Entraînez la course HYROX en binôme : comment courir les 8 km en doubles

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La course en double à l'HYROX n'est pas divisée. Vous courez chaque kilomètre ensemble. Et cela change tout. Peu importe qui est le plus fort. Si vous ne savez pas courir ensemble, vous en paierez le prix dans la deuxième partie de l'épreuve.

Dans ce guide de course HYROX en doubles, vous apprendrez :

Comment courir en binôme sans vous épuiser
Qui doit mener
Quel rythme utiliser selon votre niveau
Quelles erreurs détruisent la plupart des équipes

Commençons par la vidéo puis nous expliquerons quelques points clés plus en détail et comment vous pouvez accéder au cours complet (Individuel et doubles) gratuitement, aux cadeaux, aux remises et bien plus encore.

Allons-y étape par étape. D'abord la vidéo pour préparer la course HYROX en doubles:

N'oubliez pas que vous avez également un article avec une explication détaillée de la technique, que vous participiez en double ou en individuel, avec une vidéo qui est très, très... à vous de juger :

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Et ici vous avez les liens vers le reste des guides pour préparer les stations HYROX en mode doubles:

Qui mène et comment courir ensemble

En HYROX, le seul moment où vous travaillez exactement en même temps est pendant les courses. Vous courez tous les deux chaque kilomètre, et la manière dont vous vous organisez ici déterminera le résultat final.

Avant de commencer, choisissez qui mènera. Un devant. Un derrière.

Le meneur

Le meneur fixe le rythme et contrôle la course. Et doit donc :

Maintenir un rythme constant
Éviter les accélérations inutiles
S'adapter au terrain
Penser toujours à l'équipe et non individuellement
S'assurer que le rythme est soutenable dès le premier kilomètre

Un bon meneur en binôme doit courir encore plus intelligemment que s'il courait en solo.

L'athlète qui suit

Le deuxième athlète se place juste derrière. Proche de l'arrière. À portée de bras.
Pas plus loin. Pas plus près.

Cette distance permet de maintenir le rythme sans devoir accélérer constamment. Si le deuxième athlète a besoin de réduire le rythme, il le dit. La communication doit être présente en permanence.

Convenir avant le départ de courtes phrases qui vous aident à communiquer :

"plus lent"
"tiens"
"respire"
"plus vite"

La communication prévient les erreurs vous aide à atteindre la station suivante plus efficacement et empêche que l'un des deux s'épuise avant l'autre. L'objectif est d'arriver ensemble.

Stratégie d'allure en HYROX doubles

Le rythme est le facteur qui fait échouer le plus de courses en doubles.
Pas par manque de forme, mais par une mauvaise gestion de la course.

Erreur n°1 : partir trop vite

L'erreur la plus courante en doubles est de s'élancer dans le premier kilomètre. L'atmosphère élèvera votre motivation au maximum et vous voudrez tout donner au départ, alors que le corps est encore frais... c'est pourquoi au départ vous devez courir intelligemment et économiser de l'énergie pour la suite.

Si le binôme devant impose un rythme qui n'est pas le vôtre, laissez-les partir. Si vous ne le faites pas, pour quand vous vous en apercevrez, vous aurez déjà dépensé trop d'énergie. Cet excès se paye presque toujours aux kilomètres 5–6.

C'est pourquoi mettez-vous d'accord sur un rythme avant le départ et respectez-le.
Même s'il semble conservateur au départ.

Rythme recommandé selon le niveau

Le bon rythme dépend de votre expérience. Mais il doit toujours être soutenable. C'est ce pour quoi vous vous êtes entraînés et préparés avant l'événement.

Si vous débutez en HYROX
Courez à un rythme où vous pouvez parler en courtes phrases.
Si vous ne pouvez pas parler… vous allez trop vite.
C'est l'indicateur le plus simple et le plus fiable pour les débutants.

Si vous avez déjà de l'expérience
Utilisez une allure contrôlée :
RPE 7–8.
Cela signifie :

Respiration forte mais contrôlée
Perception d'effort élevée
Capacité à maintenir l'allure pendant toute la course

Rappelez-vous qu'il y a au total plus de 8 km de course durant l'épreuve ; il ne s'agit pas de partir à fond au km 1 pour être ko au km 5.

Référence utile : le rythme de l'athlète le plus lent
Une référence pratique est d'utiliser comme base le rythme d'entraînement du plus lent des deux.
Cela évite le classique pic-effondrement qui bat de nombreuses paires dans la seconde moitié de l'épreuve.
Si le rythme convient aux deux dès le départ, les chances de le maintenir et de bien finir augmentent significativement.

Règles officielles à connaître

En plus de la stratégie, il existe des règles spécifiques qui affectent directement le résultat.

Vous devez toujours courir ensemble

Vous courez tous les deux ensemble, toujours.
Les deux membres de l'équipe doivent franchir chaque kilomètre ensemble.
Le système de chronométrage surveille en continu la proximité entre coéquipiers.

Si vous vous séparez de plus de cinq secondes : 1 minute de pénalité par segment.

À partir de la quatrième infraction : Vous êtes exclu du classement officiel.

Comment se déplacer à l'intérieur de la ROXzone

La ROXzone est le hub central du parcours où toutes les stations sont situées.
Pendant que vous êtes dans cette zone, gardez-vous en mouvement en permanence.
Ne vous arrêtez pas en traversant l'IN.
Continuez à trottiner jusqu'à votre couloir.
À la fin de la station :
Trottinez jusqu'à retrouver la piste.
Et souvenez-vous que chaque seconde compte.

IN et OUT : ne les confondez pas

Entrez par l'IN.
Sortez par l'OUT.
Confondre les arches coûte : 2 minutes de pénalité pour chaque occurrence.
C'est une erreur plus fréquente qu'il n'y paraît.

Vous devez entrer dans la station ensemble

Vous devez tous les deux franchir l'IN ensemble pour démarrer la station.
La station ne peut commencer tant que vous n'êtes pas tous les deux présents.
Et vous ne pouvez pas partir tant que vous n'êtes pas tous les deux prêts à le faire.
La coordination ici vous évite de perdre des secondes dont vous aurez besoin plus tard.

Voie rapide vs Voie de course

La piste est divisée en deux couloirs.
Si vous courez à 4 min/km ou plus vite :
Utilisez la voie intérieure.
Les autres, ceux qui courent plus lentement que ce 4 min/km :
Voie extérieure.
Respectez-la également en binôme.

Erreurs courantes en HYROX doubles

La plupart des échecs ne viennent pas d'un manque de forme.
Elles proviennent de décisions incorrectes.

Se séparer pendant le kilomètre
Vous y allez ensemble ou ça ne compte pas.
Si l'un prend du retard, l'autre ajuste le rythme et attend. Il n'y a rien à discuter ici. La séparation vous oblige à accélérer ensuite et chaque accélération coûte de l'énergie.

Ne pas décider qui mène avant de commencer
Improviser pendant la course coûte des secondes. Et ces secondes s'additionnent sur chacun des huit kilomètres. Décider des rôles avant d'arriver à l'événement réduit le stress, améliore la gestion de l'allure et gagne du temps.

Partir à un rythme que vous ne pouvez pas maintenir
L'enthousiasme et une mauvaise gestion de l'adrénaline du départ peuvent vous coûter dans la seconde moitié de l'épreuve. Si le départ est trop rapide, la fin sera trop dure. Ne partez pas trop vite et soyez patient.

Si l'athlète le plus fort tire trop
Qu'un arrive frais pendant que l'autre est épuisé est un problème.
Vous devez tous deux arriver aux stations en état de travailler, et c'est là qu'une paire ayant entraîné ensemble le remarquera. Il faut connaître son partenaire, savoir où il est plus fort et plus faible, et adapter le rythme à la partie la plus faible à chaque instant.

Ignorer les signaux de votre partenaire
Si l'un demande de ralentir, vous ralentissez. La confiance dans le système sur lequel vous vous êtes mis d'accord est ce qui vous maintient ensemble quand le corps et l'esprit commencent à faillir.
Écouter votre partenaire fait partie de la stratégie.

Étape suivante : commencez à vous entraîner en binôme

Assurez-vous d'entraîner la course de ces 3 manières :

1. Course continue : développe l'endurance

Incluez au moins 1 course continue par semaine pour augmenter votre endurance.

Commencez selon votre niveau. Les débutants doivent inclure des phases de marche pendant les longues sorties pour maintenir la technique et éviter que la fatigue ne la dégrade.

L'objectif ici est d'accumuler du temps de course avec une bonne technique.

2. Intervalles : améliorez votre vitesse de course

Incluez des intervalles une à deux fois par semaine pour améliorer votre vitesse et vous habituer au rythme de course.

Entraînez-vous sur des distances de 500–1000 m à allure de course, avec 3 minutes de repos, et vous pouvez faire entre 5 et 8 répétitions.

Ces séances apprennent au corps à maintenir des allures exigeantes sans perdre le contrôle.

3. Courir avec fatigue : simulez la compétition

Terminez la semaine par un entraînement en état de fatigue, combinant course et stations. C'est là que l'on s'entraîne vraiment pour HYROX.

Simulez la compétition réelle et améliorez votre capacité de récupération entre les efforts.

Combinez les 8 stations avec la course :
Courez 400 m à allure de course, puis effectuez la moitié d'une station et repartez immédiatement en course.

L'essentiel ici est de retrouver votre allure de course le plus rapidement possible après chaque station.

Conclusion

Si vous maîtrisez déjà la course, le prochain défi est d'arriver à chaque station avec une stratégie claire. Faites attention aux contenus suivants pour continuer à préparer votre course en binôme.