmers Carry. S'entraîner efficacement au tirage de traîneau n'améliore pas seulement cette station : cela aide pour la suite.
Distance et charges officielles en HYROX
La distance est toujours la même selon les divisions : 50 mètres au total, répartis en quatre segments de 12,5 mètres. Les charges sont :
| Femmes Open · Doubles Femmes · Relais Femmes | 78kg |
| Hommes Open · Doubles Hommes · Doubles Mixtes · Relais Hommes · Pro Femmes · Pro Doubles Femmes | 103kg |
| Pro Hommes · Pro Doubles Hommes | 153kg |
| Relais Mixtes |
F
78kg
M
103kg
|
Gardez à l'esprit que la surface influence directement la résistance du traîneau. La moquette génère plus de friction que le sol du box, ce qui rend le démarrage du traîneau plus difficile.
Règles officielles de la station
- L'athlète doit rester à l'intérieur de la zone de travail de 2 mètres en permanence. En sortir constitue une infraction.
- Le traîneau doit franchir complètement la ligne avant de changer de direction. S'il ne la franchit pas, il faut le tirer à nouveau.
- La corde doit être jetée sur un côté à la fin de chaque segment — jamais derrière — pour éviter de trébucher et de gêner les autres athlètes.
- Il est interdit d'utiliser votre corps en dehors de la zone marquée comme point d'appui pour tirer plus fort.
- Entrez par le IN et sortez par le OUT de la Roxzone. Les confondre entraîne une pénalité de 2 minutes par infraction.
Technique : les 2 options les plus efficaces
Il existe plusieurs façons de tirer le traîneau. Voici les trois plus utilisées en compétition. Choisissez avant de commencer et automatisez-la : ce n'est pas le moment d'improviser avec le traîneau déjà accroché.
Option 1 : main par main en position statique
Descendez en squat. Pieds à plat et écartés, corde tendue, gainage engagé, poitrine relevée.
Tirez la corde vers l'estomac avec les bras en alternance, main par main. Gardez les bras tendus au début et pliez-les uniquement en fin de chaque traction. La corde reste entre les jambes et vous la jetez en arrière lorsqu'elle s'accumule.
Activez les dorsaux et les ischio-jambiers dès le départ. La force ne vient pas des bras : elle vient de la chaîne postérieure.
Option 2 : marche arrière (drag back)
Placez-vous près de la ligne. Descendez en squat, mettez la corde en tension et gardez les bras tendus. Penchez-vous légèrement en avant en utilisant le poids du corps pour gagner de l'inertie, et démarrez l'extension des hanches de façon explosive.
Projetez la corde sur un côté en vous déplaçant. Marchez en arrière sans poser le pied sur la ligne. Revenez à la ligne tout en remettant la corde en tension et répétez.
Cette option est bonne pour les premiers mètres : elle génère rapidement de la vitesse et sollicite davantage les jambes, ce qui préserve la prise en début de segment.
Peuvent-elles être combinées ?
Oui, et c'est ce que font de nombreux athlètes expérimentés. Une stratégie courante est d'utiliser le drag back sur les premiers mètres pour gagner de la vitesse, puis de passer en position statique pour maintenir la puissance sur les derniers mètres. Ce que vous ne devez jamais perdre, c'est la tension dans la corde.
Erreurs courantes à éviter
Commencer sans tension dans la corde
→ Créez la tension avec vos mains et votre corps avant de tirer. Si la corde est lâche au départ, la première traction ne fera pas bouger le traîneau et vous gaspillez de l'énergie sur une traction inutile.
Utiliser trop tôt les bras
→ Gardez les bras tendus et laissez les hanches et les jambes initier le mouvement. Pliez les coudes seulement en fin de chaque traction. Si les bras se fatiguent avant le reste du corps, c'est signe que la chaîne postérieure ne travaille pas.
Perdre le rythme de traction
→ Maintenez un rythme régulier. Lent est fluide, fluide est rapide. Les départs et arrêts irréguliers vous use davantage qu'un rythme soutenu, même s'il est plus lent.
Sortir de la zone marquée
→ Respectez la zone de 2 mètres et surveillez toujours où vous posez les pieds. En plein effort de compétition, il est facile de sortir sans s'en apercevoir, surtout en marchant en arrière.
Stratégie de course pour le tirage de traîneau
Le tirage de traîneau a un piège : le rythme se casse plus facilement que lors de la poussée de traîneau car le mouvement est répétitif et la prise s'épuise progressivement sans que vous vous en rendiez compte jusqu'à ce qu'il soit trop tard.
Gérez la corde dès la première traction. À chaque fois que vous la projetez, elle va sur un côté — à droite ou à gauche — et jamais directement derrière vous. Cette habitude doit être automatisée pour éviter de perdre du temps à la repositionner pendant la course.
Si vous avez besoin d'une courte pause, faites-la sans lâcher la corde. La lâcher puis la retendre coûte plus cher qu'une pause de deux secondes avec la corde dans la main.
À la fin de chaque segment, vérifiez que le traîneau franchit complètement la ligne avant de tourner. Un coup d'œil rapide évite de répéter le segment.
Comment s'entraîner au tirage de traîneau pour HYROX
1. S'entraîner avec plus de charge qu'en compétition
Travailler avec une charge supérieure à celle de la course rendra le poids officiel plus gérable. Pour simuler la résistance du sol de compétition, vous pouvez ajouter un sac de sable devant le traîneau lors de l'entraînement : cela augmente la friction et reproduit mieux les conditions réelles.
2. Travailler spécifiquement la prise
La prise est le maillon faible du tirage de traîneau. Les suspensions passives, les farmer carries lourds avec kettlebell et le battle rope ont un transfert direct pour la compétition. En course, vous pouvez utiliser de la magnésie ou des gants pour la protéger : choisissez à l'avance et entraînez-vous avec ce que vous utiliserez le jour J.
3. Renforcer le tirage avec des exercices accessoires
Les tractions strictes, les rowing barre ou haltère et les variantes de tirage horizontal ont un transfert direct vers cette station. Si vous pratiquez le CrossFit, vous couvrez déjà une grande partie de cela, mais assurez-vous d'inclure aussi des exercices de tirage horizontal.
4. Toujours combiner l'entraînement spécifique avec la course
L'entraînement isolé du tirage de traîneau ne prépare pas au HYROX. Tirer la corde après deux kilomètres et une poussée de traîneau dans les jambes est très différent que de le faire en frais. Incluez toujours la course avant et après chaque bloc de traîneau.
5. Pratiquez les trois techniques jusqu'à ce qu'elles soient automatiques
En compétition, il n'y a pas de temps pour réfléchir à l'option à utiliser ou à l'endroit où va la corde. Le schéma doit être tellement automatisé que le corps l'exécute bien même à 175 de fréquence cardiaque.
Entraînement du jour
Session HYROX Tirage de traîneau
4 Tours
400 m de course à l'allure de course
Tirage de traîneau 25 m (drag back sur le premier segment, position statique sur le second)
40 Double-Unders / 80 Single-Unders
Objectif:
Maintenez la tension dans la corde à chaque tour, gérez sa position latérale dès la première traction et ne perdez pas le rythme. Si la prise commence à lâcher avant le troisième tour, réduisez la charge ou raccourcissez les segments.
Plus de contenu HYROX
Si vous maîtrisez déjà la poussée de traîneau, la station suivante vous attend.
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