XENOM Event 002 arriva subito dopo lo snatch, con il corpo ancora “acceso”. È il primo evento di ginnastica del weekend e il primo che comincia a separare gli atleti che hanno allenato i movimenti correttamente da quelli che non l’hanno fatto.
Una scala ascendente di wall walks e rope climbs con un time cap di 8 minuti. I primi round sembrano gestibili. Il terzo è tutt’altra storia.
In questo articolo copriamo il formato completo, gli standard ufficiali del movimento, quanti punti puoi segnare per divisione, come pianificare gli 8 minuti per Individual e Pairs e quale attrezzatura portare per esprimere la tua performance migliore.
Cos'è XENOM Event 002
L'Event 002 è un AMRAP di 8 minuti con una scala ascendente di wall walks e rope climbs. Il formato è il seguente:
- Round 1: 2 Wall Walks + 1 Rope Climb
- Round 2: 4 Wall Walks + 2 Rope Climbs
- Round 3: 6 Wall Walks + 3 Rope Climbs
- ...e così via, aggiungendo 2 Wall Walks e 1 Rope Climb per round
Il punteggio è il totale delle ripetizioni completate entro il time cap di 8 minuti. Ogni wall walk e ogni rope climb conta come una ripetizione.
La differenza principale tra le divisioni non è il volume ma l'altezza della corda:
- Elite e RX: Rope Climb a 14 ft (4,27 m): bisogna toccare la trave designata con qualsiasi parte della mano
- Compete: Rope Climb a 10 ft (3,05 m): bisogna toccare o superare il segno di nastro a quell'altezza
Quella differenza di altezza è più decisiva di quanto sembri: salire fino a 14 ft richiede più trazione, più presa e più tempo per ripetizione rispetto ai 10 ft. Per questo i benchmark di Compete sono più alti in ripetizioni la corda più corta permette un ritmo più veloce.
Standard ufficiali del movimento
Conoscere gli standard prima di competere è essenziale. Una ripetizione che non rispetta i criteri non viene conteggiata, e in un AMRAP di 8 minuti ogni ripetizione conta.
Wall Walk
Posizione di partenza e arrivo: l’atleta deve essere sdraiato a faccia in giù con petto, cosce e piedi a contatto con il pavimento, e entrambe le mani a toccare contemporaneamente la linea di nastro sul pavimento.
Durante il movimento: le mani devono rimanere sulla linea di nastro del pavimento fino a che i piedi non sono sul muro. Da lì l’atleta cammina con i piedi verso l’alto sul muro mentre porta le mani verso di esso. In cima, qualsiasi parte di entrambe le mani deve toccare contemporaneamente la linea di nastro da 30 pollici (quella vicino al muro) prima di iniziare la discesa. Durante la discesa, i piedi devono mantenere il contatto con il muro fino a che entrambe le mani non siano tornate a toccare la linea sul pavimento.
Misure di allestimento:
- Linea a terra: 55 inches (140 cm) dal muro per le donne / 60 inches (152 cm) per gli uomini
- Linea alta (vicino al muro): 10 inches (25 cm) dal muro, lunga 30 inches e larga massimo 2 inches
Rope Climb 14 ft (Elite e RX)
Posizione di partenza: in piedi sul pavimento con entrambi i piedi a contatto con il suolo.
Una ripetizione è valida quando: qualsiasi parte della mano tocca chiaramente la trave designata. Toccare il thimble nero non è consentito.
Durante il movimento: è consentito saltare per iniziare la salita e usare le gambe in qualsiasi modo per assistere la salita. Una volta toccata la trave, l’atleta può scendere come preferisce.
Rope Climb 10 ft (Compete)
Posizione di partenza: in piedi sul pavimento con entrambi i piedi a contatto con il suolo.
Una ripetizione è valida quando: qualsiasi parte della mano tocca chiaramente il segno di nastro a 10 ft o al di sopra di esso.
Durante il movimento: è consentito saltare per iniziare la salita e usare le gambe in qualsiasi modo. Una volta raggiunto il segno, l’atleta può scendere a piacere.
Quanto vale in punti e benchmark EPI per divisione
L'Event 002 viene valutato in base al numero totale di ripetizioni completate. Più ripetizioni entro il time cap, più punti EPI. Il benchmark per 1.000 punti varia per divisione e sesso.
Individuali
| Divisione | Uomini | Donne | Altezza della corda |
|---|---|---|---|
| Elite | 76 ripetizioni | 67 ripetizioni | 14 ft |
| RX | 76 ripetizioni | 67 ripetizioni | 14 ft |
| Compete | 85 ripetizioni | 77 ripetizioni | 10 ft |
Pairs
| Divisione | Uomini | Donne | Altezza della corda |
|---|---|---|---|
| Elite | 87 ripetizioni | 79 ripetizioni | 14 ft |
| RX | 79 ripetizioni | 79 ripetizioni | 14 ft |
| Compete | 95 ripetizioni | 87 ripetizioni | 10 ft |
Un dettaglio importante: Elite e RX condividono lo stesso benchmark di punti ma competono con la stessa altezza di corda (14 ft). Ciò che veramente differenzia queste due divisioni sono gli standard tecnici generali dell’evento e i carichi nelle altre prove della competizione, non il tetto di punteggio in questo specifico evento.
Che livello serve in ogni divisione
Divisione Elite
Raggiungere 76 ripetizioni (uomini) o 67 ripetizioni (donne) in 8 minuti con corda a 14 ft è un livello alto. Parliamo di atleti che completano 3 round pieni (che totalizzano 18 wall walks + 6 rope climbs = 24 ripetizioni) e arrivano nel quarto round senza che presa o spalle siano il fattore limitante. È il profilo di un atleta che si allena seriamente la ginnastica e ha la tecnica di rope climb altamente automatizzata.
Divisione RX
Il benchmark in punti è lo stesso dell’Elite, ma il profilo dell’atleta è differente. Un atleta RX competitivo in questo evento si muove tra le 50 e le 70 ripetizioni, che equivale a completare 2-3 round pieni con qualche avanzamento nel successivo. La chiave qui è la consistenza: arrivare al round 3 senza aver esaurito le spalle nel round 1.
Divisione Compete
Con la corda a 10 ft il ritmo per ripetizione è più veloce, ed è per questo che il benchmark è più alto in ripetizioni. Un atleta Compete che gestisce bene il ritmo e ha una tecnica di rope climb efficiente può accumulare un numero molto competitivo di ripetizioni. Qui la gestione dello sforzo pesa più della sola forza bruta.
Strategia per Individual: come gestire gli 8 minuti
L’errore più comune: partire troppo veloce
I primi due round dell’Event 002 sono ingannevoli. 2 wall walks e 1 rope climb sembrano banali, e 4 + 2 non sono nemmeno intimidatori. Il problema è che molti atleti partono a un ritmo che non riescono a sostenere e arrivano al round 3 con le spalle già cariche. In una scala ascendente il volume accumulato cresce rapidamente il round 3 è già 6 wall walks e 3 rope climbs, e il round 4 sarebbe 8 e 4. È molto lavoro insieme se arrivi affaticato.
La strategia che funziona
Imposta un ritmo fin dal primo wall walk che tu possa mantenere fino al round 3. Questo significa andare più lento di quanto il corpo ti chieda all’inizio. Una transizione controllata tra wall walk e rope climb, senza fretta, vale più di un primo round spettacolare e un terzo fermo.
Gestione della presa e delle spalle
I wall walks caricano core e spalle. I rope climbs caricano presa e spalle allo stesso modo. La fatica si accumula nella stessa area con entrambi i movimenti. Se noti che la presa inizia a cedere sui rope climbs, è un segnale che il ritmo è stato troppo alto. Respira tra i movimenti, non tra i round.
Se arrivi al time cap
Se rischi di arrivare al time cap, dai priorità a completare i rope climbs rispetto ai wall walks. I rope climbs pesano di più nel calcolo EPI perché sono più esigenti; una rope climb incompleta non viene conteggiata, quindi se devi scegliere dove mettere l’energia negli ultimi secondi, investi nel completare la corda.
Strategia per Pairs: spiegazione dello Split Work
Nei Pairs il formato è lo stesso ma con Split Work: i due atleti si dividono i movimenti all’interno di ogni round. Questo cambia completamente la strategia.
Come dividere i movimenti
La distribuzione più logica è che ogni atleta si specializzi in uno dei due movimenti in base alla propria forza. Se uno dei due è più efficace sulla corda e l’altro è più forte nei wall walks, ha senso che ciascuno si concentri sulla propria specialità per tutto l’AMRAP. Questo massimizza il ritmo e minimizza le transizioni lente.
Dove si guadagna e si perde tempo
Nei Pairs il tempo si perde nelle transizioni. L’atleta che sta finendo il proprio movimento deve essere pronto in modo che l’altro possa partire senza attese. La comunicazione verbale tra i round è fondamentale: avvisa quando stai per completare l’ultima ripetizione così il partner è già in posizione.
Ritmo e comunicazione
Il ritmo della coppia è imposto dal movimento più lento. Se uno dei due è più lento sui rope climbs, è inutile che l’altro spinga al massimo i wall walks e poi rimanga fermo in attesa. Regolate il ritmo reciproco fin dal primo round e mantenete la comunicazione per tutto l’AMRAP.
Come allenarlo: programmazione specifica
Lavoro di base: wall walks e rope climbs separati
Prima di allenare la scala devi avere entrambi i movimenti ben consolidati separatamente. Per i wall walks: serie da 5-8 ripetizioni controllate focalizzandoti sulla posizione (mani sulla linea, contatto delle mani in cima, discesa con i piedi sul muro). Per i rope climbs: lavora in serie da 3-5 salite con recuperi sufficienti tra di esse, privilegiando la tecnica di posizionamento dei piedi per risparmiare la presa.
Allenamento a scala
Una volta che i movimenti sono solidi, devi praticare il formato specifico della scala ascendente. Inizia con versioni ridotte: 2+1 / 4+2 / 6+3 con riposo tra i round, e riduci progressivamente i recuperi fino a eseguire il AMRAP completo. L’obiettivo è che il corpo impari a gestire la fatica accumulata dalla scala, non solo a eseguire i movimenti.
Simula le condizioni di gara
Allena con la stessa attrezzatura che userai a Dallas. Le scarpe fanno differenza sui rope climbs e i wall walks eseguiti con una maglia tecnica si sentono diversi rispetto a una maglietta di cotone. Quanto più le condizioni di allenamento sono simili alla competizione, meno sorprese il giorno dell’evento.
Attrezzatura che fa la differenza
Scarpe per Rope Climbs
Nelle rope climbs la scarpa è il fattore più importante dopo la tecnica. Ti serve una suola con reale grip sulla punta per ancorare i piedi senza perdere energia a ogni salita. Le Hybrid 1.0 offrono stabilità e supporto laterale per il lavoro combinato di wall walks e sollevamenti. Le Minimal hanno una punta rinforzata specifica per questo tipo di movimento. Scegli in base alla tua tecnica di salita abituale.
Polsiere Velites
I wall walks sollecitano i polsi a ogni ripetizione in completa estensione a sostenere il peso del corpo contro il muro. In una scala ascendente in cui il volume aumenta round dopo round, quel lavoro articolare accumulato diventa evidente. Le polsiere Velites danno il supporto necessario per mantenere la posizione pulita a ogni ripetizione senza che i polsi diventino il fattore limitante.
Collezione HOLO
I wall walks comportano lo sfregamento della maglia sul pavimento a ogni ripetizione. Un tessuto che impicca, si alza o non respira bene è un problema reale in un evento di 8 minuti con quel volume di contatto. La collezione HOLO di Velites è progettata per muoversi senza restrizioni e resistere allo sforzo prolungato in caldo esattamente ciò che l’Event 002 chiede a giugno in Texas.
Calcola il tuo EPI in Event 002
Prima di arrivare a Dallas c’è una domanda a cui devi rispondere: Quante ripetizioni puoi mettere insieme in 8 minuti con questo formato?
Il calcolatore ufficiale XENOM ti permette di inserire le tue ripetizioni e vedere esattamente quanti punti EPI otterresti in Event 002. È il modo più diretto per sapere se questo evento sarà un punto di forza o un buco nel tuo totale EPI.
Calcola il tuo EPI nel calcolatore ufficiale XENOM
Un suggerimento: esegui una sessione di test con il formato reale (scala ascendente, 8 minuti, time cap) prima dell’evento. Inserisci il risultato nel calcolatore e avrai un riferimento reale di dove sei. Se ti piace il numero, mantienilo. Se no, sai su cosa lavorare.
Quante ripetizioni fai in Event 002? E se vuoi presentarti a Dallas con l’equipaggiamento giusto, controlla il kit Velites per XENOM.
