HYROX est l'une des compétitions de fitness à la croissance la plus rapide dans le monde.
Si vous envisagez de participer ou souhaitez comprendre le fonctionnement de ce format, vous trouverez ici l'essentiel pour savoir ce qu'est HYROX et pourquoi il s'agit d'un système entraînable, mesurable et perfectible par une préparation spécifique.
Velites est un partenaire international d'HYROX, et nous avons développé pour vous des ressources spécifiques pour vous aider à préparer cette compétition : un cours vidéo complet sur la technique de course et spécifique à chaque station, une préparation pour la compétition en double, un accès gratuit à notre application avec des plans d'entraînement exclusifs, des cadeaux, des réductions et bien plus encore. Rejoignez-nous et profitez-en.
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Qu'est-ce que HYROX et quelle est son origine
HYROX est une compétition de fitness indoor de grande envergure qui combine course à pied et mouvements fonctionnels. Ce qui rend HYROX particulier, c'est que le parcours et les stations sont identiques à chaque événement dans le monde, quel que soit le lieu.
Cela permet de comparer les temps entre athlètes partout sur la planète et, surtout, puisque le format est toujours le même, il est entièrement entraînable et mesurable.
Origine
HYROX a été créé par le cofondateur Christian Toetzke, et la course a été conçue par Mintra Tilly, qui a également rédigé le règlement officiel.
Le concept est né de l'idée de créer une compétition accessible à tous, puisque aucune qualification préalable n'est requise pour participer. Il suffit d'avoir au moins 16 ans le jour de la course et de s'inscrire sur www.hyrox.com.
En quoi consiste une course HYROX ? Le format expliqué étape par étape
Une course HYROX suit toujours la même structure : vous courez 1 km, réalisez une station d'exercice, courez encore 1 km, faites la station suivante… et ainsi de suite jusqu'à compléter 8 courses et 8 stations. Au total, 8 km de course et 8 exercices fonctionnels. L'ordre est fixe et ne change jamais, quelle que soit la ville ou le pays où vous concourez.
Les 8 stations HYROX et leurs exercices officiels + les 8 km de course
Qu'il s'agisse de votre première course HYROX ou que vous en ayez déjà plusieurs à votre actif, la technique fait toute la différence entre finir en force ou simplement survivre.
C'est pourquoi nous avons créé une vidéo pour chaque station dans le cadre du 8 Week Digital Training System : technique d'exécution, erreurs les plus courantes et comment les corriger. Et si vous concourez en double (en binôme), vous disposez également d'une vidéo spécifique avec une stratégie pour les duos, la répartition de la charge et comment vous synchroniser pour ne pas perdre de temps sur la piste. Vous pouvez les retrouver ici sur le blog, sur YouTube et dans l'application Velites Training.
Le circuit est toujours le même et apparaît toujours dans cet ordre. Ci-dessous, nous détaillons par ordre chronologique toutes les stations HYROX et les exercices que vous devrez surmonter le jour de la course, ainsi que leurs distances et spécifications officielles :
- Running — 8 km
- SkiErg — 1 000 mètres
- Sled Push — 50 mètres (4 sections de 12,5 m)
- Sled Pull — 50 mètres (4 sections de 12,5 m)
- Burpee Broad Jumps — 80 mètres
- Rowing — 1 000 mètres
- Kettlebell Farmers Carry — 200 mètres
- Sandbag Lunges — 100 mètres
- Wall Balls — 100 répétitions
Ordre des épreuves/exercices
Chez HYROX, l'ordre est toujours le même, indépendamment du lieu ou de l'édition : 8 courses de 1 km entrecoupées de 8 stations de travail. Le connaître par cœur vous donne un véritable avantage : vous pouvez planifier votre arrivée à chaque station et combien d'énergie réserver.
Quelques détails qui font la différence en course :
- Entrez par l'arche IN, sortez par l'arche OUT. Les respecter évite des pénalités.
- Courez à l'intérieur de la Roxzone. C'est le cœur central du parcours. Ne vous arrêtez pas en franchissant l'IN — continuez à trottiner jusqu'à votre couloir.
Catégories et divisions : laquelle me correspond ?
Avant de vous inscrire, vous devez connaître deux choses : quel niveau choisir et quel format de compétition.
Open vs Pro
La principale différence est le poids utilisés. En Pro, les charges sont plus lourdes. Les distances et répétitions sont les mêmes. La division Pro a une limite d'âge : à partir de 60 ans, vous ne pouvez plus concourir en Pro, seulement en Open.
Individual, Doubles and Relays
- Individuel (Single) : vous concourez seul.
- Doubles : vous concourez avec un partenaire au format « You Go I Go » : l'un travaille pendant que l'autre se repose.
- Relais : une équipe de quatre personnes se répartit le travail.
Catégories d'âge
Les tranches d'âge pour l'individuel vont de 16-24 jusqu'à 70+. Pour les doubles, les tranches sont plus larges (16-29, 30-39, etc.). En fin de course, vous pouvez comparer votre temps avec d'autres dans la même catégorie.
Tableau officiel des charges
| Exercice | Femmes Open | Hommes Open / Mixte | Femmes Pro | Hommes Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2x16 kg | 2x24 kg | 2x24 kg | 2x32 kg |
| Sandbag Lunge | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg |
Si vous cherchez des idées d'exercices hyrox wod pour concevoir vos entraînements en box ou en salle avant vos débuts, nous vous conseillons de vous concentrer sur l'endurance de force combinée à la course à pied.
HYROX vs CrossFit : différences clés
Dans HYROX, le parcours est toujours le même (8 km + 8 stations fixes), ce qui permet de mesurer les progrès facilement. Dans CrossFit, les entraînements changent constamment, nécessitant une adaptation à des stimuli très différents.
Si vous venez du CrossFit, votre préparation pour HYROX se concentre généralement sur la course et la gestion du rythme. Vous pouvez regarder une conférence complète à ce sujet dans cette vidéo sur notre chaîne YouTube.
À qui s'adresse HYROX ? Ai-je besoin d'expérience préalable ?
C'est une compétition ouverte à tous. Aucune qualification préalable ni adhésion à un box spécifique n'est requise. Il suffit d'avoir au moins 16 ans.
Bienfaits de participer à HYROX
Il s'appuie sur l'entraînement fonctionnel à haute intensité (HIFT). Il améliore significativement l'endurance cardiovasculaire, la force musculaire et la capacité à soutenir des efforts prolongés.
Comment se préparer pour votre première course HYROX
Nous avons préparé un plan d'entraînement de 8 jours conçu pour vous aider à comprendre le format et à gérer l'effort.
Velites est un partenaire international d'HYROX, et nous avons développé pour vous des ressources spécifiques pour vous aider à préparer cette compétition : un cours vidéo complet sur la technique de course et spécifique à chaque station, une préparation pour la compétition en double, un accès gratuit à notre application avec des plans d'entraînement exclusifs, des cadeaux, des réductions et bien plus encore. Rejoignez-nous et profitez-en.
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Questions fréquentes sur HYROX
Combien de temps dure une course HYROX ?
La plupart terminent l'épreuve entre 1 h et 1 h 30. Il y a une limite de temps de 3 heures.
Quel équipement ou quelles chaussures dois-je avoir ?
Le port de chaussures fermées est obligatoire. Les genouillères, gants (pas de grips), une ceinture et un sac d'hydratation sont autorisés.
Où se déroulent les événements ?
Vous pouvez consulter le calendrier sur hyrox.com ou sur notre blog. Suivez-nous pour des tirages au sort d'inscriptions !
Combien de jours par semaine faut-il s'entraîner ?
Normalement entre 3 et 5 jours. Si c'est votre première fois, 3 jours bien structurés suffisent.
Qu'est-ce que la Roxzone et pourquoi est-ce important ?
C'est la zone où se trouvent les stations. Entrer ou sortir par la mauvaise arche entraîne une pénalité de 2 minutes.
Qu'est-ce que le HYROX PFT et à quoi sert-il ?
Le Physical Fitness Test est un test officiel réduit (1000 m course, burpees, fentes, SkiErg, pompes, RowErg et wall balls) pour mesurer votre niveau avant la vraie compétition.
