Les Les Wall Balls sont la dernière station d'HYROX . La fin de tout. Huit kilomètres de course et sept stations avant celle-ci. Les jambes sont cramées par les Sandbag Lunges, les poumons travaillent dur et maintenant vous devez réaliser 100 répétitions de squat avec lancer de medicine ball vers la cible murale.
Cette station ne pardonne ni le manque de technique ni le manque de stratégie. Chaque no‑rep coûte une pénalité de 15 secondes. Le corps étant à la limite, les répétitions se raccourcissent sans que vous vous en rendiez compte et les no‑rep s'accumulent.
Dans ce guide, vous comprendrez comment fonctionne la station, comment maintenir la technique quand le corps n'en peut plus, et comment gérer les 100 répétitions pour franchir la ligne d'arrivée le plus rapidement possible.
Décomposons cela. D'abord, la vidéo sur la préparation de cette station :
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De plus, si vous voulez vous entraîner sur une station HYROX spécifique, voici les guides pour athlètes que nous avons déjà débloqués :
- Guide HYROX : Course
- Guide HYROX : SkiErg
- Guide HYROX : Sled Push
- Guide HYROX : Sled Pull
- Guide HYROX : Burpee Broad Jumps
- Guide HYROX : Rowing
- Guide HYROX : Farmers Carry
- Guide HYROX : Sandbag Lunges
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Que sont les Wall Balls en HYROX ?
Les Wall Balls sont la huitième et dernière station d'HYROX. Elles consistent à réaliser 100 répétitions de squat avec un lancer de medicine ball vers une cible au mur. Chaque répétition exige de descendre en dessous du parallèle lors du squat et le centre du ballon doit toucher la cible lors de la remontée.
C'est la station qui clôt la course. Après avoir terminé la dernière répétition et reçu l'accord du juge, sprintez jusqu'à la ligne d'arrivée.
Pourquoi travailler les Wall Balls fait de vous un meilleur athlète
C'est l'un des mouvements les plus complets en HYROX, combinant force du bas et du haut du corps. S'y entraîner améliore :
- La force et l'endurance des quadriceps et des fessiers lors d'efforts répétés.
- La puissance des hanches appliquée au lancer.
- La force des épaules sous fatigue accumulée.
- La coordination du cycle complet : descente-remontée-lancer-récupération.
- La capacité à maintenir la profondeur du squat sous fatigue.
Poids officiels, hauteurs de cible et répétitions en HYROX
Toutes les divisions effectuent 100 répétitions. Les poids et les hauteurs de cible varient :
| Women Open · Doubles Women · Women's Relays | 4kg |
| Men Open · Doubles Men · Doubles Mixed · Men's Relays · Pro Women · Pro Doubles Women | 6kg |
| Pro Men · Pro Doubles Men | 9kg |
| Mixed Relays |
F
4kg
M
6kg
|
Remarque importante : le magnésium (chalk) est strictement interdit à cette station et entraîne une pénalité de 2 minutes.
Règles officielles de la station
- L'athlète doit commencer debout et droit avant d'entamer la première répétition.
- Dans le squat, les hanches doivent descendre sous les genoux (casser le parallèle).
- Le centre du ballon doit toucher la cible. S'il ne la touche pas, c'est un no‑rep.
- Chaque no‑rep accumule une pénalité de 15 secondes. Il n'y a pas d'avertissement préalable.
- Après le lancer, vous pouvez attraper le ballon ou le laisser tomber, mais vous devez toujours revenir en position verticale pour commencer la répétition suivante si le ballon touche le sol.
- Il est autorisé d'enlever vos chaussures à la cible (elles doivent être laissées sous la structure).
Technique : comment bien l'exécuter
Le squat : profondeur avant vitesse
Les hanches doivent descendre sous les genoux à chaque répétition. Faites la première répétition de chaque série plus profonde que nécessaire pour fixer votre référence mentale avant que la fatigue extrême n'arrive.
Le lancer : jambes, hanches, bras
L'énergie remonte depuis le sol. Terminez pleinement l'extension des hanches avant de relâcher le ballon. Ne sautez pas sur le lancer ; c'est une dépense d'énergie inutile.
La réception : recevoir en descente
Attrapez le ballon au début du squat. Utiliser l'inertie descendante du ballon pour lancer la répétition suivante est plus efficace que de l'arrêter en haut puis de redescendre.
Erreurs courantes à éviter
- Ne pas casser le parallèle : sous fatigue, le squat se raccourcit. Si vous ne descendez pas assez, la répétition ne compte pas.
- Éloigner le ballon du corps : gardez-le sous le menton. Plus il est éloigné, plus le dos et les épaules subissent de contraintes.
- Lancer uniquement avec les bras : si vous n'utilisez pas les jambes, les épaules s'effondreront bien avant la 100e répétition.
- Taper la mauvaise cible : vous ne pouvez utiliser que votre couloir assigné. Utiliser une autre cible entraîne une pénalité de 2 minutes.
Stratégie de course pour les Wall Balls
N'attendez pas l'échec. Découpez les 100 répétitions en blocs avant que votre technique ne se détériore :
- Séries fixes : par exemple, 10 séries de 10 répétitions avec courtes pauses debout.
- Répétitions en réserve : pour les moments où vous sentez que vous pourriez en faire 2 ou 3 de plus. Cela protège la profondeur du squat.
Une pause de 5 secondes vaut mieux que de recevoir un no‑rep qui vous pénalise de 15 secondes supplémentaires.
Comment s'entraîner aux Wall Balls pour HYROX
- Automatisez la profondeur : pratiquez le schéma avec une charge légère, en exagérant la descente jusqu'à ce que cela devienne une habitude.
- Force spécifique : les thrusters, les Sandbag Lunges et les front squats ont un transfert direct.
- Entraînez-vous en fatigue : effectuez toujours des blocs de Wall Balls en fin de vos séances de course pour simuler la fin de la compétition.
Entraînement du jour
Séance Wall Balls HYROX
4 tours
800 m course à allure de compétition
500 m SkiErg
25 Wall Balls (en blocs de 10+10+5)
Repos 1:30
Plus de contenu HYROX
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