La prima stazione e siete già insieme in questo. L'obiettivo sullo SkiErg è completare 1.000 metri ma c'è qualcosa di ancora più importante: dovete avere una strategia di squadra per questa e per tutte le altre stazioni e per la gara. Chi parte, quanto lavora ciascuno, come effettuate il cambio e come entrambi lasciate quell'area con il cuore pronto a correre.
In questa guida imparerai:
- Chi dovrebbe iniziare e perché
- Come gestire i blocchi di lavoro
- Quale ritmo usare in base al vostro livello
- Quali errori distruggono la maggior parte delle squadre
Partiamo dal video e poi spiegheremo alcuni punti chiave in maggiore dettaglio e come potete ottenere l'accesso al corso completo (Individual e doubles) gratuitamente, regali, sconti e molto altro.
Scomponiamolo.
Prima il video per preparare lo SkiErg HYROX in modalità doubles:
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E qui hai i link alle altre guide per preparare la gara e le stazioni HYROX in modalità doubles:
- Guida HYROX Run doubles
- Sled Push doubles
- Sled Pull in coppia
- Burpee Broad Jumps doubles
- Row in coppia
- Farmers Carry HYROX modalità doubles
- Sandbag Lunges HYROX doubles
- Wall Balls doubles
Assegnazione delle stazioni: chi fa cosa
Sullo SkiErg lavora un solo atleta alla volta. Mentre uno scia, l'altro si riposa nella zona segnata dietro la coppia. Il metodo è semplice: uno lavora, l'altro recupera. E così via fino a quando i due non completano insieme i 1.000 metri.
La decisione importante è chi parte e anche come vengono effettuati i cambi.
Chi dovrebbe iniziare
Iniziate con l'atleta che si sente meglio in quel momento, cioè quello che arriva più fresco alla prima stazione dopo il primo chilometro di corsa.
Questa decisione va presa prima di entrare, non al momento dell'arrivo. Arrivare alla stazione con dubbi è tempo perso.
L'atleta che lavora
Regola lo SkiErg secondo le tue impostazioni prima di iniziare. Il damper è preimpostato sulla resistenza 6; puoi modificarlo tutte le volte che vuoi durante il tuo turno, ma solo tu. Quando termini il tuo blocco, lascia le maniglie al loro posto. Non passarle al tuo compagno, non è consentito.
L'atleta che riposa
Rimani nella zona segnata dietro la macchina. Non interferire, non toccare nulla, non avvicinarti alla macchina. Questo tempo è per il recupero: abbassa la respirazione, rilassa le braccia e preparati per il tuo turno.
Strategia di ritmo in HYROX doubles
I blocchi di lavoro sono il nucleo della strategia in questa stazione. Dipendono dal vostro livello ma devono sempre essere coerenti, regolari e concordati prima di iniziare.
L'errore più comune: blocchi irregolari
Uno lavora molto, l'altro poco. Uno arriva al cambio esausto, l'altro è ancora fresco e finite così. Il risultato è una stazione sbilanciata che lascia entrambi in cattive condizioni per la corsa successiva.
I blocchi irregolari, dove uno è esausto e l'altro esce fresco, influenzano negativamente tutto ciò che segue.
Blocchi consigliati in base al livello
Se sei alle prime armi in HYROX doubles, alla stazione SkiErg usa blocchi da 60 secondi a ritmo costante. La regolarità è più importante della velocità. Se non riesci a mantenere la tecnica durante il blocco di lavoro, significa che l'intervallo scelto per ciascuno è troppo lungo o il ritmo troppo elevato.
Se hai già esperienza nei doubles, usa blocchi da 45 secondi con un ritmo più sostenuto.
L'obiettivo è mantenere tra 32 e 38 tirate al minuto in ogni turno, con cambi puliti e senza pause inutili tra i blocchi.
Riferimento utile: mantieni un ritmo sostenibile
Se c'è una differenza di livello tra i due, il ritmo di lavoro di ogni blocco deve essere sostenibile per entrambi. Un atleta che lavora al limite durante il proprio turno arriva al cambio esausto e senza energie per la stazione successiva e questo influenza il compagno e i tempi di ritardo che accumulerete.
Il ritmo corretto è quello con cui entrambi riuscite a mantenere la tecnica fino alla fine.
Regole ufficiali da conoscere
- Entrare dall'IN, uscire dall'OUT. Confondere gli archi costa una penalità di 2 minuti ogni volta che succede. È un errore più comune di quanto sembri, specialmente alla prima stazione quando il ritmo di corsa e la motivazione sono ancora alti.
- Muoviti all'interno della Roxzone. La ROXzone è il nucleo centrale del percorso dove si trovano tutte le stazioni. Non fermarti quando attraversi l'IN — continua a fare jogging fino alla tua corsia. Quando hai finito, continua a joggare finché non rientri in pista. Ogni secondo conta.
- L'atleta a riposo non può interferire. L'atleta a riposo deve rimanere nella zona segnata in ogni momento. Non può toccare la macchina, regolare il damper o passare le maniglie al compagno. Farlo costituisce un'infrazione.
- Alla fine, alza la mano. Quando i 1.000 metri sono completati, l'atleta che lavora alza il braccio in modo che il giudice possa confermare il traguardo. Solo allora potete lasciare la stazione. Entrambi uscite insieme verso il chilometro successivo.
Errori comuni in HYROX doubles
La maggior parte degli errori deriva da decisioni scorrette prima o durante la stazione.
- Non decidere chi parte prima di arrivare: improvvisare all'ingresso costa secondi e genera dubbi nel momento peggiore. Decidete i ruoli prima di iniziare la gara.
- Blocchi troppo lunghi all'inizio: è la prima stazione e il corpo è ancora fresco. La tentazione di dare tutto nel primo blocco è alta — e quasi sempre è un errore. Quello che spendete in più qui lo pagherete al chilometro due.
- L'atleta che riposa non recupera bene: stare dietro la macchina irrequieti, non abbassare la respirazione, non rilassare il corpo. Il tempo di riposo è tempo di recupero reale. Approfittane.
- Cambi lenti o esitanti: ogni secondo perso nel cambio è tempo donato. La staffetta deve essere automatica: segnala, le maniglie al loro posto, il compagno le prende e parte. Niente pause, niente aggiustamenti inutili.
- Passare le maniglie: non è consentito. Il cambio si effettua lasciando le maniglie nella loro posizione naturale così che il compagno le possa prendere da lì.
- Lasciare la zona di riposo: l'atleta a riposo deve rimanere nella zona segnata in ogni momento. Uscirne è un'infrazione anche se involontaria.
Passo successivo: allenare lo SkiErg in coppia
Assicuratevi di allenare questa stazione in questi tre modi:
1. Blocchi specifici SkiErg: costruire la base
Includete almeno una sessione settimanale di SkiErg in coppia per consolidare i blocchi di lavoro e i cambi.
Iniziate con blocchi da 60 secondi ciascuno, a ritmo costante. L'obiettivo qui non è la velocità — è che entrambi mantengano la tecnica per tutto il blocco e che i cambi siano puliti e automatici. Man mano che migliorate, riducete i blocchi a 45 secondi e aumentate il ritmo.
2. Serie in fatica: migliorare la gestione dello sforzo
Includete serie di SkiErg in coppia una o due volte alla settimana per abituarvi a lavorare con il corpo affaticato.
Eseguite blocchi da 200–300 metri per atleta a ritmo gara, con cambi in ogni blocco. Riposate 90 secondi tra le serie e completate tra le 4 e le 6 ripetizioni. Queste sessioni allenano la capacità di mantenere ritmo e tecnica quando siete già affaticati — che è esattamente la situazione che troverete in gara.
3. Simulazione di transizione: allenate il vero HYROX
Terminate la settimana combinando lo SkiErg con corsa e altre stazioni, con riposi minimi tra i blocchi.
Correte 400 metri a ritmo gara, completate un round di SkiErg in coppia con i blocchi concordati e tornate subito a correre. La chiave è recuperare il ritmo di corsa il più rapidamente possibile dopo la stazione. Questo simula la transizione reale e migliora la vostra capacità di passare da uno sforzo all'altro senza perdere tempo o qualità.
Chiusura
Lo SkiErg è fatto. Ora è il momento della prima corsa e della stazione successiva. Continuate a preparare la vostra gara in doubles con il resto delle guide.
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