Burpee Broad Jumps HYROX: Guida tecnica ed efficienza

Non perché sia il più pesante o il più tecnico. Ma perché è ingannevole: sembra che tu possa andare al massimo fin dall'inizio, e quando ti rendi conto che non puoi, hai già fatto troppe ripetizioni mal eseguite e il corpo inizia a pagarne il prezzo.

In questa guida capirai come funziona la stazione, quali opzioni tecniche hai, come mantenere l'efficienza sui 80 metri e come non arrivare esausto al Rowing.

Abbiamo preparato un video su come allestire la stazione e poi spiegheremo alcuni punti chiave in maggiore dettaglio e come puoi ottenere l'accesso al corso completo gratuitamente, regali, sconti e molto altro.

Andiamo per gradi. Prima, il video su come allestire questa stazione:

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Cos'è il Burpee Broad Jumps in HYROX?

Il Burpee Broad Jumps è la quarta stazione di HYROX. Si trova subito dopo il quarto chilometro di corsa e combina due movimenti in uno: un burpee con petto e anche a contatto con il terreno, seguito da un salto orizzontale in avanti.

La distanza totale è di 80 metri, suddivisa in due sezioni da 40 metri. Ogni ripetizione inizia dietro la linea e termina quando entrambi i piedi superano completamente la linea successiva.

È una stazione di resistenza combinata cardiovascolare e muscolare. Non c'è carico esterno, ma l'accumulo di ripetizioni con un corpo già affaticato la rende una delle più impegnative mentalmente di tutta la gara.

Perché allenare il Burpee Broad Jumps ti rende un atleta migliore

Il Burpee Broad Jumps è l'unica stazione HYROX che lavora la potenza orizzontale in modo esplosivo e ripetuto. Questo ha un trasferimento diretto sulla meccanica di corsa e sulla capacità di mantenere l'esplosività sotto fatica.

Il lavoro specifico su di essa migliora:

La potenza del salto orizzontale e l'attivazione di glutei e femorali.
La capacità di una rapida transizione tra il suolo e la posizione eretta.
La tolleranza al lattato in sforzi ripetuti di tutto il corpo.
Coordinazione tra respiro e movimento sotto fatica accumulata.
Resilienza mentale per mantenere il ritmo quando il corpo chiede di fermarsi.

Distanza ufficiale e formato in HYROX

Distanza totale: 80 metri in due sezioni da 40 metri.
Ogni ripetizione inizia con il movimento dietro la linea.
La sezione termina quando salti completamente oltre la linea finale con entrambi i piedi.
Se atterri sulla linea invece di superarla, devi ripetere l'ultima ripetizione completa di burpee broad jumps.
La distanza e il formato sono gli stessi per tutte le divisioni.

Regole ufficiali della stazione

Petto e anche devono toccare il suolo a ogni ripetizione. Senza contatto completo, non vale.
L'ultimo salto di ogni ripetizione deve essere eseguito con entrambi i piedi contemporaneamente. Un piede dopo l'altro non vale.
L'atterraggio è anch'esso con entrambi i piedi contemporaneamente.
Le mani non devono trovarsi a più di 30 cm dai piedi al momento dell'atterraggio, per poter iniziare da lì la ripetizione successiva.
I piedi non possono superare la posizione delle mani quando ti rialzi da terra.
Se atterri sulla linea invece di superarla, devi fare un'altra ripetizione.
Puoi scendere a terra con un salto o con un passo. Puoi rialzarti con un salto o con un passo.
Non puoi fare piccoli passi tra l'atterraggio e la successiva discesa a terra.

Tecnica: come eseguirlo bene

Il Burpee Broad Jump ha due parti distinte. La prima è il burpee. La seconda è il salto.

Il burpee: scendi e risali in modo efficiente

Il movimento inizia dietro la linea. Metti le mani a terra, vicino al corpo, senza allontanarle, e lancia i piedi indietro o fai un passo indietro fino a quando petto e anche toccano il suolo.

Nella risalita, spingi sul terreno e riporta i piedi in avanti con un salto o con un passo. I piedi non possono superare la posizione delle mani. Scegli una variante o alternale a seconda del tuo livello di energia:

Salto: più veloce, più esigente a livello cardiovascolare.
Passo: più lento, ma conserva più energia e permette di recuperare il ritmo respiratorio.
Misto: inizia con il salto e passa al passo quando la fatica aumenta.

Rimani il più basso possibile tra le ripetizioni. Rialzarsi completamente costa energia in più e non porta benefici.

Il salto: orizzontale, regolare ed efficiente

Quando sei in piedi, fai perno sull'anca, usa le braccia per guidare e salta in avanti. Il distacco avviene con entrambi i piedi insieme e lo stesso vale per l'atterraggio.

Il salto è orizzontale. Pensa a spostarti in avanti, non a saltare in alto. La variante più efficiente è il salto a rana: stacca con entrambi i piedi, progredisci orizzontalmente senza staccarti molto dal suolo e atterra pulito. Consuma meno energia e ti permette di concatenare le ripetizioni più velocemente.

Errori comuni da evitare

Il petto tocca il suolo ma le anche no: Entrambi devono toccare il suolo a ogni ripetizione perché sia valida.
Allontanare le mani dal corpo durante la discesa: Se le allontani troppo, perdi la posizione di leva per la spinta.
Saltare troppo in alto: Il salto è orizzontale. Un salto alto spreca il doppio dell'energia e coprirai meno distanza.
Rialzarsi completamente tra le ripetizioni: Mantieni una posizione bassa e fluida. Rialzarsi completamente costa energia in più senza benefici.
Salti incoerenti: Trova una distanza di salto che puoi ripetere in modo coerente. La coerenza è più efficiente che cercare il salto massimo.
Fare piccoli passi nel mezzo: Questo succede di solito se il salto è stato troppo lungo o l'atterraggio sbilanciato.

Strategia di gara per il Burpee Broad Jumps

Stabilisci un numero di ripetizioni per blocco prima di iniziare e riposa in piedi per qualche secondo tra i blocchi. Non aspettare il cedimento per fermarti: fermati prima, recupera e riprendi. Pause brevi e pianificate sono molto più efficienti che arrivare al limite.

Se il respiro impazzisce, usa la variante "passo" per scendere e risalire. L'obiettivo non è fermarsi completamente.

Mantieni la parte superiore del corpo bassa per tutta la stazione. E rialzati da terra rapidamente, come se bruciasse: è lì che si guadagna la maggior parte del tempo.

Come allenare il Burpee Broad Jumps per HYROX

Allena le tre varianti: Salto, passo e misto devono essere così automatizzati da potervi passare senza pensarci.
Allena la gestione dei blocchi: Esercitati a fare serie controllate con riposi programmati, proprio come farai in gara.
Combina con la corsa: Farli dopo aver già corso quattro chilometri è una situazione diversa rispetto all'allenarli da soli. Includi sempre la corsa prima e dopo.
Lavora sulla transizione da terra a piedi: Il tempo che impieghi a rialzarti è dove si perdono la maggior parte dei secondi.

Allenamento del giorno

Sessione HYROX Burpee Broad Jumps

4 giri
400 m corsa a ritmo di gara
20 Burpee Broad Jumps (blocchi da 5, riposo in piedi 5 secondi tra i blocchi)
Recupero 1:30

Obiettivo: Mantieni il salto orizzontale basso e costante e la transizione da terra a piedi veloce. Se la tecnica si rompe, passa alla variante passo.