Avec Murph déjà coché par la plupart d'entre nous pour une année de plus, vous vous demandez peut‑être : et après ? Il existe tout un univers de WODs durs et amusants à explorer ; certains sont bien pires que Murph, d'autres sont tout simplement insensés.
Nous avons passé en revue compétitions, Games, Regionals et WODs Hero pour vous proposer les 20 WODs CrossFit les plus impressionnants au monde. Vous ne voyez pas votre favori dans la liste ? Ça sera dur.
▼ Sommaire
Si vous êtes prêt à donner tout ce que vous avez, voici notre sélection de WODs CrossFit qui se distinguent par leur difficulté.
1. Murph
Toutes les infos sur le MURPH Workout ici
(THE WALL) Réserve ta place sur le mur Murph x VELITES
1 mile (1,6 km) course
100 tractions
200 pompes
300 air squats
1 mile (1,6 km) course
Portant un gilet lesté de 20 lb (≈9 kg) / 14 lb (≈6 kg)
En CrossFit, nous commençons l'été avec la visite de Murph. C'est l'un des WODs les plus aimés et les plus détestés, et bien que n'importe qui puisse courir 1 mile, le faire avec un gilet lesté après 300 squats est une autre histoire.
Recommandation VELITES, utilisez :
2. Fran
21-15-9
Thrusters
Tractions
C'est le WOD de référence par excellence, et bien que ce soit atroce à réaliser, il n'y a pas de sensation plus cool en CrossFit que d'améliorer son temps sur Fran de quelques secondes.
Recommandation VELITES, utilisez :
3. WOD: All Crossed Up (CrossFit Games 2025)
20 Wall Walks: Contrôle du tronc et endurance isométrique des épaules en position inversée.
10 DB Shoulder-to-Overheads (100/70 lb): Force pure de poussée avec des charges lourdes pour fatiguer les deltoïdes.
20 Double-under Crossovers: Dextérité technique et coordination de haute précision sous stress cardiovasculaire.
30 Toes-to-Bars: Endurance de la prise et capacité de compression abdominale pour clôturer le tour.
Cet exercice est un piège de fatigue accumulée où la force brute cède la place au manque de coordination. Le véritable goulet d'étranglement est le crossovers, qui exigent un calme mental presque impossible quand vos épaules sont « brûlées » par les haltères. La clé est de survivre à la gymnastique pour ne pas arriver à la corde à sauter avec des bras tremblants.
Et une excellente corde pour les double-under crossovers est la VELITES Earth 2.0 jump rope ou la Cyclone. De plus, avec la Fire 2.0, elles étaient les cordes officielles des Games 2025.
4. Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Back squats à 3/4 du poids corporel
Développé couché à 1/2 du poids corporel
Soulevé de terre à 1,5 fois le poids corporel
Linda est l'un des rares WODs CrossFit où la charge est déterminée par votre propre poids corporel. Cela signifie que si vous êtes léger et fort, vous passerez un bon moment. Si vous êtes un peu plus lourd, nous espérons que vous aimez le powerlifting.
5. Cindy
AMRAP de 20 minutes de :
5 tractions
10 pompes
15 air squats
La clé de Cindy est la régularité, et de ne pas exploser dans les 10 premières minutes.
6. Open WOD 24.1
Pour le temps, avec un cap de 15 minutes :
21 dumbbell snatches, avec un bras
21 burpees latéraux par-dessus l'haltère
21 dumbbell snatches, avec l'autre bras
21 burpees latéraux par-dessus l'haltère
15 dumbbell snatches, avec un bras
15 burpees latéraux par-dessus l'haltère
15 dumbbell snatches, avec l'autre bras
15 burpees latéraux par-dessus l'haltère
9 dumbbell snatches, avec un bras
9 burpees latéraux par-dessus l'haltère
9 dumbbell snatches, avec l'autre bras
9 burpees latéraux par-dessus l'haltère
7. Le Albany Grip Trip des Games 2025
400 m Course : Course de moyenne distance pour élever la fréquence cardiaque et générer une fatigue cyclique dans les jambes.
12 Soulevés de terre (350/220 lb): Charge lourde exigeant une stabilité lombaire extrême et une prise d'acier sous fatigue.
Handstand Walk de 150 ft : Longue marche en appui sur les mains pour tester l'équilibre et l'endurance des épaules.
Ce WOD est un « piège de prise » : le soulevé de terre à 159 kg (hommes) encombre les avant-bras, rendant le maintien de l'équilibre dans la Handstand Walk un cauchemar d'instabilité. Le 400 m n'est pas pour se reposer, mais pour faire en sorte d'arriver au soulevé avec votre système cardiovasculaire à la limite. La clé ici est de ne pas « casser » le soulevé pour ne pas perdre de temps à rétablir votre prise.
Le choix de Velites pour ce WOD
Bien que ce WOD ne comporte pas de sauts, l'Albany Grip Trip se gagne ou se perd à cause de soin des mains et stabilité. Si je devais m'équiper chez Velites pour cet événement, je choisirais :
Velites Quad Ultra grips: Oubliez la magnésie constante. Vous avez besoin d'une transition rapide du soulevé de terre à la Handstand Walk. Ces grips adhèrent merveilleusement à la barre (même sans magnésie) et protègent votre paume des abrasions au sol pendant les 45 mètres de marche inversée.
Fabric wrist wraps: Avec 350 lb au soulevé de terre et 150 ft de handstand, vos poignets subiront une énorme pression. Des wrist wraps qui apportent du soutien sans retirer la mobilité sont obligatoires.
8. Nancy
5 tours pour le temps de :
Course 400 mètres
Overhead squat avec 95 lb (43 kg), 15 répétitions
Autre nouvelle Girl, Nancy vise à mesurer combien bien vous pouvez garder votre calme à haute intensité, lorsque votre fréquence cardiaque est élevée.
9. Karen
150 wall ball pour le temps
Karen est un défi à part entière. Pouvez-vous faire 150 wall balls sans poser ? C'est l'objectif, bien que 75 + 75 reste très intense.
10. Grace
30 clean and jerks pour le temps
135 lb / 95 lb (≈61 kg / ≈43 kg)
Comme pour Grace, les meilleurs hommes et femmes feront les 30 répétitions d'un seul tenant. Si vous pouvez faire 2 séries de 15, vous serez aussi bien noté.
11. Kalsu
100 thrusters pour le temps 135 lb / 95 lb (≈61 kg / ≈43 kg)
5 burpees chaque minute, à la minute, jusqu'à la fin
Certains disent que Kalsu est un des WODs CrossFit les plus durs qui existent, et il n'y a pas grand-chose à ajouter, puisque c'est 100 thrusters aussi vite que possible, et si vous vous reposez, vous faites des burpees.
12. WOD: Open 25.3
5 Wall Walks: Fatigue isométrique des épaules et du tronc pour démarrer chaque bloc.
Travail à la barre (Deadlifts / Cleans / Snatches): 25 répétitions de chaque mouvement avec des charges qui mettent la technique à l'épreuve à mesure que la complexité augmente.
50 calories en rameur : Un sprint cardiovasculaire final (et optionnellement au départ) pour vider le réservoir d'oxygène.
Ce WOD est un "escalier vers l'enfer." Ce qui le rend brutal, ce n'est pas seulement la charge à la barre, mais les Wall Walks intercalés, qui font arriver vos épaules "en feu" lors des moments de levage. C'est un test de gestion d'énergie : si vous allez trop vite sur le rameur ou les soulevés de terre, les snatches à la fin deviennent impossibles à exécuter en toute sécurité.
13. Annie
50-40-30-20-10
Double-unders
Sit-ups
Ce n'est pas la Girl la plus glamour, mais comme un des WODs ultimes à faire dans une chambre d'hôtel en 5 minutes, nous ne pouvions pas laisser Annie de côté.
14. Diane
21-15-9
Soulevé de terre 225 lb / 115 lb (≈102 kg / ≈52 kg)
Handstand push-ups
Dan Bailey a réalisé Diane en moins de 1:30, montrant ainsi que c'est un WOD à réaliser en sprint. Si vous voulez l'essayer, c'est un WOD qui peut être très amusant.
15. Open WOD 24.3
Le WOD est divisé en deux blocs avec 1 minute de repos entre eux :
Bloc 1 : 5 tours de 10 Thrusters (charge légère : 43/29 kg) + 10 Chest-to-bar Pull-ups.
Bloc 2 : 5 tours de 7 Thrusters (charge lourde : 61/43 kg) + 7 Bar Muscle-ups.
16. Chad
"Chad" est un Hero WOD dédié à Chad Wilkinson, un Navy SEAL qui s'est suicidé après des années de lutte contre les effets de la guerre et des lésions cérébrales. Par conséquent, l'entraînement est une marche funèbre : 1 000 montées sur box en portant un gilet qui symbolise le poids que beaucoup de vétérans portent.
pour le temps :
1 000 montées sur box
Hauteur de la box : 20 inches (≈50 cm) pour tous.
Charge obligatoire : Gilet lesté de 20 lb (9 kg) pour les hommes et 14 lb (6 kg) pour les femmes.
17. Isabel
30 Snatches pour le temps
135 lb / 95 lb (≈61 kg / ≈43 kg)
Comme pour Grace, si vous pouvez compléter Isabel sans lâcher la barre, vous êtes immortel.
18. Inverted Medley (Games 2024)
Handstand Walk (HSW) : Marcher sur les mains sur une rampe inclinée et des marches.
Rotations : Effectuer des rotations à 360 degrés sur les mains à l'intérieur d'un carré marqué, sans que les pieds touchent le sol.
HSW sans poser : Sections où, si vous tombez, vous devez répéter toute la section.
19. The Standard (Games 2024)
Il s'agit d'un WOD pour le temps composé de :
30 Clean & Jerks (135/95 lb) : Puissance et endurance musculaire (l'équivalent d'une "Grace").
30 Bar Muscle-ups : Un volume gymnique haute intensité qui épuise la traction et la poussée.
30 Snatches (135/95 lb) : Finir avec le mouvement le plus technique quand le système nerveux central est grillé (l'équivalent d'une "Isabel").
20. Nicole
Courir 400 mètres
Nombre maximal de tractions (sans poser)
Nombre maximal de tours en 20 minutes.
Notez le nombre de tractions à chaque tour.
Notre dernier choix parmi les 20 WODs CrossFit les plus impressionnants au monde est Nicole, parce que c'est simple, et comme dans tous les WODs CrossFit, le facteur limitant est votre propre compétence. Vous ne voulez pas courir ? Continuez les tractions.
Voici nos sélections, et si vous allez en tenter un, prenez une Fire 2.0 et un baume réparateur dans la boutique en ligne Velites et lancez-vous.
