Nel Sled Pull in doppia non tirate entrambi contemporaneamente. Uno tira. L'altro recupera. E quell'alternanza, se non è concordata prima di entrare, crea esattamente gli stessi problemi del Sled Push: cambi ritardati, frazioni irregolari e un atleta esausto proprio quando serve di più.
Il Sled Pull aggiunge inoltre un elemento che complica la coordinazione in doppia: la corda. Gestirla bene tra voi due è parte della strategia, non un dettaglio secondario.
In questa guida imparerai come suddividere il lavoro, quando cambiare, come gestire la corda tra voi e quali errori distruggono la maggior parte delle squadre a questa stazione.
Iniziamo con il video e poi spiegheremo alcuni punti chiave in maggiore dettaglio e come accedere al corso completo (Individuale e doppia) gratuitamente, oltre a regali, sconti e molto altro.
Analizziamolo.
Prima il video per preparare il Sled Pull HYROX in modalità doppia:
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E qui ci sono i link al resto delle guide per preparare la gara e le stazioni HYROX in modalità doppia:
- Guida HYROX Doppia: Corsa
- Guida HYROX Doppia: SkiErg
- Guida HYROX Doppia: Sled Push
- Guida HYROX Doppia: Burpee Broad Jumps
- Guida HYROX Doppia: Remo
- Guida HYROX Doppia: Farmers Carry
- Guida HYROX Doppia: Affondi con Sandbag
- Guida HYROX Doppia: Wall Balls
Assegnazione delle stazioni: chi fa cosa
Nel Sled Pull lavora un solo atleta alla volta. Mentre uno tira la corda, l'altro aspetta dietro la linea senza toccare nulla. Il sistema è lo stesso del Sled Push: uno applica forza, l'altro recupera.
La decisione su chi parte si prende prima di entrare nella stazione. Arrivare al IN è tempo perso.
Chi dovrebbe iniziare
Deve iniziare l'atleta che in quel momento si sente meglio, cioè quello che arriva più fresco dopo il terzo chilometro di corsa e il Sled Push.
Non deve essere per forza la stessa persona ogni volta. Ciò che deve essere sempre uguale è la decisione presa prima di entrare.
L'atleta che tira
Applica la tecnica concordata. Mantieni tensione sulla corda fin dalla prima trazione, gestisci la posizione laterale —sempre da un lato, mai dietro— e mantieni un ritmo costante fino a completare la frazione.
Quando finisci la tua frazione, spostati rapidamente di lato e lascia la corda posizionata in modo che il tuo compagno possa partire senza doverla riposizionare. L'atleta B può iniziare a tirare solo quando l'atleta A ha completamente lasciato l'area. Non prima.
L'atleta che riposa
Rimani dietro la linea senza toccare nulla. Non puoi interferire, non puoi toccare la corda né aiutare la trazione. Questo tempo serve per recuperare davvero: abbassa la respirazione, rilassa gli avambracci e la presa, e preparati a partire.
La presa è la risorsa più limitata in questa stazione. Se l'atleta che riposa non usa quel tempo per recuperarla, arriverà al proprio turno con le mani già affaticate.
Strategia di ritmo nella HYROX doppia
Le frazioni di lavoro devono essere coerenti e concordate prima di gareggiare. La presa si affatica in modo cumulativo: se le prime frazioni sono troppo lunghe, le ultime saranno problematiche.
L'errore più comune: frazioni irregolari
Uno tira troppo, l'altro non recupera correttamente. Chi ha lavorato di più arriva al turno successivo con la presa parzialmente affaticata, il ritmo cala e la stazione richiede più tempo del necessario.
Le frazioni irregolari non influenzano solo il Sled Pull. Influenzano la presa durante il resto della gara: Farmers Carry e Affondi con Sandbag lo sentiranno.
Frazioni consigliate per livello
Se stai iniziando nella HYROX doppia: Fai due o tre transizioni per frazione se la presa si affatica. L'atleta più forte inizia i primi metri di ogni frazione per mantenere la velocità iniziale dello sled. La regolarità è più importante della velocità.
Se hai già esperienza in doppia: Riduci i cambi. Frazioni complete o un solo cambio per frazione quando il controllo lo permette. Meno transizioni significa meno tempo perso e minore rischio che la corda si sposti durante un cambio.
Riferimento utile: il più forte chiude sempre
L'atleta con la presa e la catena posteriore più forti dovrebbe chiudere la stazione. Alla fine del Sled Pull lo sled sarà più difficile da muovere perché il corpo è già carico. Chiudere questa stazione con l'atleta più forte protegge il tempo totale e assicura che la stazione non si blocchi negli ultimi metri.
Regole ufficiali da conoscere
- Entra dall'IN, esci dall'OUT:Confondere i cancelli costa una penalità di 2 minuti ogni volta che accade. Nel Sled Pull, con la corda in mano e la fatica già accumulata, è facile uscire dove non dovresti.
- Lo sled deve oltrepassare completamente la linea:Prima di cambiare direzione, lo sled deve oltrepassare completamente la linea. Se non la supera, dovete continuare a tirare finché non lo fa. Un rapido controllo prima di girare evita di ripetere la frazione.
- L'atleta che riposa non può interferire:Solo l'atleta a turno tira. L'atleta che riposa deve rimanere dietro la linea senza toccare la corda né lo sled.
- Rimanete entro l'area di 2 metri:Entrambi gli atleti devono rimanere nell'area segnata in ogni momento. Mettere un piede fuori conta come infrazione, particolarmente comune quando si cammina a ritroso. Controllate sempre dove mettete i piedi.
- Posizionate sempre la corda di lato:La corda non va mai direttamente dietro. Sempre di lato, destra o sinistra. Decidete prima di iniziare quale lato userete così il cambio tra gli atleti è pulito.
Distanza e carichi ufficiali in HYROX
La distanza è sempre la stessa in tutte le categorie: 50 metri totali suddivisi in quattro frazioni da 12,5 metri. I pesi sono:
| Donne Open · Doppie Donne · Staffette Femminili | 78kg |
| Uomini Open · Doppie Uomini · Doppia Mista · Staffette Maschili · Pro Donne · Pro Doppie Donne | 103kg |
| Pro Uomini · Pro Doppie Uomini | 153kg |
| Staffette Miste |
F
78kg
M
103kg
|
Tieni presente che la superficie influisce direttamente sulla resistenza dello sled. La moquette genera più attrito rispetto al pavimento della box, rendendo più difficile avviare lo sled.
Errori comuni nella HYROX doppia
- Non decidere chi parte prima di arrivare:Improvvisare all'ingresso crea dubbi nel momento peggiore possibile.
- Frazioni troppo lunghe all'inizio:Iniziare con frazioni troppo lunghe affatica la presa precocemente e lo pagherai nel Farmers Carry.
- Cambi lenti o disorganizzati:La staffetta deve essere automatica: l'atleta che finisce si sposta di lato lasciando la corda posizionata, il successivo la prende e parte senza pausa.
- L'atleta che riposa non rilassa la presa:Il tempo tra i turni serve per recuperare la presa e abbassare la frequenza cardiaca.
- Entrare prima che il compagno abbia lasciato l'area:L'atleta B deve aspettare che l'atleta A abbia completamente lasciato l'area prima di partire.
- Non accordarsi sul lato della corda prima di iniziare:Decidete prima di partire: sempre a destra o sempre a sinistra. E attenetevi a questa scelta in tutte le frazioni.
Prossimo passo: allenare il Sled Pull in coppia
Assicuratevi di allenare questa stazione in questi tre modi:
1. Blocchi specifici di Sled Pull per coppie: costruite la base
Includete almeno una sessione settimanale di Sled Pull per coppie per consolidare le frazioni di lavoro, i cambi e la gestione della corda. Iniziate con frazioni brevi e cambi frequenti. L'obiettivo non è la velocità: è che entrambi mantengano la tecnica e che i cambi siano puliti.
2. Serie in fatica: migliorare la gestione dello sforzo
Eseguite serie di Sled Pull per coppie con il corpo già carico:
- 400 m corsa a ritmo gara
- Sled Pull 25 m con l'assegnazione concordata
- Recupero 90 secondi
- Ripetere 4–5 giri
3. Simulazione di transizione: allenate il vero HYROX
Terminate la settimana combinando il Sled Pull con il resto delle stazioni e la corsa, con recuperi minimi tra i blocchi. La chiave è recuperare il ritmo gara il più rapidamente possibile dopo lo sled.
Chiusura
Il Sled Pull è fatto. Ora arriva la quarta corsa e la stazione successiva. Continuate a preparare la vostra gara in doppia con il resto delle guide.
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